Entre le travail, les enfants, les déplacements et les imprévus du quotidien, il peut sembler difficile de prendre le temps de bien manger. La tentation est grande de commander un plat à emporter, de grignoter un paquet de biscuits ou de sauter carrément un repas. Pourtant, une alimentation équilibrée ne demande pas forcément des heures en cuisine ni des recettes compliquées. Il est tout à fait possible de prendre soin de sa santé, même avec un emploi du temps bien rempli.
C’est quoi un repas équilibré ?
Le terme repas équilibré peut parfois sembler flou, voire intimidant. On l’associe souvent à des plats compliqués, tristes ou ennuyeux. Pourtant, un repas équilibré est tout sauf cela. C’est un repas qui respecte les besoins du corps, sans pour autant sacrifier la gourmandise ni le plaisir de manger.
Le corps a besoin d’un certain nombre de nutriments pour fonctionner de manière optimale. Pour soutenir une bonne santé et une énergie durable, il est important de veiller à ce que chaque repas contienne ces quatre grands piliers :
1. Des protéines
Elles sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus, mais aussi pour se sentir rassasié plus longtemps. Les sources peuvent être animales (œufs, viandes, poissons, produits laitiers comme le fromage blanc) ou végétales (légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges…).
2. Des glucides de qualité
Ils représentent la principale source d’énergie du corps. Privilégier les glucides complexes, riches en fibres, comme les céréales complètes (riz, quinoa, pâtes complètes…), les légumineuses ou les patates douces.
3. Des bons gras
Contrairement aux idées reçues, le gras n’est pas à bannir. Il joue un rôle important pour les cellules, le cerveau et la régulation hormonale. On en trouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux…), les huiles végétales de qualité (colza, lin, chanvre) et les fruits à coque (amandes, noix…).
4. Des fibres
Elles améliorent la digestion, nourrissent le microbiote intestinal et augmentent la sensation de satiété. On les retrouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
Recettes express : toujours avoir des idées sous le coude
Quand le temps manque, c’est souvent l’inspiration qui pose problème. On se retrouve souvent à tourner en rond, à ouvrir le frigo sans savoir quoi préparer, puis à céder à la facilité.
Une astuce efficace consiste à se créer une petite liste de 5 à 10 recettes express, faciles à faire et que vous aimez vraiment. Cette liste peut être notée sur le frigo, dans un carnet ou dans une application sur le téléphone.
L’idéal est de varier les saisons et les envies : des plats chauds l’hiver, des salades plus légères en été, le tout en gardant en tête la structure d’un repas équilibré.
Besoin d’inspiration ? Les programmes de perte de poids du Nutriscope proposent plus de 150 recettes simples à réaliser, même avec un emploi du temps chargé. Pas besoin d’être un chef étoilé pour bien manger !
Préparer un placard de secours
Les recettes rapides, c’est bien. Mais encore faut-il avoir les bons ingrédients à disposition. Un des meilleurs moyens de faire face au manque de temps est d’avoir un placard de dépannage bien garni.
Quelques indispensables à avoir sous la main :
- Œufs
- Conserves de poissons (thon, sardines…)
- Légumineuses en conserve (pois chiches, haricots blancs…)
- Céréales (quinoa, riz, semoule)
- Légumes surgelés ou en bocaux
- Huiles végétales de qualité
- Épices pour relever vos plats
L’idée n’est pas d’avoir une cuisine parfaite, mais plutôt de pouvoir improviser un repas équilibré à tout moment, sans devoir faire les courses en urgence. Ces aliments sont bien plus intéressants d’un point de vue nutrition santé qu’un plat industriel trop riche en graisses, en sel ou en sucres cachés.
Pensez à vérifier votre stock à chaque passage en magasin, en vous basant sur la liste de vos recettes express.
Anticiper pour gagner du temps
Une autre astuce pour bien manger même avec un emploi du temps chargé, c’est d’anticiper un minimum. Il ne s’agit pas de faire un batch cooking tous les dimanches si ce n’est pas votre truc, mais simplement d’avoir une idée du prochain repas.
Par exemple, le matin, pendant le petit-déjeuner, se demander : qu’est-ce que je vais manger ce soir ? Cela permet d’adapter les courses ou de sortir quelque chose du congélateur.
Cette petite habitude peut faire toute la différence et éviter les choix précipités à 20h, quand la fatigue est à son comble.
Le tableau magique pour improviser
Si l’inspiration vous fait défaut et que le frigo semble vide, un petit tableau improvisé peut vous sauver la mise.
Prenez une feuille (ou une note sur téléphone), et écrivez quatre colonnes : protéines, glucides, bons gras, fibres. Notez 4 à 5 aliments que vous avez pour chaque catégorie.
Il ne reste plus qu’à piocher un ingrédient dans chaque colonne pour créer un repas équilibré express. C’est un vrai jeu de construction… qui peut même amuser les enfants !
Les erreurs qui font perdre du temps
Quand on cherche à manger sainement, une erreur fréquente est de viser la perfection. Pourtant, cette mentalité du “tout ou rien” est souvent contre-productive.
Se dire qu’un repas ne vaut rien s’il n’est pas 100 % maison, bio ou visuellement parfait pousse parfois à tout laisser tomber… ou à commander.
Il faut se rappeler que l’alimentation équilibrée n’est pas une question de perfection, mais de régularité. Mieux vaut un plat simple et imparfait que rien du tout. Un repas express, même préparé avec des conserves ou des surgelés, reste mille fois mieux qu’un fast-food quotidien. En prime, cela vous fera faire des économies !
Autre point important : inutile de culpabiliser si une soirée se termine avec une commande. L’idée est simplement de garder cela pour les moments où l’on en a vraiment envie, et non par défaut faute de mieux.
Manger équilibré quand on manque de temps n’est pas mission impossible. Il ne s’agit pas de cuisiner tous les jours des plats élaborés ni de se mettre la pression pour tout faire parfaitement. La nutrition santé repose avant tout sur l’organisation, la flexibilité et le plaisir.
En gardant à l’esprit les quatre composantes d’un repas équilibré, il devient facile de composer des assiettes express, savoureuses et rassasiantes. Un manque de temps ne doit jamais être un frein pour prendre soin de soi. Grâce à ces astuces, il est possible de se faire du bien au quotidien, même entre deux réunions ou après une longue journée.
Et surtout, rappelez-vous : ce ne sont pas les petits écarts qui comptent, mais bien la régularité de vos choix. C’est d’ailleurs l’une des plus grandes erreurs pendant une perte de poids !
