Je dis souvent que la clé de l’équilibre alimentaire, c’est la diversité et qu’il n’y a pas d’aliment-miracle. Mais s’il y a bien un aliment que je vous recommande particulièrement pour votre santé… ce sont les lentilles.
Après un zoom sur le chocolat le mois dernier, je vous propose aujourd’hui un focus sur les lentilles. Actuellement, ces légumineuses connaissent un regain d’intérêt, notamment justifié par leur richesse nutritionnelle. Voici quelques bonnes raisons d’accorder une place aux lentilles dans une alimentation équilibrée.
Un profil nutritionnel unique : protéines, glucides et fibres
Les lentilles appartiennent à la famille des légumineuses, tout comme les pois (cassés, chiches, etc.), certains haricots (blancs, noirs, rouges) ou encore les fèves. Les légumineuses présentent une densité nutritionnelle particulièrement intéressante. Elles sont riches en protéines, glucides complexes et en fibres, et sont pauvres en lipides (les matières grasses).
Leur richesse en glucides complexes et en fibres assurent aux lentilles un pouvoir rassasiant durable et une assimilation progressive. Ce qu’on appelle un “index glycémique faible” est notamment très intéressant pour les individus présentant un risque de diabète.
La teneur en protéines des lentilles est comparable (voire supérieure) à celle des aliments d’origine animale : viandes rouges, viandes blanches, poissons, œufs, etc. Une portion de 200g de lentilles vertes apporte, par exemple, 18g de protéines ; soit autant que deux œufs. Cependant, pour remplacer efficacement les protéines animales, les légumineuses doivent être associées à des céréales (pâtes, semoule, riz, etc.) de manière à apporter tous les acides aminés essentiels, par exemple au sein d’un régime végétarien ou végétalien.
Concernant les vitamines et minéraux, les lentilles font aussi bonne figure. Elles sont riches en vitamines du groupe B, et principalement en vitamine B9, essentielle aux femmes enceintes. Les lentilles sont aussi une source intéressante de fer, potassium, magnésium et calcium.
L’atout écolo : le faible impact environnemental de leur production
Le profil nutritionnel et le faible impact écologique de la culture des lentilles en font un aliment central dans la transition alimentaire que nous connaissons. La population mondiale augmente et de nombreuses blouses blanches travaillent à trouver des solutions alimentaires alternatives, parmi lesquelles des légumineuses comme les lentilles.
Il est clair que notre modèle alimentaire doit revoir ses sources de protéines pour qu’il soit plus durable et écologiquement viable. Sur une planète où l’eau, l’alimentation de qualité et la place viennent à manquer, l’élevage massif de viande rouge doit être revu à la baisse en faveur de denrées végétales riches en protéines, telles que les lentilles. Un constat qui prend tout son sens quand on sait que la production de viande bovine nécessite une surface 20 fois supérieure et un volume d’eau 10 fois supérieur à la culture de légumineuses.
Place concrète dans une alimentation équilibrée
Pour les lentilles aussi la clé est la diversité. N’hésitez pas à varier les plaisirs entre lentilles vertes, blondes et corail, en version chaude ou en salade. Si elles ne font pas partie de vos habitudes alimentaires, inclure deux portions de 200g de lentilles (ou autres légumineuses) par semaine serait un très bon début. En remplacement d’une portion de viande, poisson ou œufs, elles peuvent notamment équilibrer une journée/semaine alimentaire relativement grasse puisque leur teneur en lipides est proche de zéro.
Les lentilles achetées non-préparées nécessitent un temps de trempage qui peut décourager certains de les prévoir au menu. A l’inverse, les plats préparés à base de lentilles sont riches en sel et en matières grasses qui diminuent leur intérêt nutritionnel. Pour allier pratique et équilibre alimentaire, je vous conseille donc d’opter pour des lentilles sèches précuites.
Entre profil nutritionnel unique et atouts environnementaux, les lentilles ont d’excellents arguments pour s’installer dans nos assiettes. En les ajoutant progressivement à vos menus, et en variant les recettes et les variétés, vous avez toutes les chances de faire des lentilles une (bonne) habitude alimentaire.
