Les superaliments sont au cœur des tendances en nutrition santé, recommandés pour leurs propriétés nutritives exceptionnelles et leurs bienfaits pour la santé.
Ces super-héros de nos assiettes offrent une concentration remarquable en nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux. Ils se déclinent en différentes catégories telles que les superfruits, les superalgues, ou encore les supergraines. Qui sont ces super aliments ? Quels sont les meilleurs superaliments du quotidien ? Préparez-vous à découvrir le TOP 9 des super aliments faciles à trouver !
1. Le meilleur superfruit, les myrtilles
Les baies, en général, sont considérées comme des superaliments, et les myrtilles ne font pas exception. Riches en polyphénols, ces baies bleues sont de puissants antioxydants grâce à des composés spécifiques comme les anthocyanines et les flavonoïdes. Ces antioxydants neutralisent les radicaux libres, ce qui empêche ces radicaux de causer des dommages oxydatifs aux cellules. Grâce à cela, les cellules peuvent fonctionner correctement, ce qui est particulièrement bénéfique pour la santé cognitive. En protégeant les neurones du stress oxydatif, les myrtilles améliorent la communication entre les cellules nerveuses, protégeant ainsi contre les effets du vieillissement prématuré en général.
Les myrtilles sont également riches en vitamine E, un antioxydant liposoluble qui se mélange dans les graisses. De ce fait, la vitamine E peut passer dans les membranes des cellules, qui sont composées de graisses, et protéger efficacement ces membranes. Ou encore protéger le cholestérol de l’oxydation dans les artères, réduisant ainsi le risque d’accumulation de cholestérol et de bouchage des vaisseaux sanguins.
Ces mêmes molécules ont également des propriétés anti-inflammatoires puissantes. Elles réduisent les niveaux de cytokines pro-inflammatoires, des molécules qui favorisent l’inflammation. Réduire l’inflammation des intestins, par exemple, peut aider à diminuer les sensations de ventre gonflé. Pas mal pour ceux en quête d’une perte de poids !
En plus de ces bienfaits, les myrtilles sont une excellente source de fibres. Les fibres solubles qu’elles contiennent absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin. En ralentissant la digestion, ces fibres aident à diminuer la vitesse d’absorption des sucres, ce qui évite les pics de glycémie et réduit le risque de diabète.
Et avec la saison des myrtilles qui approche, c’est le moment idéal pour se faire plaisir.
2. Chou Kale, le superaliment anticancer
Le chou frisé est particulièrement riche en vitamines K, A et C. Il contient également une quantité appréciable de minéraux comme le calcium, le magnésium et le potassium. Ces nutriments sont essentiels pour la santé osseuse. Par exemple, le calcium intervient dans la minéralisation et la formation osseuse, leur conférant structure et solidité. Consommer du chou frisé peut notamment aider à prévenir la perte osseuse et l’ostéoporose, des conditions qui surviennent souvent avec l’âge.
Toutefois, pour que le calcium soit correctement fixé sur les os, la vitamine D est également nécessaire. C’est là que le magnésium intervient. En activant la vitamine D, le magnésium lui permet de remplir son rôle dans la fixation du calcium sur les os.
Le chou frisé contient aussi du sulforaphane, un composé soufré aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ce composé possède également des propriétés anticancéreuses, car il stimule la production d’enzymes de phase II qui aident à éliminer les substances toxiques et les agents cancérigènes du corps, protégeant ainsi les cellules contre ces toxines. En effet, des études ont montré que le sulforaphane peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses et induire leur apoptose, ou mort cellulaire programmée, ce qui en fait un composé potentiellement utile dans la prévention et le traitement du cancer, notamment des cancers de la prostate et du sein.
Autant ne pas négliger ce chou Kale et lui réserver une place de choix dans son alimentation !
3. Épinards, des feuilles vertes contre les maladies cardiaques
Les épinards n’ont pas toujours la cote, mais ils sont extrêmement intéressants pour la santé en général. Riches en antioxydants comme les caroténoïdes, ils sont particulièrement bénéfiques pour la santé oculaire. Les caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, sont concentrées dans la rétine et agissent comme des filtres contre la lumière bleue et les UV, protégeant ainsi les tissus oculaires. En plus de ces caroténoïdes, les épinards contiennent d’autres antioxydants comme la chlorophylle et la vitamine C, essentiels pour protéger les cellules et assurer leur bon fonctionnement.
Par ailleurs, les épinards sont riches en nutriments essentiels à la santé osseuse, ainsi qu’en potassium. Ce minéral joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle en agissant comme un électrolyte essentiel pour maintenir l’équilibre hydrique entre les cellules. Le potassium favorise également la relaxation des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à abaisser la pression artérielle. Ces propriétés en font un très bon allié pour lutter contre l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires en général !
4. Quinoa, super protéines végétales
Le quinoa est unique parmi les sources de protéines végétales car il contient tous les acides aminés essentiels pour le corps. Ces acides aminés sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Il est donc crucial de les obtenir via l’alimentation. En général, les végétaux manquent de certains acides aminés essentiels, mais le quinoa est une exception à cette règle. Cela signifie qu’il peut participer à la réparation et à la construction des tissus musculaires, ainsi qu’au bon fonctionnement des organes.
En plus des protéines et des fibres, le quinoa est une excellente source de minéraux essentiels comme le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore et le zinc. Ces minéraux jouent des rôles cruciaux dans diverses fonctions de l’organisme, notamment pour lutter cotre la fatigue.
Le quinoa est aussi riche en vitamines du groupe B, notamment la B2, qui est essentielle dans le métabolisme des glucides pour produire de l’ATP, la molécule d’énergie du corps. La vitamine B6, quand à elle, est un cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle est également importante dans la fabrication de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Enfin, le folate, ou vitamine B9, est particulièrement important pour les femmes enceintes car il contribue à la formation correcte du système nerveux du bébé.
Pour varier les sources de glucides dans les repas, il est donc possible de remplacer de temps en temps les traditionnels féculents par du quinoa. Et si le quinoa peut sembler un peu fade en bouche, l’usage des herbes et épices pourraient aider à faire oublier ce détail !
5. Œufs, un super aliment sous estimé
Contrairement à ce que l’on a longtemps cru, les œufs ne sont pas les méchants responsables d’une augmentation du cholestérol. En réalité, ils constituent une excellente source de protéines et regorgent de nombreux bienfaits, tout en étant très riches en nutriments. C’est même le superaliment le plus économique !
Les œufs sont riches en choline, un nutriment essentiel pour la santé du cerveau. La choline est un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l’humeur et le contrôle musculaire. Une consommation adéquate de choline est associée à une meilleure fonction cognitive et à la prévention des troubles neurodégénératifs. De plus, la choline est un constituant des membranes cellulaires sous forme de phosphatidylcholine, essentiel pour garantir le bon fonctionnement de ces membranes, incluant le transport des molécules et la protection des cellules.
D’autre part, les œufs sont une excellente source de fer d’origine animale, une forme de fer plus facilement absorbée par le corps que le fer d’origine végétale. Le fer est un constituant clé de l’hémoglobine, la protéine du sang qui permet d’acheminer les gaz respiratoires entre les poumons et les cellules.
Et leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là puisque les œufs sont une source précieuse de vitamine D. Nombreux sont celles et ceux qui souffrent de carence en vitamine D en France. Il est donc crucial d’apporter cette vitamine par l’alimentation.
Pour finir avec les œufs, sont aussi riches en vitamines du groupe B, notamment la B12, qui est nécessaire à la synthèse de l’ADN. L’ADN est le plan de construction de toutes les molécules du corps, alors il vaut mieux ne pas plaisanter avec la B12 ! De plus, la B12 est indispensable pour la formation de la gaine de myéline, qui protège les nerfs et facilite la transmission des messages nerveux.
Consommer régulièrement des œufs peut donc être une excellente idée. Il peut m’être être intéressant de consommer des œufs plusieurs fois par semaine, si la santé le permet, évidemment.
6. Fruits à coques ou super oméga 3
Les fruits à coque sont une source concentrée d**’oméga-3** et de vitamine E. Ces deux composants travaillent ensemble pour réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, diminuer l’inflammation et protéger le mauvais cholestérol (LDL) contre l’oxydation. Cela aide à réduire le risque de formation de plaques dans les artères, crucial pour prévenir l’athérosclérose et réduire les risques d’hypertension.
De plus, les oméga-3 présents dans les fruits à coque sont également essentiels pour la composition des membranes cellulaires, les rendant plus fluides et permettant une meilleure communication entre les cellules, notamment dans le cerveau.
Autre nutriment d’intérêt des fruits à coque : le phosphore. Comme le calcium, le phosphore contribue à la formation de la matrice osseuse, renforçant ainsi les os et soutenant la santé osseuse globale.
Que ce soit en collation, ajoutés aux salades, ou incorporés dans des plats cuisinés, les fruits à coque offrent une manière pratique et savoureuse de profiter de leurs nombreux bienfaits !
7. Chocolat noir, le super aliment gourmand
Le chocolat noir, avec un minimum de 70% de cacao, est bien plus qu’une simple gourmandise : il regorge d’antioxydants puissants. Les flavonoïdes comme l’épicatéchine et la catéchine, ainsi que la théobromine présente naturellement dans le cacao, travaillent ensemble pour protéger les cellules contre l’oxydation et offrir des propriétés anti-inflammatoires. Ces avantages sont bien documentés pour améliorer la santé cardiaque et cognitive.
En plus de ses propriétés antioxydantes, le chocolat noir est une excellente source de magnésium. Ce minéral est connu pour son rôle anti-stress et contribue à améliorer l’humeur. La théobromine, également présente dans le chocolat noir, agit comme un précurseur de la dopamine, l’hormone du plaisir, renforçant ainsi les effets bénéfiques sur le moral.
Le chocolat noir contient également du zinc et du cuivre, deux minéraux essentiels pour le système immunitaire. Ils jouent un rôle crucial dans la production de globules rouges, la synthèse des protéines et divers autres mécanismes vitaux pour maintenir une bonne santé.
En ajoutant un ou deux carrés de chocolat noir à une alimentation équilibrée, il est possible de satisfaire ses papilles tout en apportant à l’organisme une gamme de nutriments bénéfiques !
8. Miel, superaliment insoupçonné
Souvent considéré uniquement comme une alternative plus saine au sucre blanc, le miel est en réalité une véritable mine de nutriments bénéfiques pour la santé.
En effet, le miel contient diverses enzymes, dont la glucose oxydase et l’invertase, qui jouent un rôle crucial dans des mécanismes essentiels. Par exemple, la glucose oxydase favorise la production de peroxyde d’hydrogène, également connu sous le nom d’eau oxygénée, qui possède des propriétés antibactériennes. Cela contribue non seulement aux défenses naturelles du corps mais aussi à la cicatrisation des plaies, offrant ainsi un soutien supplémentaire à la santé.
En plus de ses enzymes bénéfiques, le miel est riche en vitamines du groupe B et en vitamine C, ainsi qu’en minéraux . Ces nutriments sont essentiels pour le métabolisme, la santé des os, la fonction immunitaire et bien d’autres processus vitaux dans le corps.
Le miel reste toutefois du sucre, il est donc important de comprendre qu’il n’est pas à consommer à volonté, mais plutôt à utiliser comme remplaçant d’un sucre de table beaucoup moins intéressant nutritionnellement.
9. Curcuma, la star des épices
Le curcuma est une épice fascinante, non seulement pour sa couleur vibrante mais aussi pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
Souvent recommandé en association avec les légumineuses, le curcuma contient de la curcumine, sa molécule active. Cette substance est connue pour stimuler la production de bile par la vésicule biliaire, facilitant ainsi la digestion des graisses. La bile accélère également le transit intestinal, réduisant ainsi le temps de contact entre les légumineuses et les bactéries responsables de la fermentation. Moins de fermentation signifie moins de gaz et de ballonnements, améliorant ainsi le confort digestif.
Outre ses propriétés digestives, le curcuma est célèbre pour ses effets anti-inflammatoires. La curcumine inhibe les cytokines et les enzymes COX-2, qui sont des agents pro-inflammatoires dans le corps. En bloquant les voies de signalisation inflammatoire, le curcuma peut aider à réduire l’inflammation, ce qui en fait un allié précieux pour des conditions comme l’arthrite, qui implique une inflammation des articulations.
Le curcuma n’apporte donc pas seulement une touche colorée à nos assiettes, mais aussi son lot de bienfaits pour la santé et le bien-être en général.
Conclusion
Les superaliments sont indéniablement bénéfiques pour la santé, mais il est crucial de les consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation variée. Il est important d’éviter les pièges des régimes extrêmes qui prônent les superaliments comme seule solution nutritive, à l’instar du régime sirtfood popularisé par la chanteuse Adèle.
Chaque aliment, qu’il soit super ou non, apporte des nutriments spécifiques nécessaires à notre bien-être. La clé d’une alimentation saine réside dans la diversité et l’équilibre. En intégrant judicieusement des superaliments, il est possible d’enrichir son alimentation en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Il est crucial de garder en tête que la variété alimentaire contribue à couvrir tous les besoins nutritionnels. Aucun aliment ne devrait être exclu, ni surconsommé, et cela est valable pour les aliments “bon pour la santé” comme pour les “mauvais”.
Sources
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