La nutrition ne se résume pas uniquement à la perte de poids ou à la réduction du cholestérol. Et oui, pour beaucoup, l’idée de gagner quelques kilos peut sembler être un défi insurmontable. Cependant, avec les bonnes connaissances en matière de nutrition santé et des conseils adaptés, il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif de manière saine et durable. Quelle alimentation adopter pour favoriser une prise de poids saine ? C’est ce que nous allons aborder aujourd’hui !
Mincir, pas un objectif pour tous
La question de la prise de poids, souvent reléguée au second plan dans un monde où la perte de poids est souvent mise en avant, mérite pourtant toute autant d’attention. En effet, pour certains individus, le désir de prendre du poids de manière saine et équilibrée est tout aussi légitime. Le bodyshaming, cette pratique consistant à juger le corps d’autrui, ne concerne pas uniquement les personnes en surpoids ; de nombreuses personnes minces sont également victimes de jugements et de pressions sociales. Sur les réseaux sociaux, ce sujet a même suscité des débats houleux.
Alors, pourquoi certains souhaitent-ils prendre du poids ?
Être très mince peut malheureusement véhiculer une image “malade” et ne pas correspondre aux standards de beauté actuels. Si aujourd’hui la mode des mannequins filiformes prédomine, dans les années 2010, par exemple, l’engouement pour la silhouette de Kim Kardashian et ses formes opulentes pouvait créer des complexes. De ce fait, à l’approche de l’été, l’idée de se montrer en maillot de bain peut devenir une véritable épreuve pour certaines personnes. La minceur peut engendrer un sentiment de faiblesse, de vulnérabilité, et une perception d’un corps moins attirant. En résumé, pour beaucoup, la maigreur peut entraîner un véritable mal-être.
Parfois, être très mince peut également être associé à des risques accrus de fragilité osseuse, comme l’ostéoporose, ou à une cicatrisation plus lente, ce qui peut poser problème en cas de chirurgie.
Bien sûr, la maigreur peut découler de divers facteurs tels que la génétique, l’hyperthyroïdie, les troubles du comportement alimentaire, ou d’autres maladies sous-jacentes.
Les astuces qui suivent sont adaptées dans le cas des personnes en bonne santé mais naturellement minces, leur métabolisme peut être très élevé ou leur appétit très réduit, ce qui rend difficile la prise de poids. Quant aux personnes souffrant de maladies, il est impératif d’adapter l’alimentation et les recommandations au cas par cas, nécessitant souvent un suivi nutritionnel personnalisé par un diététicien nutritionniste.
Comment manger pour prendre du poids sainement ?
Quelle fréquence pour les repas ?
Quand il s’agit de prendre du poids de manière saine et équilibrée, la fréquence des repas joue un rôle crucial. L’idée de simplement doubler les portions peut sembler tentante, mais ce n’est pas la solution la plus efficace, surtout si l’alimentation n’est pas déjà équilibrée.
Au contraire, nous recommandons d’opter pour plusieurs repas par jour, espacés de peu de temps, afin d’éviter que votre corps ait le temps de tout métaboliser et de puiser dans ses réserves trop rapidement. Par exemple, vous pourriez structurer votre journée alimentaire ainsi : petit-déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation de l’après-midi, et dîner.
Il est essentiel que chacun de ces repas soit équilibré et bien pensé. L’objectif est de prendre du poids de manière saine, pas simplement d’ajouter des calories vides à votre alimentation. Par conséquent, il est judicieux de construire un petit menu pour chaque repas, en veillant à inclure une variété d’aliments nutritifs pour répondre à vos besoins énergétiques et nutritionnels.
Quoi manger ?
Quand il s’agit de choisir quoi manger pour favoriser une prise de poids saine, la qualité des aliments est primordiale. Le but n’est pas simplement d’ajouter des calories, mais de fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour maintenir une santé optimale.
Voici quelques aliments caloriques et nutritifs à privilégier :
- Fruits oléagineux : Les noix, les amandes, les pistaches ou les cacahuètes non salées sont riches en bonnes graisses, comme les oméga-3, ainsi qu’en vitamines du groupe B et E, et en minéraux tels que le magnésium et le zinc. Ces graisses sont essentielles pour la santé du cerveau, des cellules et pour faciliter l’absorption des vitamines liposolubles. Une poignée de fruits oléagineux constitue une excellente collation ou peut être ajoutée dans des salades composées.
- Huiles végétales : Les huiles de colza, de noix, de chanvre et de lin sont riches en bonnes graisses, notamment en oméga-3 et 9. Elles sont idéales pour les vinaigrettes. L’huile d’olive, quant à elle, est excellente pour la cuisson. Ces huiles favorisent également l’assimilation des vitamines, tout comme les fruits à coque.
- Fromages : Pauvres en lactose, les fromages sont riches en protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour la construction musculaire et le renforcement du système immunitaire. Ils contiennent également des minéraux tels que le calcium, essentiel pour la solidité des os. En salade, dans un plat de pâtes, ou encore en dessert, le fromage ravi toujours les papilles ! D’autres produits laitiers sont très intéressants comme le skyr, le fromage blanc ou le petit-suisse pour les collations ou desserts.
- Œufs : Les œufs sont un aliment incontournable dans un régime visant à prendre du poids de manière saine. Ils sont riches en protéines de qualité, en vitamines (A, B, E, D) et en minéraux (fer, sélénium, phosphore), ce qui en fait une véritable mine d’or nutritionnelle pour soutenir les fonctions vitales de l’organisme. Il est crucial de bien les choisir pour bénéficier au mieux de leurs propriétés !
- Protéines : Les légumineuses comme les lentilles, les viandes et poissons sont d’excellentes sources de protéines, indispensables pour la construction musculaire. Il est important d’inclure une source de protéines à chaque repas pour favoriser la prise de poids.
- Produits céréaliers complets : opter pour les versions complètes comme les pâtes, le riz ou le pain permet d’apporter une plus grande richesse en fibres et en minéraux.
- Boissons caloriques : pour les collations, les boissons caloriques permettent d’augmenter l’apport calorique sans avoir le sentiment de trop plein. Évidemment, il s’agit d’éviter les sodas et de privilégier les boissons maison à base de fruits, comme les smoothies, pour éviter les additifs tout en conservant les fibres des fruits. Les jus sont moins intéressants car ils contiennent peu de fibres et beaucoup de sucre.
- Fruits et légumes : les fruits et légumes sont riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux. Un véritable cocktail idéal pour maintenir l’organisme en bonne santé pendant la prise de poids.
Quoi éviter ?
Dans une prise de poids saine, il est important de savoir ce qu’il faut éviter.
- Éviter de consommer des crudités avant les repas. Elles risquent de remplir rapidement l’estomac et de diminuer l’appétit pour le reste du repas. Il est préférable de privilégier les crudités tout au long du repas et de consommer les boissons après les repas.
- Limiter au maximum la consommation de produits industriels. Ces aliments ultra-transformés sont souvent riches en graisses transformées, en sucres ajoutés, le tout de mauvaise qualité nutritionnelle. De plus, ils favorisent l’inflammation, contiennent des additifs et ne présentent que peu d’intérêt sur le plan nutritionnel. Bien sur, il n’est pas question de les supprimer totalement de son alimentation mais plutôt d’éviter des repas totalement industriels trop fréquemment.
- Éviter le tabac et le café pour compenser un éventuel manque d’appétit. Ces substances peuvent agir comme des coupe-faim chez certaines personnes. En effet, il est bien connu que l’arrêt brutal de la consommation de tabac et de café peut entraîner une prise de poids chez certaines personnes, qui compensent leur “manque” en se tournant vers la nourriture.
Faut-il arrêter le sport pour prendre du poids ?
Lorsqu’il s’agit de prendre du poids de manière saine, le rôle du sport est essentiel. Tout d’abord, il est crucial de comprendre que l’objectif n’est pas simplement d’accumuler de la masse grasse, mais plutôt de développer une masse musculaire fonctionnelle. Le sport représente le moyen le plus efficace d’atteindre cet objectif, rendant impensable l’idée d’arrêter toute activité physique !
De plus, bien que l’exercice physique puisse augmenter les dépenses énergétiques, il aide à renforcer les articulations, le muscle cardiaque et d’obtenir une silhouette plus harmonieuse.
Concernant le choix du sport, l’idéal est de privilégier les activités axées sur le renforcement musculaire et la musculation. Ces types d’entraînement visent à développer les muscles profonds, à améliorer l’équilibre et à augmenter la force globale du corps. La natation peut également être bénéfique, car elle permet de renforcer les articulations tout en offrant un entraînement complet du corps.
Que ce soit le tennis, la course à pied ou le basket-ball, l’essentiel est de rester actif et de bouger régulièrement. Cependant, même si le sport est un allié, il est préférable de ne pas s’entraîner de manière excessive, car cela peut entraîner une dépense énergétique excessive et compromettre les efforts pour prendre du poids.
Enfin, il est conseillé de ne pas pratiquer d’activité physique à jeun pour éviter de taper dans les réserves énergétiques. Après l’effort, il est important de recharger ses réserves en optant pour une collation énergétique équilibrée.
Conclusion
Même en quête de prise de poids, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée. Cela signifie choisir des aliments nutritifs et variés qui fournissent à notre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
De même, le sport ne devrait pas être négligé dans le processus de prise de poids. L’objectif n’est pas de s’encroûter, mais plutôt de construire une masse musculaire saine. Il est donc important de continuer à pratiquer une activité physique régulière. La prise de poids saine et durable implique une prise de masse musculaire plutôt qu’une prise de masse grasse. Question d’esthétique et de santé !
Et si le but est d’atteindre les standards de beauté affichés fièrement sur les réseaux sociaux, alors la perte de poids spectaculaire d’Adèle pourrait vous intéresser, et c’est par ici !
