Trop souvent, lorsqu’on parle de perte de poids et d’alimentation saine, on pense immédiatement à une liste d’aliments interdits. C’est d’ailleurs l’âme même de la culture des régimes bidons qui fleurissent depuis plusieurs décennies. Pourtant, supprimer des aliments n’est pas la méthode la plus pérenne pour perdre du poids, c’est même carrément contre productif. Alors, quelle est la place pour nos aliments préférés dans une alimentation équilibrée ? C’est ce dont nous allons discuter aujourd’hui.
Le chocolat
Ah, le chocolat ! C’est un vrai réconfort, surtout lorsqu’on traverse une période de baisse de moral ! C’est l’allié anti déprime par excellence ! Si on a souvent tendance à préférer le chocolat au lait pour son côté moins amer et plus doux, il est important de savoir que celui-ci est également plus sucré et contient moins de cacao que son homologue noir.
En revanche, le chocolat noir, avec sa teneur élevée en cacao, offre une palette de bienfaits pour la santé. En effet, il est riche en antioxydants, notamment des flavonoïdes, qui aident à lutter contre les effets néfastes du stress, de la pollution, et ont même des propriétés anti-inflammatoires. Réduire l’inflammation est essentiel dans un processus de perte de poids, car cela favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
De plus, le chocolat noir est une source de magnésium, un minéral aux propriétés anti-stress. Or, le stress peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, favorisant ainsi le stockage des graisses. Pour profiter pleinement des bienfaits du chocolat, il est recommandé de choisir un chocolat contenant au moins 70% de cacao.
Cependant, il est important de souligner que le chocolat noir n’est pas un aliment miracle. Dans une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer un ou deux carrés par jour, par exemple en collation avec quelques noix et un fruit. Quant au chocolat au lait, rien n’est à bannir ! Si c’est le petit péché mignon, cela ne servirait à rien de se forcer à le remplacer par du chocolat noir. Un carré de temps en temps ne va pas avoir un impact significatif sur un parcours de perte de poids, et cela peut même éviter la frustration qu’une privation peut causer. Toutefois, si le chocolat au lait a sa place dans une alimentation saine, il est préférable de privilégier un chocolat de qualité plutôt qu’une version bourrée de sucres.
Le fromage
Le fromage, une part essentielle de notre culture gastronomique, est très largement consommée en France. Bien sûr, cela va rassurer les amateurs de fromage, il n’est pas question de supprimer le fromage de son alimentation. Certes, il est gras et calorique, mais le fromage a d’autres atouts dans sa manche.
Tout d’abord, un aliment ne se résume pas simplement à ses calories ; il est bien plus que cela. Par exemple, le fromage, issu du lait, est une source de calcium, essentiel pour la santé osseuse, ainsi que de vitamines B, indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme, dont la vitamine B12, nécessaire à la synthèse des globules rouges. De plus, le fromage n’est pas seulement riche en gras, il contient aussi des protéines, nécessaires à la construction et au maintien des tissus musculaires et cellulaires.
Il est vrai que tous les fromages ne se valent pas ! Il est préférable de privilégier les fromages artisanaux et locaux, non seulement pour soutenir les filières artisanales, mais aussi pour bénéficier de cocktails de vitamines et de minéraux plus intéressants. De plus, ils ont généralement meilleur goût !
Il peut être recommandé d’augmenter ses apports en protéines pour perdre du poids. Dans ce cas, le fromage peut se montrer être un allié très utile : opter pour des fromages à pâte dure comme le parmesan, l’emmental ou le comté peut aider à compléter ses apports protéiques, notamment en collation.
Malgré les idées reçues, le fromage n’est pas nécessairement dangereux pour la santé cardiovasculaire. Consommé raisonnablement, il ne présente aucun risque. On recommande généralement une consommation d’environ 20 à 30 grammes par jour, intégré au sein d’un repas équilibré, par exemple en dessert.
Enfin, rappelons qu’il est recommandé de consommer deux produits laitiers par jour pour maintenir une bonne santé, et le fromage en fait partie !
Le pain
Le pain, grand sujet de controverse dans la jungle de la nutrition santé, enfin surtout chez le influenceurs ! On a vu exploser ce type de régime sans pain ces dernières années. “Le pain fait grossir”, “Perdre 15 kg juste en arrêtant le pain“… Des affirmations qui ne sont pas toujours faciles à avaler, surtout en passant devant une boulangerie qui dégage une douce odeur de pain frais !
En réalité, le pain est un aliment de base de notre alimentation en France, et honnêtement, il n’est pas l’ennemi public numéro un ! Certes, le pain blanc classique n’a pas beaucoup d’intérêt pour la santé, mais une tranche de temps en temps ne pose aucun problème.
Pour les amateurs de pain, il peut être très intéressant d’en tester des différents ! En variant les farines utilisées, comme le seigle, le sarrasin, l’épeautre, qui sont de meilleure qualité que la farine blanche. De plus, privilégier les versions complètes permet bénéficier d’un maximum de fibres, qui sont rassasiantes, et les pains aux graines sont souvent riches en fibres et minéraux. Cela va non seulement varier un peu du pain classique, mais aussi apporter plus de saveurs !
Le pain dont il faut se méfier reste le pain industriel, bourré de sucres et d’additifs. Une version artisanale sera bien plus saine pour la santé, la perte de poids et surtout c’est bien meilleur au goût !
Concernant la fréquence de consommation, il est recommandé de consommer environ 2 à 3 tranches de pain par jour, qui peuvent être intégrées en complément d’un repas équilibré, si celui-ci n’était pas suffisamment rassasiant.
Les frites
Les frites, un sujet de tentation pour beaucoup d’entre nous ! Au restaurant, difficile de résister aux délicieuses frites croustillantes au ketchup du voisin quand le régime impose une salade ?
Il est temps de mettre fin à ce mythe : la perte de poids et les frites ne sont pas incompatibles ! L’objectif de perdre du poids, c’est de maintenir un nouveau “poids de forme” sur le long terme, sans tomber dans le piège des régimes restrictifs, à la suite desquels les kilos reviennent. Une alimentation équilibrée, sans frustration, où il n’y a pas d’aliment interdit, est la clé du succès, y compris pour les frites.
Une poignée de frites de temps en temps, c’est tout à fait acceptable. Pour équilibrer une assiette de frites, il suffit d’ajouter une poignée de légumes et un fruit cru en dessert pour apporter suffisamment de fibres et équilibrer le repas. Evidemment, il est intéressant d’ajouter une bonne source de protéines pour accompagner le tout.
Pour les gourmets, certaines habitudes peuvent aussi aider à rendre les frites classiques un peu moins grasses, comme par exemple éviter les frites industrielles et privilégier une cuisson au four. Par ailleurs, les patates douces offrent plus de nutriments, comme la vitamine A, comparé aux frites classiques. Mais si tu préfères les frites classiques, c’est tout à fait acceptable aussi.
L’alcool
Les effets négatifs de l’alcool sur la santé et le corps sont bien connus. Certains connaissent aussi les effets de l’arrêt de la consommation d’alcool sur la perte de poids. En effet, beaucoup se vantent de perdre du gras du ventre en ayant arrêté complètement l’alcool. L’alcool contient beaucoup de sucres et influence les fonctions du foie. En grande quantité, le foie peut être saturé de travail, ce qui impacte sa capacité à traiter le sucre et à déstocker les graisses.
En plus, d’un point de vue nutritionnel, l’alcool est peu intéressant et ne contient pas de quantités significatives de vitamines et de minéraux.
Pourtant, il est souvent difficile d’arrêter complètement l’alcool, surtout en cas de vie sociale bien remplie où chacun pousse les autres à boire toujours plus.
Il existe cependant désormais de nombreuses alternatives à l’alcool, bien que celles-ci restent souvent très sucrées et peu intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Pour vraiment réduire sa consommation d’alcool, les alternatives les plus légères restent le Perrier citron ou la bière sans alcool.
Consommer un verre de temps en temps, par exemple le weekend, reste tout à fait raisonnable. Il peut être intéressant de privilégier des boissons alcoolisées plus légères comme le vin, qui contient un peu d’antioxydants. À contrario, les cocktails sont souvent très sucrés et il est difficile de n’en consommer qu’un seul. Le mot d’ordre reste la modération !
Conclusion
Il est crucial de se rappeler que les régimes drastiques ne mènent qu’au redoutable effet yo-yo, un cycle qu’il faut à tout prix éviter ! Ces régimes restrictifs engendrent frustration, craquages et culpabilité, créant ainsi un cercle vicieux destructeur pour notre bien-être.
Il est primordial d’écouter ses envies et ses besoins, même lorsqu’il s’agit de ses aliments préférés. Résister à la tentation peut souvent conduire à une consommation excessive plus tard. Pour sa santé mentale, il est essentiel de ne pas considérer ses aliments préférés comme des ennemis. Rien n’est mauvais pour nous si consommé avec modération. Un simple exemple peut rappeler que même une pomme, pourtant excellente pour la santé, peut avoir des effets néfastes si consommée en excès !
De plus, le stress, que ce soit lié à la nourriture ou à d’autres aspects de notre vie, peut contribuer à l’accumulation de graisse. Il est donc essentiel de maintenir une approche détendue et planifiée envers notre alimentation. Planifier ses repas à l’avance et y inclure ses aliments préférés de temps en temps, permet de maintenir un équilibre sain sans pour autant se restreindre. Si la planification est difficile au départ, se faire accompagner par un diététicien nutritionniste peut aider à prendre confiance.
Enfin, si un imprévu survient, pas de panique ! Il suffit de simplement en profiter et de reprendre une alimentation normale par la suite. Après tout, si prendre quelques kilos en un seul repas était si facile, cela se saurait depuis longtemps !
Source
Giosuè, A., Calabrese, I., Vitale, M., Riccardi, G., & Vaccaro, O. (2022). Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 831. https://doi.org/10.3390/nu14040831
