“Les produits laitiers sont nos amis pour la vie.” Tout le monde connaît ce slogan, mais à une époque où le véganisme gagne du terrain et où les questionnements sur notre alimentation se multiplient, il est légitime de se demander si les produits laitiers méritent vraiment ce titre honorifique. Faut-il réellement les inclure dans notre alimentation ? Ont-ils un impact positif sur notre santé, notamment lorsqu’il s’agit de perdre du poids ? Ces interrogations méritent des réponses claires et éclairées, et c’est précisément le sujet du jour !
Faut-il consommer des produits laitiers ?
Produits laitiers mauvais pour la santé ?
Tout le monde connaît la polémique actuelle : l’être humain est la seule espèce à consommer du lait à l’âge adulte. C’est vrai, mais nous sommes aussi la seule espèce à faire beaucoup de choses… Les produits laitiers sont reconnus comme une source importante de calcium, un minéral essentiel pour la santé des os et des dents. De plus, ils sont riches en protéines de haute qualité, indispensables à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Ils apportent également des vitamines D et B12 essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Pourtant, il est important de souligner que les produits laitiers ne sont pas des éléments indispensables au maintien d’une bonne santé. En effet, les mêmes nutriments peuvent être trouvés en quantités plus importantes dans d’autres aliments, tels que les viandes et les poissons gras. D’autant plus que ces nutriments peuvent être dégradés lors des transformations industrielles.
Cependant, les produits laitiers restent des options gourmandes et économiques pour compléter ces apports nutritionnels tout en se faisant plaisir. À ce titre, il est intéressant de noter que les autorités françaises de nutrition santé, notamment Santé Publique France, recommandent la consommation de 2 produits laitiers par jour chez l’adulte [1].
Les produits laitiers mauvais pour la perte de poids ?
Les produits laitiers sont parfois diabolisés en raison de leur teneur en acides gras saturés et de la présence de lactose, un composé difficile à digérer pour de nombreuses personnes.
Certes, les acides gras saturés peuvent être nocifs pour la santé en grande quantité. Cependant, il est important de souligner que certaines vitamines sont également associées à des effets négatifs lorsqu’elles sont consommées en excès. En ce qui concerne la croyance répandue selon laquelle les graisses font grossir, clarifions les choses une fois pour toutes : c’est un mythe ! En réalité, notre corps a besoin de graisses saturées, mais le problème réside dans le fait que nous en consommons souvent en quantités excessives dans nos régimes alimentaires modernes.
Cependant, il est important de reconnaître que les produits laitiers ne conviennent pas à tout le monde. Le lactose qu’ils contiennent, notamment dans le lait et les yaourts, est difficile à digérer pour de nombreuses personnes, même celles qui ne sont pas formellement intolérantes au lactose. Cette difficulté résulte souvent d’une insuffisance en lactase, une enzyme nécessaire à la digestion du lactose [2]. Lorsque le lactose n’est pas digéré correctement, il est fermenté par les bactéries de l’intestin, produisant du méthane et de l’acide lactique, ce qui entraîne des ballonnements, des flatulences et une inflammation intestinale [3]. Ces symptômes peuvent causer une sensation de lourdeur et de prise de poids.
Malgré cela, certains produits laitiers peuvent constituer de bonnes options chez ceux qui les tolèrent pour apporter des protéines lors du petit-déjeuner et des collations, en particulier pour ceux qui ont une préférence pour les aliments sucrés à ces repas. Il est largement reconnu que l’augmentation de l’apport en protéines peut faciliter la perte de poids en procurant une sensation de satiété et en favorisant le renforcement de la masse musculaire.
Quels sont les meilleurs produits laitiers pour la santé ?
Les laitages les plus intéressants
En France, les produits laitiers occupent une place de choix dans notre régime alimentaire et dans notre culture gastronomique. Souvent associés à un petit plaisir en fin de repas, ils font partie intégrante de nos habitudes alimentaires. Bien qu’ils ne soient pas indispensables dans une alimentation équilibrée, il peut être intéressant de les conserver dans notre alimentation, notamment en tant que source de plaisir gustatif.
Pour bien les choisir, voici deux grandes catégories de produits laitiers particulièrement intéressantes, notamment dans le cadre d’une démarche de perte de poids :
- Les fromages frais : Les petits-suisses et les fromages blancs sont des produits laitiers riches en protéines et économiques. Il est préférable de les choisir nature pour éviter les sucres ajoutés et les additifs utilisés par l’industrie alimentaire. Leur avantage réside également dans leur capacité à être personnalisés à l’infini ! Amandes, confiture, fruits en morceaux, miel, épices… Les possibilités sont nombreuses pour varier les plaisirs ! De plus, ils sont des ingrédients faciles à incorporer dans des recettes simples. Si le lactose pose problème, le yaourt à la grecque peut être une alternative moins problématique.
- Les fromages : Symbole incontournable de la gastronomie française, le fromage présente de nombreux atouts malgré sa teneur élevée en sel, notamment en termes de protéines et de saveur incomparable. Il est préférable de privilégier les versions artisanales, bien plus savoureuses et nutritionnellement intéressantes, en évitant les fromages purement industriels. Les fromages contiennent naturellement moins de lactose et sont donc plus digestes. Les fromages à pâte pressée, tels que le comté ou le gruyère, peuvent être de bons alliés protéinés dans le cadre d’une démarche de perte de poids.
Les laitages à limiter
Parmi les produits laitiers qui ne présentent aucun intérêt nutritionnel, si ce n’est celui du simple plaisir gustatif, on retrouve :
- Le lait : Bien que pratique et souvent apprécié, le lait n’est pas nécessairement essentiel pour la santé ou l’équilibre alimentaire. Il est cependant le produit laitier le plus riche en lactose, ce qui le rend difficile à digérer pour certaines personnes et peut favoriser l’inflammation de l’organisme. Sur le long terme, cette inflammation peut devenir chronique et entraîner des pathologies plus graves, comme le syndrome de l’intestin irritable (SII).
- Crèmes et beurre : Ces produits sont naturellement riches en matières grasses et doivent donc être consommés avec modération. Il est important de souligner que le beurre doit être consommé cru et tartiné, car sa cuisson peut produire des toxines lorsqu’il brunît, suite à la réaction de Maillard. De plus, remplacer le beurre par de la margarine est déconseillé, car la margarine contient souvent des acides gras hydrogénés, des graisses purement industrielles néfastes pour la santé. Il est préférable d’opter pour l’huile d’olive lors de la cuisson. En ce qui concerne la crème, elle peut être utilisée avec modération dans certaines recettes, et il est recommandé de choisir des versions allégées, en privilégiant celles contenant entre 15% et 30% de matières grasses.
Produits laitiers végétaux, une bonne idée ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de souligner que les produits laitiers végétaux ne sont pas véritablement des produits laitiers, mais plutôt des boissons ou préparations à base de végétaux. En effet, l’appellation “lait végétal” a progressivement été remplacée par “boissons végétales” au fil du temps.
Bien que ces produits puissent sembler contenir des éléments nutritionnels similaires à leurs homologues d’origine animale, ils sont en réalité enrichis en vitamines et minéraux de manière industrielle. Ainsi, ils sont moins intéressants pour l’organisme que les vitamines naturellement présentes dans les aliments. Cependant, ils restent une alternative intéressante pour les végans et les végétariens soucieux de leur apport en vitamine B12, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale.
Il convient également de noter que les produits laitiers végétaux sont souvent produits de manière industrielle, avec peu de variétés artisanales disponibles sur le marché. Or, il est recommandé d’éviter autant que possible les aliments industriels.
Cependant, l’idée de végétaliser son alimentation présente de nombreux avantages, tant pour la santé que pour l’environnement. Néanmoins, dans le cas des produits laitiers, opter uniquement pour des alternatives purement industrielles peut ne pas être la meilleure solution.
Enfin, il est essentiel de mentionner que le soja utilisé dans les produits alimentaires industriels est souvent de qualité médiocre et peut être néfaste pour la santé en grande quantité. Ainsi, bien que les boissons végétales soient appréciées en tant qu’alternatives, il est recommandé de diversifier et de limiter l’utilisation de la version à base de soja.
Conclusion
Les produits laitiers ne sont pas des éléments indispensables pour une alimentation saine, mais les inclure dans nos repas peut être bénéfique, notamment pour diversifier notre alimentation. Cependant, pour tirer le meilleur parti des bienfaits des produits laitiers, il est préférable de privilégier les versions locales et artisanales, qui offrent bien plus en termes de qualité et de saveur que leurs homologues industriels.
En ce qui concerne les produits laitiers végétaux, ils représentent une alternative intéressante pour ceux qui souhaitent conserver le plaisir des produits laitiers tout en respectant leurs convictions personnelles. Toutefois, il est essentiel de rester vigilant en consultant les étiquettes des produits et en optant pour des versions sans sucres ajoutés.
Dans le cas du véganisme, les risques de carences ne sont pas simplement limitées à la vitamine B12 et la consommation des alternatives végétales enrichies ne suffit pas à assurer un apport suffisant. Pour cette raison, il est préférable de s’entourer d’un diététicien nutritionniste afin d’apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Enfin, l’aspect plaisir des produits laitiers n’est pas à prendre à la légère puisque certains d’entre contiennent des probiotiques, des alliés anti déprime intéressants. Pour en savoir plus sur les aliments du bonheur, c’est par ici !
Sources
[1] Santé Publique France, Recommandations des produits laitiers. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee
[2] Misselwitz, B., Butter, M., Verbeke, K., & Fox, M. R. (2019). Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut, 68(11), 2080–2091. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2019-318404
[3] Pratelli, G., Tamburini, B., Badami, G. D., Lo Pizzo, M., De Blasio, A., Carlisi, D., & Di Liberto, D. (2024). Cow’s Milk: A Benefit for Human Health? Omics Tools and Precision Nutrition for Lactose Intolerance Management. Nutrients, 16(2), 320. https://doi.org/10.3390/nu16020320
