Les aliments fermentés sont des incontournables de notre alimentation quotidienne, depuis des générations. Leur réputation grandissante n’est pas sans raison : ils sont désormais loués pour leur abondance en bonnes bactéries, leurs bienfaits digestifs avérés, et même leur potentiel dans la quête de la perte de poids. Mais qu’en est-il vraiment ? Les aliments fermentés sont-ils réellement bénéfiques pour notre santé ? Voici l’avis éclairé d’un diététicien-nutritionniste sur la place des aliments fermentés dans une alimentation équilibrée.

 

Les aliments fermentés

Qu’est ce que c’est ?

 

L’idée d’ajouter et de laisser proliférer des bactéries dans des aliments pour les consommer ensuite peut sembler, à première vue, contre nature. Pourtant, les aliments fermentés sont précisément ceux qui ont été soumis à un processus de fermentation, impliquant des bactéries, des champignons ou des levures. Le principe fondamental de la fermentation est l’utilisation des sucres présents dans les aliments, tels que le glucose ou l’amidon, et les transformer en substances telles que l’alcool, l’acide lactique ou l’acide acétique (comme dans le vinaigre). Au cours de ce processus, les aliments deviennent progressivement plus acides, ce qui limite la croissance d’autres micro-organismes, comme les moisissures, agissant ainsi comme des conservateurs naturels.

La fermentation est en réalité un ancien moyen de conservation des aliments et des boissons, utilisé bien avant l’invention de la réfrigération. Il existe deux principales méthodes de fermentation :

• La fermentation spontanée, qui se produit naturellement, comme dans le cas de la choucroute.

 

• La fermentation par l’ajout délibéré de cultures bactériennes, où des micro-organismes sont introduits intentionnellement dans le processus, comme c’est le cas pour la fabrication du yaourt.

Ces aliments sont souvent désignés comme étant “vivants“, car les micro-organismes qu’ils contiennent sont généralement encore actifs lors de leur consommation. Cette particularité leur vaut souvent l’appellation de “probiotiques“, un terme qui désigne les bonnes bactéries vivantes qui offrent des avantages pour la santé de ceux qui les consomment.

Cependant, ce n’est pas toujours le cas pour des aliments comme le pain au levain, où la cuisson a généralement détruit la majorité des micro-organismes présents. Il est donc essentiel de noter que le terme “fermenté” ne garantit pas nécessairement la présence de probiotiques. 

 

Quels sont les aliments fermentés ?

 

Dans notre quotidien culinaire, de nombreux aliments ou préparations courantes sont en réalité des produits fermentés, riches en bienfaits pour la santé.

• Boissons : Le kombucha, élaboré à partir de thé ; le kéfir, fermenté à base de lait ;ainsi que les boissons alcoolisées telles que le vin, le cidre et la bière.

 

• Aliments : Parmi les aliments fermentés les plus populaires, on retrouve le kimchi, la choucroute, le yaourt nature, le miso (une pâte de soja fermentée), le pain au levain (élaboré à partir de farine fermentée) et les cornichons.

 

• La sauce soja est également un exemple courant d’aliment fermenté.

En règle générale, presque tous les aliments contiennent des sucres, même en quantité minime, qui peuvent favoriser la fermentation. Ainsi, que ce soient les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers ou les viandes et poissons, ils peuvent tous être soumis à ce processus. En revanche, les aliments dépourvus de sucres, tels que ceux riches en matières grasses ou en protéines à 100%, ne subissent pas la fermentation mais plutôt le processus de rancissement ou de putréfaction.

 

 

 

Les aliments fermentés sur notre santé

Quels sont les bienfaits des aliments fermentés ?

 

Les bienfaits des aliments fermentés pour la santé sont multiples et largement reconnus. Parmi ces avantages, nous pouvons citer :

• Amélioration de la digestion : Les bactéries et les micro-organismes présents dans les aliments fermentés prédigèrent certains composés complexes, facilitant ainsi leur décomposition par le système digestif et leur absorption. De plus, la fermentation peut éliminer des substances telles que les phytates, présents par exemple dans le soja, qui entravent l’absorption de certains nutriments comme le fer. Par ailleurs, certains aliments fermentés sont enrichis en nutriments pendant le processus de fermentation, comme c’est le cas de la choucroute, qui est une source naturelle de vitamine B9. Enfin, les aliments fermentés peuvent être une source de probiotiques, bénéfiques pour la santé intestinale et contribuant au confort digestif.

 

• Renforcement du système immunitaire : Les probiotiques présents dans les aliments fermentés soutiennent les défenses naturelles de l’organisme en empêchant la prolifération de mauvaises bactéries dans l’intestin et en favorisant l’équilibre de la flore intestinale.

 

• Stabilisation de la glycémie : Le processus de fermentation réduit la teneur en sucres des aliments fermentés, ce qui contribue à réguler les pics de glycémie en limitant l’absorption excessive de sucres par l’organisme.

 

• Amélioration du goût et de la qualité : La fermentation confère souvent aux aliments fermentés une saveur unique et une texture améliorée. C’est le cas notamment du vin et du fromage, où le processus de fermentation contribue à leur affinage et à l’enrichissement de leur profil gustatif.

Ces bienfaits combinés font des aliments fermentés un ajout précieux à une alimentation équilibrée et contribuent à promouvoir une meilleure santé globale.

 

Quels sont leurs inconvénients ?

 

Comme toujours, il est important de garder à l’esprit qu’il n’existe pas d’aliment miraculeux, et les aliments fermentés ne font pas exception. En effet, une consommation excessive peut entraîner quelques inconvénients, notamment :

• Risques de contamination : Si les procédés de fermentation ou de stockage ne sont pas rigoureusement respectés, il existe un risque de contamination par des agents pathogènes, tels que des micro-organismes nocifs pour la santé.

• Teneur élevée en sodium : La fermentation peut entraîner une augmentation de la teneur en sel dans certains aliments, comme c’est le cas des cornichons fermentés dans une solution de saumure. Une consommation excessive de sel peut contribuer au développement de l’hypertension artérielle.

• Production d’histamines : Certains aliments fermentés peuvent contenir des niveaux élevés d’histamines, des substances chimiques naturelles pouvant provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes sensibles.

• Ballonnements et gaz : Certains aliments fermentés renferment des fibres fermentescibles qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes, car elles sont métabolisées par les bactéries intestinales, entraînant ainsi la production de gaz et de ballonnements.

Sauf en cas de contamination, les aliments fermentés ne constituent pas de réel danger pour la santé, notamment s’ils sont consommés au sein d’une alimentation saine et diversifiée.

 

Quelle est la place des aliments fermentés dans notre alimentation ?

Aliments fermentés et perte de poids

 

Les aliments fermentés peuvent être des alliés précieux dans le cadre d’un programme de perte de poids, en complément d’une alimentation équilibrée. Les probiotiques qu’ils contiennent contribuent à faciliter la digestion, réduisant ainsi les ballonnements et les sensations de lourdeur souvent associés à une digestion lente.

De plus, le processus de fermentation peut entraîner une diminution de la teneur en sucre des aliments, favorisant ainsi un meilleur contrôle de la glycémie. En évitant les pics de glycémie, on limite les fringales entre les repas, les aliments fermentés aident à prévenir les fluctuations des niveaux d’insuline et à favoriser une gestion plus efficace du poids. En résumé, les aliments fermentés constituent un soutien important pour contrôler les envies de grignotage, ce qui est essentiel dans le cadre d’un processus de perte de poids réussi.

 

Aliments fermentés et alimentation équilibrée

 

Conclusion 

 

Les aliments fermentés représentent une part importante de notre alimentation et de notre patrimoine culinaire à travers les siècles, offrant une source précieuse de nutriments et de bienfaits pour la santé. Leur consommation, bien que bénéfique, doit être adaptée aux besoins individuels et aux préférences personnelles, sans excès.

L’essence d’une alimentation équilibrée réside dans la diversité, et les aliments fermentés offrent une variété infinie de saveurs et de bienfaits pour notre corps. En les intégrant de manière raisonnable dans nos repas, nous enrichissons notre régime alimentaire tout en soutenant de multiples aspects de notre santé, y compris la gestion du poids.

Si vous êtes en quête de conseils avisés d’un diététicien-nutritionniste pour démarrer votre voyage vers la perte de poids, voici comment équilibrer une collation facilement !

 

 

 

Source

Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., Arrieta, M. C., Cotter, P. D., De Vuyst, L., Hill, C., Holzapfel, W., Lebeer, S., Merenstein, D., Reid, G., Wolfe, B. E., & Hutkins, R. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 18(3), 196–208. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00390-5