Lorsque les examens approchent, le stress et la fatigue peuvent rapidement s’installer. Pour beaucoup, ces périodes riment souvent avec nuits blanches et grignotages intempestifs. Pourtant, bien manger est essentiel pour maintenir un bon niveau d’énergie et une concentration optimale. et cela est aussi valable pour tout autre évènement de vie qui nécessite des performances cognitives au taquet ! Alors quelle alimentation adopter pour réussir ses examens ? Voici les 10 meilleures astuces d’un diététicien-nutritionniste pour réussir ses examens grâce à son assiette !
1-Pour réussir ses examens, il ne faut pas grignoter !
Il peut être logique dans l’esprit de tous que grignoter un truc sucré dans l’après-midi ou dans la matinée peut aider à booster le cerveau. Et oui, c’est bien connu, le cerveau se nourrit de sucre. Pourtant, c’est une très mauvaise idée, surtout si le but est de rester performant et concentré pendant une période d’examens ou de révisions.
Les produits sucrés que l’on trouve souvent pour grignoter, comme les barres chocolatées, les barres de céréales industrielles ou les petits gâteaux industriels, sont bourrés de sucres de mauvaise qualité. Ces sucres sont très rapidement absorbés par les intestins et se retrouvent dans le sang. Cet excès de sucre soudain dans le sang provoque des pics de glycémie. Face à cette situation, le corps réagit en sécrétant une grande quantité d’insuline pour rétablir l’équilibre. Cette insuline fait entrer tout le sucre dans les cellules très rapidement, ce qui peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle, c’est-à-dire une chute rapide du taux de sucre dans le sang. Résultat : des envies de sucre et des fringales, qui peuvent sérieusement nuire à la concentration.
En effet, en cas de fringale, la faim devient l’unique préoccupation jusqu’à ce qu’un autre produit sucré vienne calmer le jeu. C’est un peu comme se tirer une balle dans le pied. Pour éviter cela, il est préférable de prévoir des collations équilibrées !
2- Quels sucres privilégier pour rester concentré ?
Alors, comment consommer du sucre sans provoquer de pics de glycémie ? Il est important de comprendre que le but est d’éviter les pics de glycémie.
Pour cela, le plus efficace est de consommer des glucides naturellement présents dans les aliments, come le miel, les fruits, les légumineuses ou encore les féculents. De ce fait, il est à noter que les produits industriels ne sont clairement pas une bonne idée pour éviter ces pics de glycémie puisque ceux-ci sont bourrés de sucres ajoutés, même les charcuteries ! De plus, ces produits contiennent des graisses de très mauvaise qualité et du sel ajouté, les rendant très addictifs.
De même, les féculents sont intéressants, mais il est préférable d’opter pour des féculents complets, qui contiennent plus de fibres que les féculents blancs. En effet, les fibres alimentaires vont réduire la vitesse d’absorption du sucre par les intestins et donc éviter les pics de glycémie.
3- Des antioxydants pour faire fonctionner le cerveau
Les antioxydants, ces molécules protectrices des cellules, sont des éléments essentiels à intégrer dans votre alimentation pour maintenir le cerveau en bonne santé.
En effet, les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres, des molécules naturellement produites par l’organisme mais dont l’excès peut être nocif pour les cellules. Ces radicaux libres augmentent avec le stress, la pollution, le tabagisme, et peuvent nuire au bon fonctionnement du cerveau en rendant les cellules instables.
Les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les épices. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles les fruits sont si utiles dans une alimentation équilibrée. En plus, les différentes couleurs des fruits et légumes indiquent la présence de différents pigments et antioxydants. Pour rendre cela plus amusant, pourquoi ne pas essayer un petit jeu : à chaque repas, il suffit de choisir une couleur différente pour varier les sources d’antioxydants !
4- Oméga 3 et performances cognitives
Les graisses ont longtemps été diabolisées en nutrition santé. Pourtant, certaines graisses dites de bonne qualité peuvent aider à maintenir une bonne santé, en particulier celle du cerveau.
En fait, les membranes des cellules, y compris celles des neurones, sont composées de graisses. Elles jouent le rôle de filtre, permettant un échange optimal entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule. Les oméga 3 sont particulièrement bénéfiques car ils favorisent une meilleure fluidité de ces membranes, permettant ainsi une filtration plus efficace.
Pour le cerveau, des membranes neuronales en bonne santé signifient de meilleures connexions neuronales. En filtrant mieux l’entrée et la sortie de neurotransmetteurs, les oméga 3 facilitent une meilleure diffusion des messages entre les cellules cérébrales.
Des études ont montré qu’un régime riche en oméga 3, voire une supplémentation, peut aider à prévenir et à protéger le cerveau du déclin cognitif, y compris des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. Ces conclusions soulignent l’importance des oméga 3 dans une alimentation équilibrée pour maintenir une bonne santé mentale.
5- Réussir ses examens grâce aux protéines
Les protéines ne sont pas seulement des alliées pour la perte de poids ou pour gagner du muscle. Elles jouent également un rôle crucial dans la santé et le fonctionnement optimal de notre cerveau.
Les protéines sont essentielles pour la reconstruction des tissus, y compris ceux du cerveau. Elles fournissent les éléments nécessaires pour maintenir et réparer les cellules cérébrales.
Certains acides aminés, qui sont les composants de base des protéines, servent de précurseurs à la fabrication des neurotransmetteurs. Par exemple, la tyrosine est utilisée pour produire la dopamine, un neurotransmetteur associé à la motivation et à la concentration.
Par ailleurs, les protéines interviennent également dans le processus de régulation de la plasticité synaptique. Ce processus modifie les connexions entre les neurones en réponse à l’apprentissage, ce qui est essentiel pour la mémorisation des nouvelles informations.
Toutefois, il est important de choisir des protéines de qualité. Il est donc préférable d’éviter les charcuteries industrielles et les plats préparés à base de viande reconstituée, tels que les nuggets ou les knackis, car ils contiennent souvent des sucres et des graisses de mauvaise qualité, ainsi que des additifs qui peuvent nuire à la santé globale.
6- Le magnésium contre le stress !
Tout le monde le sait, le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation du stress et de l’anxiété, ce qui en fait un minéral essentiel pour maintenir une santé mentale équilibrée.
En fait, le magnésium aide à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps. Il agit en se fixant aux récepteurs sur les neurones et en activant la libération du GABA, le neurotransmetteur de la relaxation. Cette cascade de réactions complexes conduit à une réduction de la libération de cortisol, favorisant ainsi un état de calme et de détente.
De plus, il est prouvé que l’apprentissage et la capacité à mobiliser ses connaissances sont plus efficaces lorsque l’organisme n’est pas soumis à un stress intense. Ainsi, en maintenant des niveaux adéquats de magnésium dans l’organisme, il est possible de favoriser un environnement mental propice à l’apprentissage et à la concentration.
Parmi les aliments les plus riches en magnésium, on retrouve le chocolat noir, les bananes, ou encore le saumon et les épinards. De quoi se faire un festin anti stress !
7- Du fer contre la fatigue
Le fer joue un rôle crucial dans le fonctionnement optimal du cerveau en permettant le transport adéquat de l’oxygène vers le cerveau. En effet, le fer est essentiel pour que l’hémoglobine, la protéine responsable du transport des gaz respiratoires, puisse fonctionner correctement. Il est également impliqué dans le processus de fabrication de l’hémoglobine et des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers toutes les parties du corps, y compris le cerveau.
Le fer se retrouve dans de nombreux aliments, notamment les viandes, les œufs, le poisson et les légumes verts feuillus. Il est important de noter que même la viande rouge est une bonne source de fer, bien qu’il vaut mieux ne pas en consommer de trop grandes quantités.
Les aliments d’origine végétale contiennent également du fer, mais sous une forme différente appelée fer non héminique, qui est moins facilement absorbé par le corps que le fer d’origine animale. Cependant, il est possible d’optimiser l’absorption du fer en combinant ces aliments avec des sources de vitamine C.
8- Réussir ses examens grâces aux vitamines du groupe B
Les vitamines B, en particulier la B6, la B9 et la B12, sont très importantes pour le bon fonctionnement du système nerveux et dans la production d’énergie.
La vitamine B6 est impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA, qui sont essentiels pour réguler l’humeur, le plaisir et la relaxation. La dopamine, en particulier, joue un rôle dans la consolidation de la mémoire à long terme, ce qui favorise une meilleure mémorisation des informations.
La vitamine B9, quand à elle, intervient dans la fabrication de l’ARN, qui est essentiel pour la transmission de l’information génétique et la production de protéines et de cellules, notamment dans le cerveau. De plus, elle favorise la production de nouveaux neurones et facilite leur différenciation, ce qui est crucial pendant les périodes d’apprentissage.
Enfin, la vitamine B12 est nécessaire à la fabrication de la myéline, une substance qui protège les neurones et facilite la transmission rapide des messages entre eux. Une meilleure communication neuronale grâce à la vitamine B12 favorise une meilleure mémorisation et une meilleure restitution des informations apprises.
9- Bien s’hydrater pendant les examens
Pour que les cellules cérébrales fonctionnent efficacement, elles ont besoin d’eau. Il est donc important de s’assurer que le corps reçoive une hydratation suffisante.
Pour cela, il est important de privilégier l’eau, plate ou gazeuse, nature ou aromatisée avec des tranches de citron pour plus de saveur. Les sodas et les jus industriels sont à éviter car ils sont souvent riches en sucres et en additifs, ce qui n’apporte aucun avantage dans la réussite d’examens.
D’un autre côté, il est courant de consommer beaucoup de café pendant une période de révisions intenses. Pourtant, la caféine peut perturber le sommeil, et un sommeil réparateur de qualité est essentiel pour bien apprendre. Alors en soirée, il vaut mieux opter pour des infusions de camomille !
10- Eviter les repas trop copieux pendant les examens
Les repas copieux peuvent entraîner un sentiment de lourdeur et même un petit coup de barre après le repas, ce qui peut faire perdre en efficacité pendant les révisions ou les examens.
De même, les repas copieux peuvent causer des inconforts digestifs, ce qui peut être particulièrement gênant pendant une session d’examen mais aussi pour bien dormir.
D’ailleurs, il est important de souligner l’importance d’un sommeil de qualité pour des performances cognitives optimales. Les nuits blanches sont donc à oublier pour avoir un cerveau bien reposé et plus efficace.
Conclusion
Une alimentation saine et équilibrée est votre meilleure alliée pour réussir vos examens.
Cependant, il est tout aussi important de rappeler l’importance de l’activité physique régulière pendant cette période charnière. Le sport n’est pas obligatoire, mais bouger l’est ! Faire de petites pauses pour s’oxygéner peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Ces pauses actives amélioreront notamment la circulation sanguine et peuvent permettre de mieux se concentrer.
En combinant une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière, vous créez un environnement propice à l’apprentissage et à la mémorisation. Vous avez désormais toutes les clés en main pour optimiser vos conditions de révision et réussir brillamment vos examens. Bonne chance !
Que vous soyez étudiant ou non, peut-être que vous cherchez des astuces pour manger mieux et moins cher. Dans ce cas, c’est par ici !
Sources
Sala-Vila, A., Fleming, J., Kris-Etherton, P., & Ros, E. (2022). Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(5), 1584–1602. https://doi.org/10.1093/advances/nmac016
