Souvent appelé “le repas le plus important de la journée”, le petit-déjeuner permet de fournir l’énergie nécessaire et d’aider à rester rassasié jusqu’au déjeuner. Mais pas toujours facile de savoir quoi mettre dans son assiette pour adopter une routine équilibrée, surtout si l’objectif est une perte de poids. Que faut-il manger au petit-déjeuner pour démarrer la journée du bon pied ? En tant que diététicien-nutritionniste, voici mes 10 aliments préférés pour le petit-déjeuner !
1. Adopter les œufs au petit-déjeuner
Un bon petit-déjeuner commence par une bonne source de protéines, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps et d’éviter les fringales à 11h. Riches en protéines de haute qualité, les œufs sont l’un des meilleurs choix pour un petit-déjeuner équilibré !
Les œufs sont aussi une excellente source de choline, un nutriment essentiel pour la santé des cellules et du cerveau. En effet, grande composante des membranes cellulaires, la choline leur permet une meilleure fluidité, ainsi qu’une optimisation des échanges d’oxygène et nutriments entre les cellules. Elle entre également dans la composition de messagers de type neurotransmetteurs, nécessaire pour la transmission des messages nerveux.
Les œufs ont d’autres atouts sous leur coquille ! En effet, ils apportent des vitamines et minéraux essentiels comme le fer, le sélénium, la vitamine D, la vitamine K, et les vitamines du groupe B.
Que vous soyez bec sucré ou bec salé, les œufs s’intégreront à merveille dans votre routine de petit-déjeuner ! Toutefois, veillez à choisir de préférence des œufs bio, ou issus de poules élevées en plein air, pour favoriser le bien-être animal et une meilleure qualité nutritionnelle.
2. Du fromage au petit-déjeuner
Le fromage est un excellent choix pour toutes celles et ceux qui aiment avoir un produit laitier pour bien commencer la journée. Contrairement au lait ou au yaourt, le fromage est souvent moins riche en lactose, ce qui le rend plus digeste pour bon nombre d’entre nous. Certains fromages, notamment les pâtes cuites, sont même dénués de lactose.
De plus, le fromage est riche en protéines et en calcium, essentiels pour la santé des os et des muscles. Il fait également partie des aliments fermentés, ces aliments riches en probiotiques. Ces bonnes bactéries vont s’installer dans nos intestins et permettre d’améliorer de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la digestion.
Certes, il est un peu gras, mais consommé en quantités raisonnables (environ 30 g), le fromage contribue à une alimentation équilibrée. Et pour être sûr de la qualité des nutriments qu’il contient, optez pour des fromages artisanaux et évitez les produits ultra-transformés comme le Boursin ou le Babybel.
Adeptes du petit-déjeuner sucré ? Alors le fromage blanc, le skyr ou les petits suisses peuvent aussi faire l’affaire !
3. Du poisson gras au petit-déj ?!
Bien que peu conventionnel pour le petit-déjeuner en France, le poisson gras comme le saumon ou la truite peut être une excellente option pour un repas salé et nourrissant.
En effet, ces poissons sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels pour la santé du cerveau et du système cardiovasculaire. Ces oméga-3 permettent notamment de réguler le taux de cholestérol sanguin, la classe n’est-ce pas ?
Les poissons gras contiennent également de la vitamine D, essentielle pour les os, le système immunitaire et même l’humeur.
Manger du poisson gras le matin n’est peut-être pas adapté à tout le monde. Mais si le goût vous plaît dès le saut du lit, n’hésitez pas à ajouter une tranche de saumon fumé sur du pain complet ou à l’accompagner d’œufs pour un apport en protéines optimal.
4. Des tartines de pain complet au petit-déjeuner
Les tartines, les incontournables du petit-déjeuner français ! Si elles ont mauvaise réputation chez les puristes de la perte de poids, les tartines pourraient pourtant vous aider à équilibrer votre premier repas de la journée.
La première astuce pour profiter des bienfaits du pain pour le petit-déjeuner, c’est de choisir du pain complet et de varier un peu les farines utilisées. Chez le boulanger, achetez 2 ou 3 types de pains différents, tranchez-les pour les conserver au congélateur. Cela permettra d’avoir un minimum de choix le matin, sans avoir à manger du pain rassis.
L’intérêt du pain complet, par rapport au pain blanc traditionnel, est qu’il est plus riche en fibres et minéraux. Il est donc plus nourrissant et permet d’équilibrer la glycémie en stabilisant la vitesse d’absorption du sucre par les intestins. Le pain complet tient donc plus longtemps au corps. Un autre avantage des fibres, c’est qu’elle aident à améliorer le transit et à nourrir les bonnes bactéries de nos intestins. Rien de tel qu’un ventre en bonne santé pour bien commencer la journée !
La deuxième astuce est de garnir les tranches de pain avec du beurre, de la confiture, une tranche de poisson gras, un œuf au plat… N’hésitez pas à varier les plaisirs ! Avec peu d’ingrédients, il est ainsi possible de préparer plusieurs petits-déjeuners différents sans se prendre la tête.
5. Les flocons d’avoine ou overnight oats ?
Très tendances ces dernières années, les flocons d’avoine sont l’image même du “healthy” et de la perte de poids. Récemment, ils brillent dans de nombreuses recettes d’”overnight oats”, ces petit bols de flocons d’avoines gonflés dans du lait et agrémentés de différentes garnitures.
Pourquoi une telle célébrité ? Les flocons d’avoine sont une autre excellente source de glucides et de fibres. En plus de procurer de l’énergie, ils contiennent une quantité non négligeable de protéines végétales qui augmentent la satiété. Mais ce n’est pas tout ! Les flocons d’avoine renferment également un cocktail de vitamines du groupe B, magnésium et potassium, entre autres.
Préparez 30 à 40g de flocons d’avoine avec un peu de lait ou de yaourt et ajoutez-y des fruits frais pour un petit-déjeuner sucré mais équilibré. Il est également possible de se faire plaisir en variant les céréales ! Attention toutefois à éviter les mélanges industriels du type mueslis ou céréales minceur, souvent trop sucrés. Mieux vaut choisir des céréales nature et les agrémenter soi-même de fruits secs, de noix ou d’un peu de chocolat noir.
6. Les noix pour du croquant au petit-déjeuner
Les noix sont un autre incontournable pour un petit-déjeuner équilibré. Ce sont même les reines des fruits à coque ! Elles sont riches en oméga-3, en fibres et en vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules et les artères. La vitamine E, présente en grande quantité dans les noix, aide à maintenir les membranes cellulaires en bonne santé et protège contre les inflammations. De quoi garantir des cellules en pleine forme !
Les noix apportent également de la vitamine B9 (acide folique), essentielle pour le cerveau et le système nerveux. Une très bonne nouvelle si vous êtes en quête d’un cerveau actif et efficace au travail ! D’ailleurs, cette vitamine est extrêmement important pour les femmes enceintes puisqu’elle permet le bon développement du système nerveux du bébé.
Une petite poignée par jour suffit pour profiter de leurs nombreux bienfaits. Et bien évidemment, si la noix est un excellent choix, il est possible d’opter pour d’autres fruits à coque telles que les amandes, les noisettes ou encore les pistaches non salées.
7. Les baies, de la couleur dans le bol de céréales !
Les baies comme les myrtilles, les framboises ou les mûres sont de véritables superaliments. Riches en fibres, en vitamines et en antioxydants, elles sont parfaites pour protéger tes cellules, tes organes et apporter un peu de fraîcheur au petit-déjeuner.
De plus, leur haute teneur en vitamine C aide également à stimuler la production de collagène pour une peau plus ferme et éclatante.
Ces fruits sont très polyvalents : dans un bol de céréales, dans un yaourt ou sur des tartines, elles apportent une véritable touche de couleur et de saveur qui donne du peps dès le matin ! Toutefois, consommer des baies n’est intéressant qu’en pleine saison, période durant laquelle les fruits sont riches en nutriments et plus savoureux.
8. Des champignons pour donner du goût
Les champignons, des ingrédients inattendus et pourtant délicieux au petit-déjeuner. Ils sont une source précieuse de vitamine B8 (biotine), importante pour la santé des cheveux et des ongles. En effet, cette vitamine permet de stimuler la production de kératine, la protéine responsable de la résistance des cheveux et des ongles.
Omelettes aux champignons, poêlés avec un peu de fromage ou encore crus, les champignons apportent une petite touche originale au petit-déjeuner. Malgré tout, si les champignons ne vous tentent pas, il est possible de les remplacer par des légumes de saison comme des pousses d’épinards ou des tomates cerises.
9. Du miel dans le café du matin
Le miel est une excellente alternative, bien plus intéressante que le sucre blanc. Avec un pouvoir sucrant supérieur, le miel aide à réduire la consommation de sucre de table dans les laitages ou les boissons chaudes.
Son indice glycémique est plus bas que celui du sucre blanc, ce qui aide à éviter les pics et chutes de glycémie. Il est aussi riche en minéraux et en propriétés antibactériennes, parfait pour les petits-déjeuners d’hiver quand la gorge commence à titiller. Evidemment, le miel reste du sucre, alors attention de ne pas en consommer en trop grande quantité !
En revanche, il est important de choisir un miel local et de qualité. En effet, le miel industriel est souvent coupé avec du sucre industriel.
10. Du thé vert pour se réveiller
Un bon petit-déjeuner n’en serait pas un sans une bonne boisson chaude ! une boisson est idéale pour se réhydrater après une nuit de sommeil.
Le thé vert est particulièrement intéressant car il est riche en antioxydants, notamment les catéchines, qui protègent efficacement les cellules contre le vieillissement prématuré et maladies en tout genre. Certaines études suggèrent même que le thé vert pourrait permettre de protéger le corps contre le cancer.
De plus, le thé vert est un bon stimulant grâce à la théine, une molécule similaire à la caféine. Cependant, il est aussi diurétique, c’est à dire qu’il stimule la création d’urine dans les reins, et qui dit urine, dit eau ! Consommer du thé en trop grande quantité, c’est risquer une déshydratation. Paradoxal, n’est-ce pas ?
Alors pour profiter au maximum de ses propriétés, 1 à 3 tasses de thé par jour son amplement suffisantes !
En nutrition santé, il est tout à fait possible d’allier santé et plaisir. Et le petit-déjeuner est un excellent exemple pour l’illustrer ! Quoi de mieux pour commencer la journée du bon pieds qu’un repas équilibré et complet, avec une petite touche de plaisir ?
Que vous préfériez le salé ou le sucré, chaque choix peut être adapté pour un petit-déjeuner sain et rassasiant. Et si cette liste d’aliments pour le petit-déjeuner vous est utile, voici la liste des 10 aliments que je mange tous les jours !
