Vous cuisinez maison, vous faites attention à votre alimentation… mais malgré tous ces efforts, vous avez toujours faim, vous vous sentez ballonnée, et la balance ne bouge pas d’un gramme. C’est frustrant… Et si ce n’était pas une question de quantité, mais plutôt de qualité ? Plus précisément : si ça venait des féculents que vous mettez dans votre assiette ? On pense souvent que manger des pâtes, du riz ou du pain est « normal » dans une alimentation équilibrée. Et c’est vrai. Mais tous les féculents ne se valent pas, et certains peuvent freiner votre perte de poids sans que vous en ayez conscience.
Sommaire
1- Quels féculents éviter pour perdre de poids ?
2- Pourquoi ne pas supprimer les féculents pour perdre du poids ?
3- Quel est le meilleur féculent pour maigrir ?
4- Comment manger équilibré avec des féculents ?
Quels féculents éviter pour perdre de poids ?
Avant de pointer du doigt les mauvais élèves, petit rappel : qu’est-ce qu’un féculent ? Ce sont des aliments riches en glucides complexes, comme les céréales (blé, riz, maïs…), leurs dérivés (pain, pâtes, farine…), mais aussi les pommes de terre et les légumineuses. Ce sont des sources d’énergie importantes pour le corps.
Le souci, c’est que dans notre alimentation moderne, on consomme beaucoup de féculents transformés, souvent trop raffinés et pauvres en fibres. Typiquement : le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les pommes de terre, les biscuits, les viennoiseries, les pains de mie, et même certaines céréales pour le petit déjeuner qu’on croit « saines » à cause de leur emballage rassurant.
Leur point commun ? Un index glycémique (IG) très élevé : le sucre qu’ils contiennent passe très vite dans le sang. Le taux de sucre grimpe en flèche, et votre corps réagit en produisant une bonne dose d’insuline pour tout faire redescendre. Mais ce mécanisme a un effet vicieux : ce sucre est vite utilisé… ou stocké sous forme de graisse.
Et comme le pic redescend aussi vite qu’il est monté, la faim revient rapidement. Vous grignotez. Vous craquez pour un petit encas. Et le cercle vicieux recommence. Sur le long terme, ce mode de fonctionnement peut mener à une prise de poids, mais aussi à des soucis de santé comme le prédiabète, voire le diabète de type 2.
Et ce n’est pas tout. Beaucoup de ces produits contiennent aussi du sucre ajouté, des additifs, et des matières grasses de mauvaise qualité qui aggravent encore les effets sur la glycémie. On croit manger un simple bol de céréales ou un sandwich, mais c’est parfois une véritable bombe pour le métabolisme.
Pourquoi ne pas supprimer les féculents pour perdre du poids ?
Face à ce constat, certaines décident de couper tous les féculents de leur alimentation. C’est compréhensible, mais ce n’est pas une bonne idée. Le problème n’est pas le féculent en soi, mais le choix du féculent.
Votre corps a besoin de glucides. C’est le carburant principal de votre cerveau, mais aussi de vos muscles. Supprimer totalement les glucides peut provoquer une grande fatigue, des fringales, et même un dérèglement hormonal si cela dure trop longtemps.
En plus de fournir de l’énergie, certains féculents apportent aussi des nutriments essentiels. On y trouve notamment :
- Des vitamines B, indispensables pour transformer les aliments en énergie
- Du magnésium, qui aide à réguler le stress et la fatigue
- Des fibres, qui soutiennent la digestion, ralentissent l’absorption des sucres, et favorisent la satiété
L’objectif, c’est donc de faire le tri, pas de tout bannir. Parce qu’une alimentation saine, ce n’est pas une alimentation frustrante ou pleine de règles rigides. C’est une alimentation qui vous nourrit vraiment, dans tous les sens du terme.
Quel est le meilleur féculent pour maigrir ?
Bonne nouvelle : il existe un tas de féculents bons pour la santé, qui soutiennent votre énergie sans faire grimper la glycémie en flèche. Ces féculents-là sont plus complets, moins transformés, plus riches en fibres, et donc beaucoup plus intéressants d’un point de vue nutritionnel.
On parle ici du riz complet, des pâtes complètes, du quinoa, des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges, ou encore de la patate douce, bien plus douce justement pour votre glycémie que la pomme de terre classique.
Pour le pain, variez les farines : farines complètes ou semi-complètes, ou encore pain au levain. Et pour le petit déjeuner ou le goûter, les flocons d’avoine ou de sarrasin sont parfaits pour composer un muesli maison, rassasiant et équilibré.
Ce qu’ils ont tous en commun ? Une richesse en fibres, qui ralentit naturellement l’absorption du sucre. Les fibres forment une sorte de filet autour des glucides dans votre intestin, ce qui fait que le sucre arrive plus doucement dans le sang. Pas de pic, pas de fringale, et une énergie plus stable au fil de la journée.
Comment manger équilibré avec des féculents ?
Choisir de bons féculents, c’est une première étape. Mais pour en tirer tous les bénéfices, il faut aussi les associer intelligemment dans votre assiette. Parce que même un bon riz complet peut faire grimper la glycémie s’il est mangé seul.
L’astuce, c’est de toujours accompagner les féculents de protéines, de fibres supplémentaires et de bons gras. Ce trio ralentit encore davantage la digestion, stabilise l’énergie, et coupe la faim durablement.
Par exemple, un muesli maison à base de flocons d’avoine et de quelques noix, mélangé à un skyr nature et accompagné d’un fruit frais, c’est une assiette complète, rassasiante, et équilibrée. Pas besoin de plats sophistiqués : l’essentiel, c’est l’équilibre.
Et si vous avez envie d’un morceau de baguette ou d’une assiette de pâtes blanches de temps en temps, pas de panique. L’alimentation saine, ce n’est pas la perfection. C’est la cohérence globale. L’important, c’est de savoir comment compenser, ajuster, équilibrer.
Si vous avez l’impression de manger équilibré mais que vous stagnez ou que vous vous sentez souvent fatiguée, ce n’est pas forcément que vous faites « mal les choses ». Parfois, ce sont de petits détails, comme le type de féculents que vous consommez au quotidien, qui font toute la différence.
Ce n’est pas une question de quantité, ni de suppression radicale. C’est une question de choix intelligents. Remplacer les pâtes blanches par des pâtes complètes, alterner le riz blanc avec du quinoa, remplacer le pain de mie industriel par du pain au levain bien fait… ce sont des petits gestes simples qui peuvent transformer votre rapport à la nourriture.
Et surtout, ne culpabilisez pas. Le plus important, c’est ce que vous faites la majorité du temps, et votre capacité à écouter votre corps.
Parce que manger mieux, ce n’est pas manger moins. C’est manger plus malin, plus conscient, et surtout, sans frustration. Et pour ça, l’alimentation équilibrée sont vos meilleures alliées.
Mais les féculents à base de blé posent aussi le problème du gluten, une protéine potentiellement inflammatoire pour certains d’entre nous. Cette intolérance peut se manifester de différentes manières, notamment par un ventre gonflé et des douleurs abdominales. Dans ce cas, faut-il avoir peur du gluten pendant une perte de poids ?
