Les produits sucrés sont réconfortants et bien appréciés de tous. Pourtant, trop de sucre, tue le sucre, et ta santé en prime ! Les sucres sont si bien ancrés dans nos quotidiens, que parfois on ne fais pas attention aux signaux d’alerte que notre corps peut nous envoyer.
Quels sont les signes que tu manges trop de sucre ? Comment réduire sa consommation de sucre ?
Le sucre, cet ingrédient si courant dans notre alimentation moderne, peut parfois se cacher là où on ne s’y attend pas. Avec la montée des maladies liées à une alimentation déséquilibrée, il est crucial de prendre conscience des signes que ton corps te donne pour te dire qu’il en a peut-être un peu trop.
1- Polyurie : du sucre dans les urines
La polyurie, bien que le terme puisse sembler un peu intimidant, n’est rien de plus que la nécessité d’uriner fréquemment. C’est un signe que le corps utilise pour signaler un possible déséquilibre dans la consommation de sucre.
Dans le fonctionnement du corps, il y a 3 grands mécanismes de gestion des sucres :
- Stockage dans les muscles et le foie : le corps stocke le sucre sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation d’urgence, comme lors d’une séance d’entraînement. Cependant, ces réserves sont assez limitées.
- Stockage en graisses : une consommation trop importante de sucre conduit à une libération d’insuline, une hormone produite par le pancréas, pour permettre au sucre d’entrer dans les cellules pour une utilisation immédiate. En forte quantité, le sucre est stocké sous forme de graisse pour rétablir l’équilibre. Cette situation peut à terme entraîner une insulinorésistance, où les cellules refusent l’entrée du sucre même en présence d’insuline, car elles en ont trop.
- Élimination par les reins : Lorsque le taux de sucre sanguin est trop élevé, les reins sont sollicités pour nettoyer le sang. Cependant, s’ils sont surchargés de travail en raison d’une consommation excessive de sucre, ils peuvent laisser passer le sucre dans les urines. Le sucre attire l’eau par osmose, ce qui signifie que lorsqu’il y du sucre dans les urines, cela entraîne une augmentation de la production d’urine.
Ainsi, faire des allers-retours fréquents aux toilettes peut être un signe d’une consommation de sucre trop importante.
2- Polydipsie : le sucre donne soif
La polydipsie, encore un terme un peu intimidant, désigne simplement une soif excessive, c’est-à-dire avoir constamment très soif. Ce phénomène peut sembler logique après l’explication du mécanisme des urines.
En effet, le sucre attire l’eau. Ainsi, la présence de sucre dans les urines signifie qu’il y a plus d’eau dans les urines, ce qui entraîne une réduction de la quantité d’eau disponible pour les autres organes du corps.
Le corps, étant un système ingénieux de régulation, va signaler qu’il a besoin d’eau pour rétablir l’équilibre hydrique. Cela se manifeste par une sensation constante de soif.
Cependant, c’est là que cela devient un peu compliqué. En choisissant de satisfaire la soif avec des boissons sucrées comme les sodas, le cercle vicieux commence : trop de sucre dans la boisson attire plus d’eau dans les urines, augmentant encore la sensation de soif, et ainsi de suite.
En comprenant ce principe, il est plus simple de prendre des mesures pour réduire sa consommation de sucre et choisir des boissons plus saines pour étancher sa soif.
3- Fringales : du sucre en urgence !
S’il y a de grosses fringales entre les repas, il est possible que la cause soit une consommation de sucre trop importante.
En effet, la consommation d’un repas déséquilibré et très sucré, voire des grignotages sucrés, entraînent une absorption du sucre très rapide par les intestins et une augmentation brusque de la glycémie, ce que l’on appelle une hyperglycémie.
Cependant, le corps n’apprécie pas ces variations soudaines de glycémie et cherche à rétablir l’équilibre. Pour ce faire, il sécrète en urgence de grandes quantités d’insuline. L’insuline a pour mission de faire entrer le sucre dans les cellules rapidement, ce qui entraîne une chute rapide de la glycémie.
Cette baisse de la glycémie, appelée hypoglycémie réactionnelle, est à l’origine de ces fringales intenses ressenties en dehors des repas. Le corps r du réclame du sucre de manière urgente pour compenser cette baisse soudaine.
Ce qui est problématique, c’est que ces fringales poussent souvent à grignoter des produits très gras et/ou sucrés de très mauvaise qualité. Ce qui créé, une nouvelle fois, un cercle vicieux où la consommation excessive de sucre entraîne des fringales, qui à leur tour poussent à consommer davantage de sucre.
De plus, ces fluctuations extrêmes de ta glycémie peuvent contribuer à développer une insulinorésistance à long terme. Ce qui augmente le risque de prédiabète, où la glycémie est supérieure à la normale sans atteindre les niveaux de glycémie caractéristiques du diabète.
4- Fatigue : quand la glycémie est trop basse
La fatigue, cette sensation pesante qui semble parfois impossible à surmonter, peut découler des fluctuations glycémiques, comme évoqué précédemment. Ces fluctuations perturbent l’équilibre énergétique de l’organisme, pouvant conduire à une baisse d’énergie.
Lorsque le taux de sucre dans le sang chute, les cellules ne reçoivent pas suffisamment de glucose pour produire de l’énergie, ce qui entraîne cette sensation de fatigue persistante.
Ces fluctuations glycémiques peuvent également impacter les cycles de sommeil. Par exemple, consommer des aliments riches en sucre juste avant de se coucher peut donner une sensation de regain d’énergie immédiat et rendre difficile l’endormissement. De plus, une hypoglycémie pendant la nuit peut perturber le sommeil en créant une fringale nocturne.
La fatigue entre alors dans un cercle vicieux. Pour récupérer de l’énergie, le corps a deux solutions : dormir ou consommer du sucre. Cependant, faire une sieste au milieu d’une journée de travail n’est pas toujours possible. La seule solution est alors le sucre !
5- Le sucre induit des difficultés à perdre du poids
Une hyperglycémie entraîne une sécrétion d’insuline, qui à son tour favorise le stockage du glucose sous forme de graisses lorsque les réserves sont saturées. Être constamment en situation d’hyperglycémie va pousser l’organisme à stocker du gras en permanence, pouvant alors compliquer les objectifs de perte de poids.
Il va sans dire que les fringales, en particulier celles de sucre, ne vont pas aider à la perte de poids. En effet, ces fringales vont généralement augmenter les apports caloriques journaliers.
De plus, la fatigue et un sommeil de mauvaise qualité peuvent également impacter négativement les efforts pour perdre du poids. Notamment en perturbant les systèmes hormonaux. Les hormones régulent tout dans les processus de l’organisme, y compris le déstockage des graisses. Ainsi, un déséquilibre hormonal causé par un sommeil perturbé peut rendre encore plus difficile la perte de poids.
En outre, la fatigue peut également réduire la motivation à bouger et à être actif, ce qui peut entraîner une diminution du niveau d’activité physique et, par conséquent, une diminution des chances d’augmenter les dépenses caloriques et donc de perdre du poids.
6- Sauts d’humeur : le sucre influence les émotions
Il est important de comprendre que les niveaux de sucre dans le sang ont un impact direct sur la sécrétion de neurotransmetteurs, ces messagers chimiques essentiels entre l’organisme et le cerveau. Parmi ces neurotransmetteurs, la sérotonine joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur. Souvent surnommée “l’hormone du bonheur”, la sérotonine est vitale pour maintenir un état émotionnel stable et positif.
Cependant, les variations de glycémie peuvent perturber les voies de production de la sérotonine, entraînant ainsi des sauts d’humeur. De plus, le sucre agit également comme une drogue en stimulant la sécrétion de dopamine, souvent appelée l’hormone du plaisir.
En situation d’hypoglycémie, c’est-à-dire lorsque la glycémie est trop basse, le cerveau réagit en donnant des envies de sucre. Si ces envies ne sont pas rapidement satisfaites, l’humeur peut se dégrader rapidement. En effet, le cerveau réclame son “shot” de dopamine pour retrouver une sensation de bien-être.
7- Troubles de la concentration : les envies de sucres
Il est indéniable que la fatigue et les sauts d’humeur ont un impact significatif sur la capacité de concentration. Nous avons tous eu l’occasion de remarquer que notre productivité et la concentration diminuent en situation de fatigue ou d’agacement intense.
En fait, l’hyperglycémie est aussi inflammatoire pour le cerveau. Lorsque le corps métabolise le sucre, il produit des radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules environnantes, y compris celles du cerveau, en interagissant avec leurs membranes. Ces radicaux libres et les niveaux élevés de glucose peuvent activer des réponses inflammatoires dans le cerveau, déclenchant des réactions de défense naturelles. Cela peut se manifester par des maux de tête, qui à leur tour peuvent perturber la capacité de concentration.
8- Acné : quand la peau dit stop au sucre !
La consommation excessive de sucre peut augmenter l’inflammation dans le corps en favorisant la production de cytokines pro-inflammatoires. Et les plus malchanceux sauront à quel point l’acné peut être désagréable : des boutons rouges et douloureux, c’est bien ça, l’inflammation !
Mais ce n’est pas tout. Les pics de sucre dans le sang peuvent également stimuler la production d’androgènes, les hormones sexuelles masculines, présentes aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Ces androgènes peuvent ensuite augmenter la production de sébum, une substance huileuse produite par les glandes sébacées de la peau. C’est assez logique qu’un excès de sébum peut obstruer les pores de la peau, favorisant ainsi la croissance bactérienne. Cela peut entraîner des éruptions cutanées, communément appelées boutons d’acné. De plus, les androgènes participent également à l’augmentation de l’inflammation, ce qui peut aggraver encore davantage l’état de la peau.
9- Caries : un effet du sucre bien connu !
Il est vrai que l’on n’associe pas toujours les caries à une consommation excessive de sucre. La plupart du temps, on pense que l’hygiène buccale est en cause. Pourtant, depuis notre plus jeune âge, il est conseillé de limiter la consommation de bonbons pour éviter les caries.
En effet, une consommation excessive de sucre peut perturber le microbiote buccal, c’est-à-dire l’équilibre des différentes bactéries présentes dans la bouche. Ce déséquilibre peut entraîner une augmentation de la prolifération de certaines bactéries qui se nourrissent de sucre.
Ces bactéries produisent des acides qui attaquent l’émail des dents. Plus la consommation de sucre est importante, plus ces bactéries ont de quoi se nourrir et plus elles produisent d’acides. Ces acides fragilisent l’émail dentaire et favorisent ainsi la formation de caries.
10- Vision trouble : l’effet du sucre sur les yeux
Le sucre a un effet d’attraction sur l’eau par osmose. Ainsi, lorsqu’il y a trop de sucre dans le sang, cela affecte non seulement le corps en général, mais aussi les yeux. En effet, le sucre en excès dans le sang peut assécher les yeux, ce qui peut entraîner une modification de la forme de la lentille de l’œil. Ce phénomène peut provoquer une altération temporaire de la vision jusqu’à ce que le taux de sucre sanguin revienne à des niveaux normaux.
Cependant, ces variations d’eau dans les yeux ne sont pas sans conséquence sur la santé visuelle. Les personnes diabétiques sont particulièrement à risque de développer une rétinopathie diabétique. Ce trouble peut survenir en raison de l’hyperglycémie prolongée, où les niveaux élevés de glucose dans le sang endommagent les petits vaisseaux sanguins de la rétine, la partie sensible à la lumière de l’œil. Cette altération peut entraîner des saignements, des fuites de liquide et la formation de nouveaux vaisseaux sanguins anormaux dans la rétine, compromettant ainsi la vision. Il est donc crucial de surveiller et de contrôler sa glycémie afin de prévenir les complications potentiellement graves pour la vue.
11- Ça gratte…
Il est vrai que cela peut sembler peu élégant, mais il est important de comprendre que trop de sucre peut en effet causer des démangeaisons au niveau des parties génitales. Quel est le lien entre le sucre et ces démangeaisons. Eh bien, le sucre est la nourriture préférée des bactéries et des levures, dont la fameuse Candida albicans. Cette dernière est un micro-organisme naturellement présent dans les microbiotes intestinaux, génitaux et buccaux de l’être humain.
Normalement, la présence de Candida albicans dans ces microbiotes est équilibrée et contrôlée. Cependant, si cette levure se développe de manière excessive, elle peut déséquilibrer ces microbiotes en sa faveur. Elle va alors proliférer tranquillement et provoquer des réponses inflammatoires du système immunitaire.
Si cette levure se développe dans la région génitale, elle peut entraîner des infections et des démangeaisons désagréables. C’est d’ailleurs un risque accru chez les personnes diabétiques lorsque la glycémie est mal contrôlée.
Conclusion
Il est important de rappeler que chacun est différent et que le corps réagit de manière unique. Cependant, il est crucial de comprendre que ces symptômes ne sont que des indicateurs qui peuvent dissimuler ou annoncer des complications plus graves, telles que des problèmes rénaux, métaboliques, cardiaques ou hépatiques.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, environ 10% de la population mondiale est en état de prédiabète. Et comme son nom l’indique, le prédiabète comporte déjà le terme “diabète“, ce qui souligne l’importance de prêter attention à ses habitudes alimentaires et à sa santé.
En cas de doutes sur de potentiels antécédents familiaux de diabète, il est préférable de consulter son médecin pour des conseils personnalisés.
Cependant, pas de panique ! Il n’est pas question de supprimer tous les plaisirs sucrés de ta vie. Il est essentiel de ne pas diaboliser le sucre et de ne pas se culpabiliser en cas de consommation d’un produit sucré. Le plus important est d’adopter des changements progressifs dans ses habitudes alimentaires.
Et oui, le but d’une alimentation saine et équilibrée est de conserver le côté plaisir dans son alimentation ! Sinon, il serait tout à fait impossible de se contrôler face aux douceurs industrielles et d’avoir une relation saine avec son assiette.
S’il n’est pas question en nutrition santé de supprimer un seul aliment, vous vous demandez peut-être quelle est la place pour vos aliments préférés dans vos assiettes. Et on en parle ici !
Source
Tabák, A. G., Herder, C., Rathmann, W., Brunner, E. J., & Kivimäki, M. (2012). Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. Lancet (London, England), 379(9833), 2279–2290. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60283-9
https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/diabete/articles/prevalence-et-incidence-du-diabete#:~:text=La prévalence du prédiabète (selon,1 à 8%2C9).
