Comme près de 80 % des Français, vous pourriez avoir un apport quotidien insuffisant en vitamine D. Les symptômes d’une carence en vitamine D sont nombreux et variés : fatigue, baisse de moral, fragilité osseuse, et défenses naturelles trop faibles. Cette carence en vitamine D peut être due à un manque d’exposition au soleil, une alimentation déséquilibrée ou encore des problèmes digestifs.
Pourquoi en faire tout un plat ? Comment faire pour éviter une carence en vitamine D ? Découvrez tout ce que vous devez savoir pour intégrer suffisamment de vitamine D dans votre quotidien !
Pourquoi la vitamine D est-elle essentielle pour la santé ?
La vitamine D joue un rôle indispensable dans notre organisme. Elle est essentielle pour plusieurs raisons :
- Renforcement du Système Immunitaire : La vitamine D joue un rôle clé dans le fonctionnement des cellules immunitaires, ce qui aide à combattre les infections et à maintenir une bonne santé générale.
- Santé des Os : La vitamine D est cruciale pour l’absorption du calcium dans les intestins. Sans un apport suffisant en vitamine D, le corps ne peut pas utiliser efficacement le calcium, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse et des risques accrus de fractures.
- Qualité du Sommeil : La vitamine D peut influencer la qualité du sommeil. Une carence peut entraîner des troubles du sommeil, comme l’insomnie ou des réveils fréquents pendant la nuit. En effet, la vitamine D influence la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Équilibre de l’Humeur : La vitamine D joue également un rôle dans la régulation de l’humeur. Une carence peut être associée à des troubles de l’humeur, comme la dépression.
Si la vitamine D est cruciale pour la santé, reste à savoir pourquoi la carence en vitamine D gagne du terrain, notamment en France.
Les causes de la carence en vitamine D
Le manque d’exposition au soleil et carence en vitamine D
L’une des principales sources de vitamine D est l’exposition au soleil. La peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil. Il est alors assez facile de comprendre que vivre dans une région dans laquelle le soleil n’est pas présent toute l’année est une région à risque de carences en vitamine D. De même, celles et ceux qui sont amenés à passer beaucoup de temps à l’intérieur sont des personnes à risque de carence.
Alimentation et carence en vitamine D
Une alimentation déséquilibrée et peu variée peut également contribuer à une carence en vitamine D. En effet, de nombreux aliments ne contiennent pas suffisamment de vitamine D pour couvrir les besoins quotidiens, c’est le cas des aliments ultra transformés, par exemple. C’est pourquoi il est important d’intégrer des sources alimentaires de vitamine D dans son régime alimentaire.
Par ailleurs, des problèmes de digestion ou d’absorption peuvent également affecter la capacité à assimiler la vitamine D. Certaines conditions médicales, telles que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, peuvent compromettre l’absorption des nutriments, y compris la vitamine D.
Comment optimiser ses apports en vitamine D ?
L’exposition au soleil : une source naturelle
L’exposition au soleil est la manière la plus naturelle pour le corps de produire de la vitamine D. Lorsque votre peau est exposée au soleil, les UVB pénètrent et stimulent la conversion d’une forme de cholestérol en vitamine D3, qui est ensuite transformée en vitamine D active par le foie et les reins. Pour obtenir une quantité suffisante de vitamine D, il est généralement recommandé de s’exposer au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour, en laissant les bras et les jambes découverts. Et si cela semble plus facile en été, cette recommandation est encore plus nécessaire en hiver ! Evidemment, cela peut varier en fonction du type de peau, de la saison et du lieu de résidence.
Intégrer des aliments riches en vitamine D
Pour compléter son apport en vitamine D, il est essentiel d’inclure des aliments riches en cette vitamine dans son alimentation. Les sources animales sont particulièrement bénéfiques car elles contiennent de la vitamine D3, que le corps peut utiliser directement. Parmi ces sources en vitamine D, on retrouve :
- L’huile de foie de morue est LA source de vitamine D alimentaire par excellence. Elle est également riche en vitamines A et E et en oméga 3, ce qui en fait un supplément nutritionnel très complet. Cependant, elle est assez riche en goût, une consommation 1 à 2 fois par mois peut suffire.
- Les poissons gras. Les poissons gras comme le saumon, les sardines, et le maquereau sont parmi les meilleures sources de vitamine D. Ils sont également riches en oméga 3, des acides gras essentiels pour la santé cardiovasculaire et cognitive. Consommer ces poissons 1 à 2 fois par semaine peut contribuer de manière significative à répondre aux besoins en vitamine D de l’organisme.
- Les œufs, en particulier le jaune, contiennent un peu de vitamine D. Ils sont également une excellente source de protéines et d’autres nutriments essentiels. Les œufs sont polyvalents et peuvent être intégrés dans de nombreux plats. Et si vous pensez que les œufs sont responsables du cholestérol, alors ceci devrait vous intéresser !
- Les produits laitiers contiennent une petite quantité de vitamine D. Bien que ce ne soit pas une source très concentrée, ils peuvent être une partie utile de votre apport quotidien. Des produits comme les fromages ou les petits suisses sont les plus intéressants puisqu’ils sont également riches en protéines. Pour les plus sensibles au lactose, il est préférable de privilégier les fromages à pâte cuite comme le gruyère, le comté ou le parmesan, qui sont plus digestes.
Il existe également certaines sources végétales qui peuvent apporter de la vitamine D2, bien que cette forme soit moins efficace que la vitamine D3. Le chocolat noir avec plus de 70 % de cacao et certains champignons comme les shiitake contiennent de la vitamine D2. Bien qu’en quantités moindres, ces aliments peuvent contribuer à augmenter son apport en vitamine D.
Faut-il prendre des compléments alimentaires en vitamine D
Lorsqu’une alimentation équilibrée et l’exposition au soleil ne suffisent pas, les compléments alimentaires peuvent être une solution efficace. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation pour évaluer ses propres besoins spécifiques. Les compléments de vitamine D3 sont généralement préférables, car ils sont mieux utilisés par l’organisme que la vitamine D2. Prendre ces compléments avec un aliment gras peut aider à leur absorption, car la vitamine D est liposoluble.
Il est important de suivre les recommandations d’un professionnel de santé en matière de dosage, comme un médecin ou un diététicien nutritionniste, pour éviter tout risque de surdosage. Les compléments peuvent contenir des doses variées, allant de 10 000 à 200 000 UI, mais une dose quotidienne de 10 à 50 000 UI est généralement suffisante pour compenser une carence, surtout si elle est accompagnée d’une exposition modérée au soleil.
Conseils pour maximiser l’absorption de la vitamine D
La vitamine D alimentaire peut se dégrader sous l’effet de la chaleur et de la lumière. Pour préserver sa teneur, il peut être judicieux d’éviter la cuisson prolongée des aliments riches en vitamine D et de conserver les compléments alimentaires à l’abri de la chaleur et de la lumière. Il est donc préférable d’opter des méthodes de cuisson douces et d’éviter les aliments industriels qui peuvent avoir perdu une partie voire la totalité de leur contenu en vitamine D lors des procédés de transformation.
Conclusion
La vitamine D est un nutriment essentiel pour le maintien d’une bonne santé globale, notamment pour renforcer les défenses naturelles, maintenir des os solides, et soutenir une humeur équilibrée. Pour éviter les carences en vitamine D, il est important de profiter des bienfaits du soleil, d’intégrer des aliments riches en vitamine D dans son alimentation, et de considérer les compléments alimentaires si nécessaire.
Maintenir une alimentation saine et équilibrée est une recommandation majeure en nutrition santé, notamment pour soutenir un apport suffisant en vitamine D, mais aussi et surtout pour assurer un apport suffisant en nutriments essentiels.
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Sources
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Sridonpai, P., Judprasong, K., Tirakomonpong, N., Saetang, P., Puwastien, P., Rojroongwasinkul, N., & Ongphiphadhanakul, B. (2022). Effects of Different Cooking Methods on the Vitamin D Content of Commonly Consumed Fish in Thailand. Foods (Basel, Switzerland), 11(6), 819. https://doi.org/10.3390/foods11060819
