Le cholestérol est souvent au centre des préoccupations lorsque les résultats de nos prises de sang révèlent des taux trop élevés, suscitant alors une série de recommandations diététiques de la part des médecins. Pourtant, il est tout à fait envisageable de réduire ces taux de cholestérol sanguin, voire même de prévenir leur augmentation, simplement en modifiant nos habitudes alimentaires. Quelle alimentation adopter pour diminuer le cholestérol ? C’est précisément ce que nous allons explorer aujourd’hui !
Petit point sur le cholestérol
Le cholestérol, c’est quoi ?
Le cholestérol est en réalité un corps gras essentiel, produit naturellement par notre organisme et principalement dans le foie. Il joue un rôle vital en formant les membranes de nos cellules, y compris celles des neurones, et en contribuant à la synthèse de certaines hormones stéroïdiennes telles que le cortisol, connu comme l’hormone du stress.
Il est important de comprendre la différence entre ce que l’on appelle le bon et le mauvais cholestérol. Le cholestérol est transporté dans le sang par des protéines spécifiques appelées HDL et LDL, que l’on retrouve souvent dans les résultats des analyses sanguines.
Le bon cholestérol est associé aux protéines HDL, qui ont pour fonction de transporter le cholestérol du sang et des organes vers le foie, où il est éliminé de l’organisme. À l’inverse, le mauvais cholestérol est transporté par les protéines LDL. Ces dernières ont tendance à transporter le cholestérol des organes vers le sang, favorisant ainsi son accumulation dans les artères.
En comprenant mieux la nature et le rôle du cholestérol, il est possible de prendre des mesures pour maintenir un équilibre sain entre le bon et le mauvais cholestérol, ce qui est essentiel pour la santé cardiovasculaire à long terme.
Cholestérol alimentaire et Maladies cardiaques
Lorsque le taux de LDL est élevé, cela signifie qu’il y a trop de cholestérol circulant dans le sang. Ce surplus de cholestérol peut s’accumuler progressivement le long des parois des artères, formant des plaques d’athérosclérose. Ces plaques peuvent progressivement rétrécir les artères, limitant ainsi le flux sanguin et augmentant le risque de complications graves telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, un excès de cholestérol peut favoriser l’inflammation des parois artérielles, rendant les plaques d’athérosclérose plus instables et susceptibles de se rompre. Lorsqu’une plaque se rompt, elle peut déclencher la formation de caillots sanguins, potentiellement obstruant complètement une artère et entraînant un AVC ou une crise cardiaque.
En revanche, le cholestérol HDL, ou bon cholestérol, joue un rôle protecteur pour notre système cardiovasculaire. Les particules de HDL ont la capacité d’éliminer l’excès de cholestérol des artères en le transportant vers le foie, où il est ensuite métabolisé et éliminé du corps. Ainsi, un taux élevé de HDL est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces de maintenir un équilibre des taux de cholestérol sain, et ça passe notamment par nos assiettes.
5 astuces pour réduire les taux de cholestérol
1. Les aliments à privilégier pour réduire le cholestérol
Une alimentation équilibrée et riche en bons nutriments peut jouer un rôle crucial dans la réduction du cholestérol et le maintien d’une santé cardiovasculaire optimale. Voici quelques aliments à privilégier :
- Fibres : Les fibres alimentaires sont des alliées précieuses dans la lutte contre le cholestérol. Elles réduisent l’absorption des graisses, y compris le cholestérol, et des sucres dans l’intestin, ce qui se traduit par une diminution du cholestérol circulant dans le sang. Les pectines, un type de fibres solubles, sont particulièrement intéressantes et se trouvent dans les fruits, les légumes et les féculents complets. Pour bénéficier au mieux de leurs bienfaits, il est préférable d’opter pour des aliments de saison et locaux !
- Oméga-3 : Bien que cela puisse sembler paradoxal, la consommation d’acides gras oméga-3 peut contribuer à abaisser les niveaux de cholestérol. Les oméga-3 participent à la réduction de l’inflammation en inhibant la production de molécules pro-inflammatoires, favorisant ainsi une meilleure production de HDL par le foie. De plus, ils favorisent la libération d’oxyde nitrique, un vasodilatateur naturel qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l’accumulation de plaques. On trouve des oméga-3 dans les fruits à coque, les poissons gras comme le thon et la truite, ainsi que dans les huiles de colza, de lin et de noix.
- Vitamine E et Antioxydants : La vitamine E et d’autres antioxydants sont des éléments clés pour réduire l’inflammation et protéger les lipoprotéines LDL et HDL de l’oxydation. La vitamine E, étant liposoluble, peut se faufiler avec les graisses et protéger les lipoprotéines des dommages. On la retrouve dans des aliments comme l’avocat, les fruits rouges, l’avoine, les fruits à coque et les épinards. Les antioxydants sont présents dans une variété de fruits, de légumes, de thé et même d’épices.
Intégrer ces aliments dans une alimentation saine et équilibrée, peut permettre d’aider à réduire votre taux de cholestérol et à promouvoir une santé cardiovasculaire optimale. Evidemment, il n’est pas question de ne se concentrer que sur ces aliments, mais de garder une alimentation variée en saveurs et en couleurs.
2. Les aliments à éviter pour réduire le cholestérol
En plus d’incorporer des aliments bénéfiques, il est tout aussi important de limiter certains aliments qui peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol. Voici quelques catégories d’aliments à éviter ou à consommer avec modération :
- Graisses Saturées : Les graisses saturées, présentes principalement dans les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses, peuvent stimuler la production de cholestérol LDL dans le foie. De plus, ces graisses sont associées à une inflammation et à l’oxydation des LDL, contribuant ainsi à l’accumulation de cholestérol dans les artères. Il est donc recommandé de réduire la consommation de ces aliments tout en privilégiant des sources de protéines maigres et des produits laitiers faibles en matières grasses.
- Sucre de Mauvaise Qualité : Les sucres raffinés ajoutés et les aliments sucrés de mauvaise qualité peuvent également contribuer à des niveaux élevés de cholestérol. Une consommation excessive de sucre peut entraîner une augmentation de la production de triglycérides, un type de graisse dans le sang qui est associé à des niveaux élevés de cholestérol LDL. De plus, les sucres ajoutés favorisent l’inflammation, ce qui peut aggraver les problèmes cardiovasculaires. Il est donc important de limiter le pus possible la consommation d’aliments ultra-transformés tels que les sodas, les bonbons, les chips et les charcuteries.
- Mythe des Œufs : Contrairement à une croyance répandue, les œufs ne sont pas nécessairement mauvais pour le cholestérol sanguin. Des études ont démontré qu’ils n’ont pas de lien significatif avec une augmentation du taux de cholestérol. Au contraire, les aliments les plus impliqués dans des problèmes de cholestérol sont souvent les produits industriels riches en sucres ajoutés et en graisses saturées. Il est donc important de ne pas diaboliser les œufs et de se concentrer plutôt sur une alimentation équilibrée et variée.
3 . Pratiquer une activité physique
L’activité physique joue un rôle essentiel dans la réduction du cholestérol et le maintien d’une santé cardiovasculaire optimale.
Tout d’abord, l’exercice régulier est un moyen efficace de réduire l’inflammation dans le corps, un facteur clé dans le développement de maladies cardiovasculaires. En diminuant l’inflammation, l’exercice peut aider à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères et à réduire les risques de complications liées au cholestérol.
D’un autre côté, l’activité physique favorise l’augmentation du métabolisme des graisses, ce qui permet de décomposer les particules de LDL, également connues sous le nom de mauvais cholestérol, et de les éliminer du corps. En stimulant le métabolisme des graisses, l’exercice contribue à réduire le niveau de LDL dans le sang.
Enfin, l’exercice peut stimuler la production d’enzymes impliquées dans le métabolisme des lipides, ce qui peut réduire la production de LDL dans le foie. De plus, l’exercice augmente le flux sanguin vers les tissus musculaires, ce qui stimule la production d’enzymes impliquées dans le transport du cholestérol HDL, également connu sous le nom de bon cholestérol. Augmenter le flux sanguin contribue également à prévenir l’agrégation de plaques de cholestérol dans les artères.
Pour profiter des bienfaits de l’activité physique, il est recommandé de pratiquer un peu de sport d’intensité modérée à élevée régulièrement. De plus, il est important d’intégrer une activité physique dans votre quotidien, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher davantage ou promener le chien. En combinant une alimentation saine avec un mode de vie actif, vous pouvez maximiser les effets bénéfiques sur votre santé cardiovasculaire et réduire le risque de maladies liées au cholestérol.
4. Gérer le stress
Le stress chronique peut avoir un impact significatif sur notre santé cardiovasculaire, y compris sur notre taux de cholestérol.
En effet, le stress chronique peut entraîner une libération accrue de certaines hormones de stress telles que le cortisol et l’adrénaline. Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter l’inflammation dans le corps, ce qui peut aggraver les problèmes cardiovasculaires.
Pour gérer efficacement le stress et réduire ses effets néfastes sur la santé cardiovasculaire, il est essentiel d’adopter des stratégies de gestion du stress.
L’exercice régulier, en particulier en plein air, peut aider à réduire le stress et l’anxiété. Le sport est un excellent moyen de libérer les tensions et de favoriser un état d’esprit calme et détendu. Des activités telles que la marche, la course à pied ou le vélo peuvent être particulièrement bénéfiques.
De plus, des pratiques de relaxation telles que le yoga, le pilates et les exercices de respiration peuvent aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Ces pratiques peuvent aider à se détendre, réduisant ainsi les niveaux de cortisol et l’inflammation.
En intégrant ces stratégies de gestion du stress dans son quotidien, il est possible de réduire les effets néfastes du stress sur la santé cardiovasculaire et contribuer à maintenir un taux de cholestérol sain.
5. Réduire la consommation de tabac et d’alcool
Le tabac et l’alcool ont des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire, y compris sur le taux de cholestérol. Ces substances peuvent augmenter l’inflammation dans le corps, ce qui aggrave les problèmes cardiovasculaires. De plus, elles mettent à rude épreuve le foie, organe essentiel dans la gestion du cholestérol endogène, produit naturellement par l’organisme. Le tabac et l’alcool peuvent surcharger le foie, compromettant ainsi sa capacité à réguler efficacement le cholestérol dans le corps.
En outre, l’alcool est souvent riche en sucre de qualité médiocre, ce qui peut augmenter la glycémie et surcharger le foie en sucre. Cette surcharge en sucre contribue à des niveaux élevés de cholestérol et à des problèmes cardiovasculaires.
Par ailleurs, en réduisant ou en évitant la consommation de tabac et d’alcool, ce n’est pas seulement les taux de cholestérol sanguins qui sont influencés, mais la santé en générale.
Conclusion
Adopter de bonnes habitudes de vie et un régime alimentaire sain peut considérablement contribuer à la réduction des taux de cholestérol sanguin ou à la prévention de leur augmentation. Ces conseils en nutrition santé ne se limitent pas seulement à la gestion du cholestérol, mais ils sont également bénéfiques pour maintenir une bonne santé et une forme générale.
Cependant, il est crucial de reconnaître que dans certains cas plus graves, ces recommandations peuvent ne pas être suffisantes. Il est alors préférable de consulter un professionnel de santé pour une prise en charge adaptée et personnalisée.
En outre, il convient de rappeler qu’en plus du cholestérol, le périmètre abdominal constitue un autre facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires. Et pour consulter les 9 conseils d’un diététicien nutritionniste pour perdre le gras du ventre, c’est par ici que ça se passe !
Sources
Cupido, A. J., Asselbergs, F. W., Schmidt, A. F., & Hovingh, G. K. (2022). Low-Density Lipoprotein Cholesterol Attributable Cardiovascular Disease Risk Is Sex Specific. Journal of the American Heart Association, 11(12), e024248. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.024248
Antoni R. (2023). Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease. Journal of nutritional science, 12, e97. https://doi.org/10.1017/jns.2023.82
