Les antioxydants, ces petites molécules mais qui ont leur grande importance pour notre santé. En nutrition santé, il est toujours recommandé d’en consommer régulièrement. Mais pourquoi donc ? Qu’est-ce qui rend les antioxydants si importants pour notre bien–être ? Et surtout, quels sont les aliments qui regorgent de ces précieuses substances ? C’est ce que nous allons découvrir aujourd’hui !
Les antioxydants, c’est quoi ?
Les radicaux libres, produits naturellement dans notre corps lors des réactions d’oxydation, peuvent entraîner des dommages cellulaires s’ils ne sont pas équilibrés par des antioxydants. Ces derniers sont des composés présents naturellement dans notre corps et dans les aliments, agissant pour stabiliser les radicaux libres et protéger nos cellules. Un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants, souvent causé par notre mode de vie moderne, peut conduire au stress oxydatif et à un vieillissement prématuré des cellules. Pour rétablir cet équilibre, il est recommandé d’adopter une alimentation variée et équilibrée, riche en antioxydants.
En effet, intégrer des aliments riches en antioxydants à notre régime alimentaire, peut aider à soutenir le système immunitaire, réduire l’inflammation et protéger la santé cardiovasculaire.
Comment savoir si un aliment est riche en antioxydant ? La mesure de la teneur en antioxydants d’un aliment se fait à travers l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Plus le score ORAC est élevé, plus l’aliment est riche en antioxydants. Evidemment, il n’y a pas d’étiquette sur les aliments indiquant ce score ! Pour vous aider, voici le top 10 des aliments les plus riches en antioxydants à adopter dès maintenant !
TOP 10 des aliments riches en antioxydants
1- Les Fruits rouges
Les fruits rouges occupent une place de choix dans le cœur des Français, se classant souvent parmi leurs favoris. Avec leur saveur délicieusement sucrée et leur couleur vibrante, ils sont non seulement un régal pour les papilles, mais aussi une véritable mine d’antioxydants. Par exemple, les mûres se distinguent avec un indice ORAC de plus de 4000, témoignant de leur potentiel antioxydant exceptionnel.
Ces petits trésors regorgent d’anthocyanes, des pigments naturels responsables de leur couleur rouge, bleue ou violette. Ces anthocyanes sont des antioxydants puissants, dont la concentration augmente avec l’intensité de la couleur du fruit. En plus des anthocyanes, les fruits rouges renferment de l’acide ellagique, un polyphénol réputé pour ses propriétés protectrices contre les effets nocifs des UV sur la peau, contribuant ainsi à prévenir le vieillissement prématuré de la peau.
Un autre polyphénol présent dans les fruits rouges est l’acide gallique, largement utilisé dans les cosmétiques capillaires pour protéger les cheveux des dommages causés par les radicaux libres. Au-delà de leurs richesse en antioxydants, les fruits rouges sont également une excellente source de fibres, en faisant un choix idéal pour un petit-déjeuner ou une collation équilibré.
2- Fruits à coque
Les fruits à coque, tels que les noix, les amandes, les noisettes ou encore les noix de cajou, sont de véritables trésors nutritionnels, souvent négligés. Avec un indice ORAC atteignant jusqu’à 1419, ces petites merveilles regorgent d’antioxydants, offrant ainsi une protection essentielle contre les dommages des radicaux libres.
Outre leur richesse en bonnes graisses et en fibres, les fruits à coque renferment également des composés bénéfiques pour la santé, tels que le kaempférol. Ces polyphénols de type flavonoïdes ont été associés à des effets cardioprotecteurs, contribuant à réduire le risque de maladies cardiaques en protégeant le cœur contre les dommages oxydatifs.
Le sélénium, présent notamment dans les noix du Brésil, est un minéral essentiel réputé pour ses nombreux bienfaits pour les phanères, comprenant les ongles et les cheveux. En protégeant ces structures contre les dommages du stress oxydatif et les déséquilibres hormonaux, le sélénium joue un rôle crucial dans leur santé et leur vitalité. Il participe également à la formation d’enzymes telles que la glutathion peroxydase, qui neutralisent les radicaux libres et contribuent ainsi à maintenir l’équilibre oxydatif de notre corps.
3- Chocolat noir
Le chocolat noir, souvent sous les feux des projecteurs, se révèle être un allié précieux pour notre santé. En plus de ses bienfaits pour soulager le stress grâce à sa teneur en magnésium, le chocolat noir regorge également d’antioxydants puissants, comme le confirme son indice ORAC impressionnant de 20 816.
Le cacao, ingrédient principal du chocolat noir, renferme des antioxydants de type flavonoïdes, notamment les épicatechines et les catéchines. Ces molécules, qui servent de défense pour la plante, sont responsables de l’amertume caractéristique du cacao. En plus de favoriser la fonction digestive en limitant l’inflammation, elles améliorent également la sensibilité à l’insuline, contribuant ainsi à une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang.
A noter que plus le pourcentage de cacao dans le chocolat noir est élevé, plus sa teneur en antioxydants est importante. Une autre molécule présente dans le cacao est la théobromine, un alcaloïde ayant des propriétés protectrices contre les radicaux libres, bien qu’elle ne soit pas classée comme un antioxydant à proprement parler. Utilisée dans certains médicaments pour ses effets diurétiques et cardioprotecteurs, la théobromine peut être nocive pour les animaux de compagnie de petite taille en raison de leur sensibilité à cette substance.
Cependant, chez l’homme, le chocolat noir reste une source de plaisir et de collation indulgente, sans danger à condition d’être consommé avec modération. Alors, pourquoi ne pas savourer un morceau de chocolat noir pour une pause gourmande et sans culpabilité ?
4- Cannelle
La cannelle, une épice prisée depuis des siècles pour son parfum envoûtant et ses multiples bienfaits pour la santé. Cette épice, tout comme d’autres épices, regorge d’antioxydants, en témoigne son indice ORAC impressionnant de 267 536, ce qui en fait l’une des sources les plus riches en antioxydants.
La cannelle renferme plus de 80 composés actifs, principalement des antioxydants, qui contribuent à ses propriétés bénéfiques pour la santé. Parmi ces composés, le cinnamaldéhyde se distingue, bien qu’il ne soit pas un antioxydant à proprement parler, il exerce des effets similaires et confère à la cannelle son arôme caractéristique.
De plus, la cannelle est riche en polyphénols, tels que les proanthocyanidines, des pigments naturels responsables de sa couleur. Ces polyphénols jouent un rôle important dans la lutte contre la résistance à l’insuline en rendant les récepteurs à l’insuline des cellules plus sensibles. Ainsi, l’absorption du glucose par les cellules est plus efficace, améliorant les effets de l’insuline sur l’organisme.
La cannelle s’avère être une alliée précieuse pour aromatiser vos laitages nature et ajouter une touche de saveur et de santé à vos plats !
5- Mangue
La mangue, ce petit plaisir exotique qui nous transporte sous les tropiques, même en hiver. Bien que son indice ORAC soit plus modeste que celui d’autres aliments, avec 1300, elle n’en demeure pas moins une source appréciable d’antioxydants.
Les béta–carotènes et la cryptoxanthine, appartenant à la famille des caroténoïdes, sont les composés responsables de la coloration jaune orangée si caractéristique de la mangue. Ces précieux nutriments exercent des effets bénéfiques sur la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire. Le béta–carotène, considéré comme la version végétale de la vitamine A, joue un rôle crucial dans la protection des cellules en raison de sa capacité à se dissoudre dans les membranes cellulaires riches en gras.
En plus des caroténoïdes, la mangue est également riche en vitamine C, l’antioxydant le plus connu. En plus de ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la production de collagène, aidant ainsi à maintenir la fermeté de la peau. De plus, elle facilite l’absorption du fer, en particulier du fer d’origine végétale, en le protégeant de l’oxydation.
Avec sa saveur sucrée et sa texture juteuse, elle apporte une touche exotique et une multitude de bienfaits pour votre santé.
6- Epinards
Les épinards, souvent sous-estimés malgré leurs nombreux bienfaits pour notre organisme. Avec un indice ORAC de 1515, ces modestes feuilles vertes sont en réalité de véritables super–aliments, regorgeant d’antioxydants essentiels pour notre santé.
Parmi ces antioxydants, on trouve la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes souvent présents dans les légumes à feuilles vertes. Ces composés jouent un rôle crucial dans la protection des yeux contre le vieillissement et les dommages causés par la lumière bleue. En renforçant la santé de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine aident à prévenir les troubles oculaires liés à l’âge et à réduire le risque de dégénérescence maculaire.
De plus, les épinards sont une excellente source de vitamine E, une vitamine liposoluble qui, comme la vitamine A, protège les membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs. Cette propriété de la vitamine E lui permet de maintenir l’intégrité structurelle des cellules et de prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
Malgré leur faible popularité, les épinards méritent une place de choix dans notre alimentation pour leurs multiples bienfaits pour la santé. Alors, pourquoi ne pas ajouter une poignée d’épinards à votre salade ou les incorporer dans vos plats cuisinés pour bénéficier de leurs propriétés antioxydantes et nourrissantes ?
7- Menthe
La menthe, avec son parfum rafraîchissant et son goût vivifiant, n’est pas qu’une simple herbe aromatique. Avec un indice ORAC impressionnant de 160 820, la menthe regorge d’antioxydants, en faisant un allié précieux pour la santé.
La chlorophylle, pigment emblématique de la menthe et de tous les végétaux verts, est réputée pour ses propriétés détoxifiantes. Elle stimule également la production d’œstrogènes, ce qui peut aider à réduire les douleurs menstruelles chez les femmes.
Le menthol, composé caractéristique de la menthe, procure cette sensation de fraîcheur dans la bouche. Bien qu’il ne soit pas un antioxydant à proprement parler, le menthol agit sur les radicaux libres, contribuant ainsi à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Un autre composé bénéfique présent dans la menthe est l’acide rosmarinique, un polyphénol aux propriétés protectrices. Des études sur des rats ont suggéré que l’acide rosmarinique pourrait aider à protéger contre les cancers du côlon en préservant l’intégrité de l’ADN.
Que ce soit pour rafraîchir l’haleine, se détendre ou bénéficier de ses propriétés protectrices, la menthe est une herbe polyvalente qui mérite sa place dans nos préparations !
8- Ail
L’ail, cette petite merveille aromatique qui ajoute une touche de saveur à nos plats, cache également une multitude de bienfaits pour la santé. Avec un indice ORAC respectable de 5708, l’ail est bien plus qu’un simple condiment en cuisine.
Dans certaines croyances populaires, notamment dans les pays de l’Est, il est recommandé de consommer de l’ail cru pendant la basse saison pour renforcer l’organisme et le protéger contre les infections. Cette tradition millénaire témoigne de la réputation de l’ail en tant que remède naturel contre les maux hivernaux.
Les composés sulfurés présents dans l’ail, tels que les sulfures d’allyle et l’allicine, sont responsables de son odeur caractéristique et de ses propriétés bénéfiques pour la santé. Le soufre, un élément essentiel, est utilisé par le corps pour la construction de certaines protéines, notamment la méthionine et la cystéine, des acides aminés essentiels à la santé articulaire et musculaire.
De plus, la cystéine, composant du glutathion, un puissant antioxydant endogène, contribue à la détoxification du foie en aidant à éliminer les métaux lourds et autres substances toxiques du corps.
9- Thé Vert
Le thé vert, bien plus qu’une simple boisson revigorante, est devenu un allié précieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Avec un indice ORAC de 1253, le thé vert regorge d’antioxydants bénéfiques pour notre organisme.
Parmi ces antioxydants, on trouve les catéchines, des polyphénols puissants qui jouent un rôle important dans la protection contre les dommages oxydatifs. L’épigallocatéchine gallate (EGCG), l’une des catéchines les plus abondantes dans le thé vert, est particulièrement renommée pour ses propriétés antioxydantes et ses potentiels bienfaits pour la santé.
Le thé vert renferme également de la théanine, un acide aminé caractéristique de cette boisson. Bien qu’elle ne soit pas un antioxydant à proprement parler, la théanine possède des propriétés qui s’en rapprochent. En favorisant la relaxation et en réduisant le stress, la théanine contribue à réduire l’état d’alerte de l’organisme, ce qui diminue la libération de radicaux libres et aide ainsi à protéger nos cellules contre les dommages oxydatifs.
10- Truite de rivière
La truite de rivière, un délice pour les papilles et un trésor nutritionnel souvent méconnu. Ce poisson gras, similaire au saumon, est une source de protéines de qualité et d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Une caractéristique notable de la truite de rivière est son origine : étant issue des eaux douces des rivières, elle présente généralement moins de risques de contamination par des métaux lourds que les poissons provenant des océans.
En plus de sa richesse en protéines et en oméga-3, la truite de rivière est également une source d’astaxanthine, un puissant caroténoïde responsable de la couleur orangée de sa chair, tout comme celle du saumon. Outre sa contribution à la coloration, l’astaxanthine est un antioxydant qui possède des propriétés anti-inflammatoires intéressantes pour la santé.
Un autre composé bénéfique présent dans la truite de rivière est la coenzyme Q10 (CoQ10). Impliquée dans la production d’ATP, la principale source d’énergie du corps, la CoQ10 est liposoluble, ce qui lui permet de protéger les membranes cellulaires comme le font les vitamines A et E. De plus, la CoQ10 agit en tant que régénérateur d’autres antioxydants, comme la vitamine E, en les réactivant après qu’ils aient neutralisé les radicaux libres. Cette capacité de régénération contribue à renforcer l’action des antioxydants dans l’organisme, protégeant ainsi nos cellules contre les dommages oxydatifs.
Conclusion
Les antioxydants sont des alliés indispensables pour notre santé, et ils se trouvent abondamment dans de nombreux aliments frais que nous consommons au quotidien. Intégrer des aliments riches en antioxydants dans notre alimentation est plus simple que cela n’y paraît : il suffit de manger varié pour apporter une diversité d’antioxydants bénéfiques à l’organisme.
Bien que l’indice ORAC ne soit pas mentionné sur les étiquettes des produits en rayon, il est plus judicieux d’opter pour des aliments bruts, locaux et de saison. En variant les couleurs et en privilégiant les produits frais, il est facile de composer des assiettes gourmandes, équilibrées et riches en antioxydants, tout en combinant une multitude de nutriments essentiels pour la santé et le bien-être.
Et si la question de réduire le stress oxydatif vous intéresse, le régime sans sucres ajoutés devrait vous intéresser !
Sources
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Bae, J. Y., Choi, J. S., Kang, S. W., Lee, Y. J., Park, J., & Kang, Y. H. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV-B irradiation. Experimental dermatology, 19(8), e182–e190. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2009.01044.x
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Dabeek, W. M., & Marra, M. V. (2019). Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans. Nutrients, 11(10), 2288. https://doi.org/10.3390/nu11102288
