En France, plus de 39% des femmes de plus de 65 ans souffrent d’ostéoporose, une maladie liée au vieillissement osseux et à la ménopause. Cette condition se caractérise par une diminution de la densité osseuse, rendant les os plus fragiles et susceptibles de fractures, même avec de légers impacts comme une simple chute.
Pourtant, il est tout à fait possible de prendre soin de ses os et de réduire les risques liés à l’ostéoporose grâce à une alimentation appropriée et à des habitudes de vie saines. Quels aliments privilégier pour renforcer les os et prévenir l’ostéoporose ? Quelles sont les meilleures stratégies pour maintenir une densité osseuse optimale et éviter la fragilité osseuse ?
Voici les 7 astuces d’un diététicien nutritionniste qui peuvent faire une différence significative pour la solidité des os et le bien-être général.
L’ostéoporose, qu’est ce que c’est ?
L’ostéoporose est une maladie osseuse qui se caractérise par une diminution de la densité osseuse et des modifications de la structure interne de l’os. Concrètement, cela signifie que les os deviennent plus fragiles et moins résistants, augmentant ainsi le risque de fractures. Ces fractures peuvent survenir même à la suite de petits chocs, comme se tordre la cheville en marchant.
En général, l’ostéoporose survient après l’âge de 50 ans et touche environ deux fois plus les femmes que les hommes. Chez les femmes, cette fragilisation des os est particulièrement notable après la ménopause. Les oestrogènes, des hormones féminines, jouent un rôle protecteur pour les os. Après la ménopause, la production d’oestrogènes diminue, ce qui accélère la perte osseuse. En effet, ces hormones favorisent le remodelage osseux, un processus où l’os est constamment détruit et reconstruit pour maintenir sa solidité et sa structure. Toutefois, il est important de ne pas confondre l’ostéoporose avec l’arthrose, qui est une usure et une destruction du cartilage des articulations.
Plusieurs facteurs peuvent influencer le développement de l’ostéoporose, notamment l’âge, la génétique et les carences en vitamine D ou en calcium. Heureusement, il est possible de lutter contre l’ostéoporose grâce à une alimentation adaptée. Adopter une alimentation équilibrée riche en nutriments essentiels pour la santé des os est une stratégie clé pour prévenir cette maladie et maintenir des os solides tout au long de la vie.
Les 7 meilleures astuces pour prévenir l’ostéoporose
1. Le calcium pour renforcer les os
Le calcium est le principal composant minéral des os. Il se combine avec le phosphore pour former des cristaux d’hydroxyapatite, un mot compliqué qui désigne la structure rigide qui confère aux os leur solidité. Environ 99% du calcium présent dans le corps est stocké dans les os et les dents, constituant ainsi la réserve principale de ce minéral essentiel.
En dehors de son rôle structurel, le calcium est crucial pour plusieurs fonctions vitales. Il joue un rôle clé dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse, permettant la communication entre les neurones. Pour ces fonctions, le corps peut mobiliser le calcium stocké dans les os afin de répondre aux besoins immédiats ailleurs dans le corps.
Les besoins en calcium varient selon l’âge et sont établis par l’ANSES. Pour les adultes de plus de 25 ans, il est recommandé de consommer 950 mg de calcium par jour, et ce besoin peut augmenter jusque 1200 mg par jour. Afin de couvrir ces besoins, il est important de privilégier des sources alimentaires riches en calcium tels que les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, ou encore des produits enrichis. Cependant, les produits enrichis sont purement industriels et peuvent contenir des additifs, il est donc essentiel de ne pas en abuser.
Malgré les bienfaits du calcium sur la structure osseuse, il est crucial de ne pas dépasser les recommandations. En effet, un excès de calcium peut entraîner une hypercalcémie, une condition où le taux de calcium dans le sang est trop élevé. Les symptômes incluent fatigue, douleurs osseuses et troubles digestifs. À long terme, une hypercalcémie peut provoquer des dépôts de calcium dans les reins, entraînant des calculs rénaux et altérant la fonction rénale. Paradoxalement, un excès de calcium peut aussi perturber le métabolisme osseux, en augmentant l’activité des ostéoclastes, les cellules responsables du remodelage osseux, ce qui peut fragiliser les os.
2. La vitamine D pour prévenir l’ostéoporose
La vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium dans l’intestin. Elle active certaines protéines qui facilitent le passage du calcium des intestins vers le sang. De plus, elle favorise la réabsorption du calcium accumulé dans les reins vers le sang, limitant ainsi la formation de calculs rénaux et optimisant l’utilisation du calcium dans l’organisme. Sans une quantité suffisante de vitamine D, même un apport adéquat en calcium ne suffit pas à maintenir une bonne densité osseuse.
En fait, la vitamine D stimule les ostéoblastes, les cellules responsables de la formation osseuse. De plus, elle intervient dans la régulation du calcium en réponse à l’hormone PTH (parathormone), sécrétée par la glande parathyroïde, en favorisant la libération du calcium pour son utilisation ailleurs dans le corps lorsque cela est nécessaire.
La principale source de vitamine D est la synthèse cutanée sous l’effet des rayons UVB du soleil. Une exposition de 15 à 20 minutes plusieurs fois par semaine peut suffire à produire une quantité adéquate de vitamine D chez la plupart des personnes. Cependant, en hiver il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D. Dès lors, un apport de vitamine D par l’alimentation peut devenir nécessaire : poissons gras, produits laitiers, jaune d’œuf ou encore foie de boeuf, il existe de nombreuses sources de vitamine D alimentaire.
D’autre part, des suppléments de vitamine D peuvent être nécessaires chez certaines personnes pour aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D ainsi qu’une bonne santé osseuse.
3. La vitamine K et les protéines osseuses
La vitamine K joue un rôle crucial dans l’activation des protéines nécessaires à la formation et à la solidité des os. Elle permet au calcium de s’incorporer efficacement dans la matrice osseuse, améliorant ainsi la solidité des os. On peut comparer la vitamine K à un maître d’œuvre sur un chantier, donnant les instructions au calcium pour qu’il puisse entretenir ou réparer les os. Sans cette activation, le calcium ne peut pas remplir pleinement son rôle dans le maintien de la densité osseuse.
La vitamine K se décline en plusieurs formes, mais la plus efficace pour la santé osseuse est la vitamine K2. Malheureusement, elle est assez rare dans l’alimentation. Elle se retrouve principalement dans les aliments fermentés, certains produits laitiers, la viande et les œufs. De même, les légumes à feuilles vertes foncées, comme les choux, les épinards et les brocolis, sont également de bonnes sources de vitamine K. Bien qu’ils contiennent principalement de la vitamine K1, ils peuvent contribuer à couvrir les besoins en vitamine K.
4. Zinc & Magnésium pour prendre soin de ses os
En plus d’être une molécule antistress, le magnésium est un composant structurel essentiel des os. Environ 60% du magnésium corporel total est stocké dans les os, où il contribue à la formation de la structure du cristal d’hydroxyapatite, semblable au calcium, conférant aux os leur dureté. En effet, des études ont montré que les personnes ayant des apports plus élevés en magnésium présentent des os plus denses et un risque réduit de fractures.
Le magnésium joue également un rôle crucial dans le métabolisme du calcium. Il est nécessaire pour la conversion de la vitamine D en sa forme active, le calcitriol. Une vitamine D non activée entrave l’absorption du calcium, soulignant l’importance du magnésium pour une utilisation optimale du calcium dans le corps.
Pour assurer un apport suffisant en magnésium, il peut être intéressant d’inclure dans son alimentation du chocolat noir, des fruits à coque oléagineux, des graines, des légumes verts à feuilles, des légumineuses, des céréales complètes.
Un autre minéral intéressant pour la santé osseuse est le zinc. Il stimule l’activité des ostéoblastes, les cellules qui construisent l’os, et inhibe les ostéoclastes, les cellules responsables de la dégradation osseuse. Il permet également de fabriquer du collagène, une protéine essentielle à la fois dans la peau et dans la matrice osseuse, ce qui confère résistance et élasticité aux os. Par ailleurs, le zinc est un puissant antioxydant, protégeant les cellules osseuses des dommages causés par le stress oxydatif, un facteur contribuant à la fragilisation des os. Le zinc est un minéral qui se retrouve facilement dans de nombreux aliments du quotidien tels que les fruits de mer, les viandes, les haricots, les produits laitiers, les céréales complètes, ou encore les noix et les graines.
5. Les protéines pour prévenir les chutes
Les protéines sont bien connues pour leur rôle crucial dans le maintien d’une bonne masse musculaire. En vieillissant, il est courant de subir une fonte musculaire, c’est-à-dire une perte de masse musculaire progressive. Les muscles jouent un rôle essentiel pour garder un squelette fort et stable, aidant à maintenir l’équilibre et à prévenir les chutes. De plus, les muscles renforcent et protègent le squelette en soutenant les articulations et en absorbant une partie des chocs subis par les os.
Les protéines sont également fondamentales dans la composition de la structure osseuse, et la principale protéine structurelle des os est le collagène, une protéine fibreuse qui forme une base sur laquelle les minéraux, comme le calcium, se déposent. Cette matrice de collagène confère aux os leur souplesse et leur résistance.
Enfin, les protéines fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus osseux. Ces acides aminés sont également utilisés pour fabriquer d’autres protéines importantes, comme les ostéocalcines, qui jouent un rôle dans le remodelage osseux et la régulation du métabolisme osseux.
Concernant les aliments riches en protéines, les viandes, produit laitiers, œufs, poissons et légumineuses sont les meilleurs candidats !
6. L’importance de l’activité physique dans la santé osseuse
Maintenir une bonne masse musculaire passe inévitablement par l’activité physique. Il peut sembler logique de penser que le sport pourrait favoriser les blessures et les fractures, surtout si les os sont déjà fragilisés. Cependant, il ne s’agit pas ici de sports intensifs ou violents, comme le rugby, qui peuvent effectivement augmenter le risque de blessures.
En effet, bouger plus au quotidien ne signifie pas nécessairement pratiquer un sport, mais inclut des activités simples comme marcher davantage, faire une promenade avec le chien, ou encore choisir les escaliers au lieu de l’ascenseur. Ces petites actions contribuent grandement à éviter la fonte musculaire et à renforcer le squelette.
D’un autre côté, des exercices de renforcement musculaire, comme le Pilates ou le yoga, sont particulièrement bénéfiques. Ils aident à renforcer la sangle abdominale et les muscles impliqués dans l’équilibre, ce qui est crucial pour prévenir les chutes et soutenir le squelette. Ces pratiques douces sont excellentes pour maintenir une bonne posture et un bon tonus musculaire sans risque de blessures graves.
L’activité physique stimule également le métabolisme osseux. Exercer une pression sur les os à travers des mouvements et des exercices, peut stimuler les ostéoblastes et favoriser la production de nouvelle matière osseuse.
7. Maintenir un poids santé pour protéger les os
Le surpoids et, en particulier, l’obésité augmentent la fragilité osseuse. Le poids supplémentaire impose un stress supplémentaire sur les articulations et les os, augmentant ainsi le risque de fractures et d’autres complications. De plus, l’obésité est souvent associée à des maladies métaboliques comme le diabète, qui peuvent influencer l’absorption des nutriments essentiels, dont le calcium, nécessaire à la santé osseuse.
À l’inverse, un poids insuffisant peut également augmenter les risques d’ostéoporose. Bien souvent, ces personnes ne consomment pas suffisamment de nutriments pour répondre aux besoins de leur corps, ce qui peut entraîner une faible densité osseuse et une perte musculaire. Cette sous-alimentation affecte les os et les muscles, augmentant le risque de chutes et de blessures.
Dans les deux cas, que ce soit en situation de surpoids ou de sous-poids, des déséquilibres hormonaux peuvent se produire, affectant la santé osseuse. Les déséquilibres au niveau de la thyroïde, notamment la mauvaise fonction de la PTH (parathormone) et des hormones sexuelles, peuvent altérer la densité osseuse, comme expliqué plus tôt.
Conclusion
La prévention et le traitement de l’ostéoporose passent avant tout par une alimentation équilibrée et adaptée. Intégrer des aliments riches en calcium, vitamine D, magnésium, zinc et protéines dans son régime quotidien contribue à la santé et à la solidité des os. Mais ce n’est pas tout : une bonne hygiène de vie globale joue également un rôle crucial.
Adopter un mode de vie actif, pratiquer des exercices physiques réguliers et adaptés, maintenir un poids de santé, et assurer une bonne qualité de sommeil sont autant de facteurs qui favorisent une meilleure santé osseuse. Et oui, le sommeil, souvent négligé, est essentiel pour la régénération et le renforcement des tissus osseux.
Enfin, en cas d’ostéoporose ou de risque accru, il est indispensable de consulter régulièrement un professionnel de santé. Un diététicien-nutritionniste, peut également être une aide pour adapter son alimentation et son mode de vie à ses besoins spécifiques.
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Sources
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Groenendijk, I., van Delft, M., Versloot, P., van Loon, L. J. C., & de Groot, L. C. P. G. M. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116233. https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116233
Huang, Z. B., Wan, S. L., Lu, Y. J., Ning, L., Liu, C., & Fan, S. W. (2015). Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporosis International, 26(3), 1175-1186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25516361/
