Depuis une cinquantaine d’années, les aliments de plus en plus industrialisés, gavés de substances de synthèses et du sucre à foison. Mais le temps est revenu à la sobriété et au moins sucré. Comme vous le savez probablement, le sucre consommé en excès est associé à l’obésité et au diabète. C’est pourquoi les pouvoirs publics nous recommandent de réduire notre consommation de sucre, bien trop présent dans nos assiettes. Mais le sucre est une vraie addiction, et le diminuer est plus facile à dire qu’à faire ! Pour vous aider à vous y retrouver, je vous ai rassemblé les alternatives naturelles au sucre blanc les plus répandues.
Avant de nous lancer, faisons un petit point vocabulaire. Pour juger de la qualité d’un produit sucré, je vais parler ici d’index glycémique. Cette index (IG) est une sorte de note, allant de 0 à 100. Il reflète l’intensité avec laquelle un aliment fait monter la glycémie, c’est-à-dire la quantité de sucre que nous avons dans le sang. Pour faire simple, plus un sucre passe rapidement dans notre sang, plus il fait monter haut notre glycémie, et plus son index glycémique est élevé. Donc, pour manger sainement, il faut plutôt favoriser les index glycémiques bas.
Le sucre complet
Sucre : 91%
Index glycémique : 70 (élevé)
On commence par le sucre complet, qui est un sucre non raffiné. Le sucre complet possède encore toutes ses vitamines et minéraux, réduisant à 91% sa teneur en sucre (contre 99% pour le sucre blanc). Le sucre complet reste caractérisé par un indice glycémique (IG) élevé de 70, comme le sucre raffiné. Plus l’IG est élevé, plus le taux de sucre dans le sang (la glycémie) augmente et chute brutalement, causant des envies de sucre rapidement. Pas de grande différence avec le sucre blanc, me direz-vous ? Justement, c’est ce qui fait son charme : vous consommez du sucre mais avec un léger supplément de vitamines et minéraux.
Le miel
Sucre : 75%
Index glycémique : 55 à 70 (moyen)
Comme beaucoup d’entre nous, vous avez certainement un pot de miel qui traîne dans vos placards. Peut-être est-il temps de lui laisser une chance de se faire une place dans vos préparations ? Produit par nos amies les abeilles, le miel est réputé depuis l’Antiquité pour ses propriétés thérapeutiques et antioxydantes grâce aux vitamines et minéraux qu’il contient. Les antioxydants permettent de ralentir la dégradation de nos cellules. Le miel est composé à 75% de sucre et possède un IG moyen/élevé pouvant varier de 55 à 70 selon les préférences des abeilles pour certaines fleurs. Un petit conseil : ne choisissez pas le premier venu ! Certains miels sont coupés au sucre. Préférez un miel issu d’une production locale : il y a plus de chance que les pots soient remplis à 100% de miel.
Le sirop d’érable
Sucre : 67%
Index glycémique : 65 (moyen)
Le sirop d’érable est obtenu à partir de la sève des érables. Avec 67% de sucre et un IG s’élevant à 65, le sirop d’érable possède de nombreuses vertus bien connues des peuples originaires d’Amérique du Nord. Le sirop d’érable était utilisé, comme le miel, pour faciliter la cicatrisation des plaies et soigner certaines maladies. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre. Vous pouvez donc obtenir un goût sucré similaire au sucre blanc avec quantité moins importante de sirop d’érable.
Le sirop d’agave
Sucre : 78%
Index glycémique : 25 (bas)
Dans notre petit tour des alternatives naturelles au sucre blanc, on retrouve le sirop d’agave. Composé à 78% de sucre, ses teneurs en vitamines et minéraux lui donnent des propriétés antioxydantes et antibactériennes. Le sirop d’agave était très apprécié des aztèques, qui l’utilisaient quotidiennement dans leurs plats et pour soigner les plaies. Contrairement à ses semblables, composés de glucose ou de saccharose, le sirop d’agave se caractérise par un autre sucre appelé fructose. Il possède donc un IG faible de 25, très intéressant pour ceux d’entre nous qui souhaitent remplacer le sucre blanc. Ce n’est pas pour autant qu’il faut se jeter sur le sirop d’agave ! En excès, le fructose est réputé pour jouer un rôle dans le développement de certaines maladies chroniques. Au même titre que la tequila, un autre produit obtenu à partir de la sève d’agave, le sirop d’agave est à consommer avec modération !
Le sucre de coco
Sucre : 70 à 80%
Index glycémique : 22 (bas)
Vous avez sûrement entendu parler du sucre de coco, petite star des réseaux sociaux en ce moment ! Avec un IG de 22 et une teneur en sucre de 70 à 80%, il est très apprécié des influenceurs. Ce n’est pas son seul atout ! Il est non raffiné, issu des fleurs de cocotier, et son commerce permet de faire vivre des populations locales défavorisées. Ainsi, le sucre de coco a été reconnu comme le sucre le plus durable par l’ONU. La classe, non ?! Il est aussi riche en vitamines, minéraux et en inuline. L’inuline est une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales utiles pour une bonne digestion. Malgré tout, le sucre de coco reste un sucre, alors gare aux excès…
Le stévia
Sucre : 0%
Index glycémique : 0 (nul)
Souvent recommandée pour les diabétiques ou pour les régimes, le stévia (oui, oui, on dit bien “LE stévia”) séduit le monde de la nutrition-santé pour son IG de 0 et l’absence de calories. Contrairement aux idées reçues, pas besoin de vider 1kg de stévia dans votre café pour avoir un goût sucré ! Le stévia a un pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le sucre et un léger parfum de réglisse. Les tribus indigènes du Paraguay l’utilisent pour ses propriétés antioxydantes et antibactériennes, mais surtout pour ces propriétés abortives (= pour l’avortement). Même si cet effet n’a pas été prouvé par la science, il est judicieux de ne pas excéder 700mg de stévia par jour pour un adulte en bonne santé et d’éviter sa consommation chez les femmes enceintes.
Les épices
Sucre : 0%
Index glycémique : 0 (nul)
Personne ne pense jamais aux épices, et pourtant elles sont très intéressantes d’un point de vue gustatif et nutritionnel ! On recommande souvent de remplacer le sel par des épices, mais on oublie qu’elles peuvent remplacer aussi le sucre. Les épices peuvent donner du goût à vos préparations et vous faire oublier l’absence du sucre. Les épices sont souvent riches en vitamines, minéraux et fibres : elles sont idéales pour une alimentation saine et équilibrée. Cannelle, vanille, anis étoilée…. Le choix est large et il y en a pour tous les goûts ! Il existe un petit hic, bien connu des occidentaux qui voyagent au bout du monde : les épices peuvent irriter le système digestif et avoir des effets laxatifs. Alors doucement sur le dosage…
Le choix est large ! Vous pouvez choisir votre alternative naturelle au sucre blanc préférée ou même varier les plaisirs. Un seul mot d’ordre pour manger équilibré : la modération.
La plupart des alternatives citées seront parfois appelées “édulcorant naturel”. Ne craignez pas ce mot qui signifie simplement que la substance donne un goût sucré. En revanche, fuyez si vous voyez un édulcorant de synthèse, qui n’a rien de naturel, comme l’aspartame !
Jérémy MENET et Myléna DREPTIN
Photo de Fredrik Ivansson sur Unsplash
