Quand on entre dans la période de la ménopause, beaucoup de choses changent. Et pas seulement les cycles hormonaux. Le corps devient plus sensible, et malgré tous les efforts pour manger équilibré, on a parfois l’impression que les kilos s’installent plus facilement. Vous avez peut-être déjà remplacé le chocolat par des produits allégés, opté pour une soupe le soir, ou banni les biscuits… sans voir beaucoup de résultats. Et si vous vous trompiez d’ennemi ? Quels sont les pires ennemis de la perte de poids après 50 ans ?
Sommaire
1- Ventre gonflé à la ménopause : quels aliments éviter ?
2- Quel aliment ne pas manger tous les jours à la ménopause ?
3- Quel yaourt pour la ménopause ?
4- Que ne faut-il pas boire à la ménopause ?
5- Est-il bon pour le cœur de manger de la margarine ?
6- Faut-il être végétarienne pour perdre du poids à la ménopause ?
Ventre gonflé à la ménopause : quels aliments éviter ?
Les cubes de bouillon font souvent partie des indispensables du placard. Ils donnent du goût à un risotto, à une soupe ou à une sauce en un clin d’œil. Pourtant, ces petits cubes discrets peuvent sérieusement perturber vos efforts pour mincir à la ménopause.
Ils sont très riches en sel, parfois même plus que vous ne l’imaginez. Et comme on a tendance à saler encore un peu la préparation ou l’assiette, la quantité totale de sodium devient vite excessive. Or, un excès de sel favorise la rétention d’eau, un phénomène courant à la ménopause à cause des bouleversements hormonaux.
Jambes lourdes, ventre gonflé, sensation de ballonnement… Ces désagréments sont souvent liés à une alimentation trop salée. Et comme le sel attire l’eau dans les tissus, cela augmente aussi le volume de liquide que le cœur doit pomper, ce qui peut fatiguer les vaisseaux et faire grimper la tension.
Si vous aimez le goût du bouillon, rien ne vous empêche d’en utiliser. Mais préférez le fait maison, avec des restes de légumes, des herbes fraîches et un peu d’huile d’olive. Vous pouvez ensuite le congeler en petits glaçons pour en avoir toujours sous la main. Une solution simple, économique et bien meilleure pour votre santé.
Quel aliment ne pas manger tous les jours à la ménopause ?
Manger une soupe le soir, c’est une habitude que beaucoup adoptent pour “alléger” le repas et favoriser la perte de poids. Pourtant, ce choix peut s’avérer contre-productif, surtout si vous optez pour une soupe en brique ou en sachet.
Ces soupes prêtes à consommer sont très pauvres en fibres et en nutriments essentiels. Elles contiennent souvent beaucoup d’eau… et peu de substances rassasiantes. D’autant plus que manger liquide ne rassasie pas aussi bien que des aliments à texture plus solide. Résultat : la faim revient vite, et les grignotages du soir font leur apparition. Et ce n’est pas tout. Ces produits sont généralement très riches en sel, en sucres cachés et en additifs alimentaires.
Les additifs perturbent l’équilibre du microbiote intestinal, qui joue pourtant un rôle central dans la gestion du poids, la digestion et même la régulation hormonale. Un microbiote fragilisé, c’est aussi un ventre plus gonflé et une sensation de fatigue récurrente.
Mieux vaut préparer une soupe maison avec des légumes frais ou surgelés, et de l’intégrer au sein d’un repas complet. Cela permet de garder une alimentation équilibrée, plus nourrissante et plus respectueuse de votre métabolisme.
Quel yaourt pour la ménopause ?
Yaourts 0%, biscuits sans sucres ajoutés, fromages allégés… Ces produits sont souvent présentés comme de précieux alliés pour perdre du poids. Pourtant, ils peuvent entretenir des réflexes alimentaires peu compatibles avec une nutrition santé efficace.
Lorsqu’un fabricant retire le gras ou le sucre d’un produit, il doit le remplacer par d’autres ingrédients pour conserver la texture et le goût. Cela signifie souvent l’ajout d’édulcorants, de gommes épaississantes, de sirops, ou d’additifs en tout genre. En plus d’être peu rassasiants, ces produits ne vous aident pas à réduire votre attirance pour le sucré ou le gras, puisqu’ils en reproduisent artificiellement le goût.
Et même si ces produits sont étiquetés “light”, ils peuvent entretenir une frustration alimentaire. Vous mangez un yaourt allégé, mais vous n’êtes pas vraiment satisfaite… alors vous finissez par compenser avec autre chose, souvent plus calorique. Ce cercle vicieux peut freiner vos progrès, surtout si vous cherchez à retrouver un ventre plat ou à mincir sereinement à la ménopause.
L’idéal est de privilégier des produits simples, peu transformés, et savoureux : un yaourt nature avec des morceaux de fruit frais, un morceau de fromage, un fruit… Une alimentation saine ne se résume pas aux calories affichées sur l’étiquette, mais à la qualité globale de ce que vous mangez.
Que ne faut-il pas boire à la ménopause ?
À la ménopause, on s’interroge souvent sur la santé des os, car la baisse des œstrogènes peut fragiliser la densité osseuse. Il est donc naturel de penser au calcium, et au lait en particulier. Mais est-ce vraiment le meilleur réflexe ?
Le lait n’est pas l’aliment le plus riche en calcium, contrairement aux idées reçues. Les fromages à pâte dure, comme le Comté ou le Parmesan, en contiennent bien plus. Et surtout, ce n’est pas le calcium seul qui renforce les os, mais l’association calcium + vitamine D. Cette vitamine est indispensable pour fixer le calcium dans les tissus osseux. On la trouve dans les poissons gras, l’huile de foie de morue ou encore grâce à l’exposition au soleil.
De plus, le lait contient du lactose, un sucre fermentescible qui peut poser problème chez certaines personnes. À la ménopause, la digestion devient parfois plus sensible. Et chez certaines femmes, le lactose favorise les ballonnements, les gaz et une sensation désagréable au niveau du ventre.
Il peut donc être intéressant d’opter pour d’autres produits laitiers plus riches en protéines et mieux tolérés : skyr, yaourts, fromages blancs, fromages. En bonus, ils contiennent souvent des probiotiques, bénéfiques pour votre flore intestinale et votre digestion.
Est-il bon pour le cœur de manger de la margarine ?
Avec la ménopause, les taux de cholestérol peuvent évoluer. Le bon cholestérol (HDL) diminue naturellement avec la chute des œstrogènes, et il est fréquent qu’un médecin recommande de surveiller son alimentation. Dans ce contexte, remplacer le beurre par de la margarine peut sembler être une bonne idée. Mais la réalité est plus nuancée.
La margarine est obtenue à partir d’huiles végétales qui sont transformées pour devenir solides. Ce processus peut entraîner la présence de graisses hydrogénées, néfastes pour les artères. Même lorsque ces graisses sont absentes, les margarines contiennent souvent des huiles de palme, riches en acides gras saturés, ou des oméga-3 ajoutés artificiellement, peu stables à la cuisson.
Au final, la margarine est un produit très transformé, loin d’une alimentation naturelle. Son goût ne satisfait pas toujours, et ses bénéfices santé sont très relatifs.
Pour vos cuissons, préférez l’huile d’olive, naturellement riche en bons acides gras (oméga-9). Et pour varier, l’huile de colza, de noix ou de lin dans vos assaisonnements apporte de précieux oméga-3. Quant au beurre ? Il peut tout à fait trouver sa place, en petite quantité, sur une tartine ou dans une recette… à condition de ne pas le chauffer.
Faut-il être végétarienne pour perdre du poids à la ménopause ?
Face aux préoccupations environnementales et de santé, de plus en plus de femmes cherchent à réduire leur consommation de viande. Une excellente idée dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais attention aux produits de substitution ultra-transformés.
Les simili-carnés (nuggets végétaux, steaks de pois chiches, jambons végétaux) ressemblent à des produits d’origine animale, mais ils sont fabriqués à partir d’ingrédients transformés, souvent enrichis en sel, en gras, en additifs et parfois même en arômes artificiels.
Ces aliments n’ont rien à voir avec des légumineuses naturelles. Leur transformation les rend pauvres en fibres et riches en composés qui peuvent nuire à la digestion ou à votre silhouette. Encore une fois, ce type d’aliments favorise l’inflammation de bas grade, fréquente à la ménopause, et peut ralentir vos efforts pour mincir.
Pour végétaliser votre assiette de manière saine, l’idéal est d’intégrer régulièrement des lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, associés à des céréales complètes comme le riz ou le quinoa. Cela vous permet de couvrir vos besoins en protéines, tout en gardant une alimentation saine et rassasiante.
La ménopause peut bousculer votre rapport à l’alimentation, au corps, au poids. Et c’est normal. Mais ce n’est pas une fatalité. En adaptant votre manière de manger, en comprenant les besoins spécifiques de votre corps, vous pouvez mincir tout en préservant votre plaisir de manger.
Pas besoin de tout supprimer, ni de viser la perfection. Il suffit d’identifier les aliments qui ralentissent vos efforts, souvent les produits ultra-transformés, et de leur préférer des alternatives simples, savoureuses et plus respectueuses de votre corps. Une alimentation saine ne doit jamais être vécue comme une punition.
Vous pouvez tout à fait vous faire plaisir, manger de bons produits, et retrouver un ventre plus plat sans tomber dans la restriction. Et si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé, un diététicien nutritionniste peut vous aider à faire les ajustements qui vous correspondent.
Et si vous souhaitez perdre du poids pendant cette période charnière qu’est la ménopause (ou la périménopause), voici un guide complet pour vous y aider !
