La chasse au sucre a été lancée il y a longtemps, mais ces dernières années, elle a été ravivée, le sucre étant perçu comme l’ennemi à abattre pour perdre du poids efficacement. Pourtant, il est essentiel de comprendre que tous les sucres ne se valent pas. Dans cette quête incessante d’une alimentation plus saine, de nombreuses interrogations surgissent, et il est facile de s’y perdre ! Quels sont réellement les mauvais sucres pour notre santé ? Faut-il envisager d’arrêter complètement le sucre pour perdre du poids et rester en bonne santé ? Est-ce bon pour la santé d’arrêter totalement le mauvais sucre ? C’est parti !
C’est quoi les mauvais sucres ?
Les mauvais sucres, également désignés sous l’appellation de sucres simples ajoutés, sucres raffinés, ou sucres libres selon l’OMS, constituent une catégorie de glucides présents dans de nombreux produits transformés et industriels. Contrairement aux sucres naturels que l’on retrouve dans les fruits, les légumes ou le miel, ces mauvais sucres sont caractérisés par leur capacité à être rapidement absorbés par notre organisme. Cette absorption rapide entraîne des pics de glycémie suivis de chutes brutales, induisant ainsi une sensation de fatigue et de fringales intenses. Les produits industriels tels que les sodas, les biscuits industriels et les charcuteries transformées sont des exemples courants de sources de ces mauvais sucres.
Quels sont les effets de l’arrêt du mauvais sucre sur l’organisme ?
Prendre la décision d’éliminer les mauvais sucres de son alimentation peut avoir des effets significatifs sur le corps et le bien-être. Contrairement au régime cétogène, qui implique l’élimination totale des sucres, il s’agit ici d’arrêter la consommation des mauvais sucres mentionnés précédemment.
Les premiers jours de cette transition peuvent être difficiles, surtout pour les habitués du sucre en grandes quantités. Les symptômes tels que les envies de sucre et la fatigue peuvent être exacerbés avant de s’améliorer sur le long terme
Voici les principaux effets de l’arrêt des mauvais sucres :
- Moins d’envie de sucre, moins faim ! En arrêtant la consommation de mauvais sucres, la glycémie devient plus stable, ce qui réduit les fringales et les sensations de faim. Le foie est moins sollicité, l’organisme gère mieux le sucre, évitant ainsi l’insulinorésistance.
- Moins de rétention d’eau. Les sucres stockés dans le corps attrapent l’eau et l’emprisonnent, ce qui entraîne une rétention d’eau et parfois de la cellulite. En éliminant les mauvais sucres, le phénomène de rétention d’eau, conduisant à une perte de poids, principalement sous forme d’eau.
- Sensation de fatigue réduite. Après la consommation de repas sucrés, le corps réagit en provoquant un pic d’hyperglycémie, suivi d’une forte libération d’insuline pour normaliser la glycémie. Cela peut entraîner une sensation de fatigue due à l’hypoglycémie qui suit. Pas de pic, pas de rechute et donc pas de fatigue !
- Meilleure humeur. La consommation de sucre déclenche le système dopaminergique, responsable de la sensation de plaisir et de récompense. C’est pourquoi la consommation de sucre peut avoir un impact sur l’humeur. Eliminer les mauvais sucres peut éviter les fluctuations d’humeur liées à l’addiction au sucre.
- Une belle peau. Le sucre stimule la production d’hormones androgènes (les hormones masculines), favorisant ainsi l’acné. De plus, le sucre est inflammatoire, ce qui peut aggraver les problèmes de peau en favorisant les rougeurs et l’acné douloureux. L’arrêt de la consommation de mauvais sucres peut donc aider à réduire l’apparition d’acné.
- Moins de douleurs. Le sucre est connu pour son effet inflammatoire. En réduisant la consommation de mauvais sucres, on peut donc également observer une diminution de l’inflammation et des douleurs articulaires.
- Meilleure haleine. Les sucres sont également la nourriture des bactéries responsables de la mauvaise haleine. Moins de sucre aide à réduire la prolifération de telles bactéries et la mauvaise haleine qui va avec.
L’arrêt total de la consommation de mauvais sucres possède de nombreux avantages pour la santé globale, mais aussi pour le bien-être. Toutefois, la question se pose : faut-il totalement arrêter le sucre ?
Faut-il arrêter totalement le sucre ?
Arrêter totalement la consommation de sucre peut susciter des interrogations quant à son impact sur la santé et le quotidien. Les glucides constituent en effet la principale source d’énergie pour les muscles, les organes et surtout le cerveau. Il est important de comprendre que les glucides se trouvent dans une variété d’aliments, tels que les féculents, les légumineuses, les fruits, les légumes, ainsi que dans des produits sucrés comme le miel et les sirops, ainsi que dans les produits transformés.
Le corps humain est capable de créer des stocks de sucre pour répondre aux besoins urgents, un mécanisme essentiel à la survie. Ces réserves de sucre, appelées glycogène, sont stockées dans le foie et les muscles, et sont facilement utilisées lors d’un exercice physique. Avant de transformer le sucre en graisse, le corps utilise et stocke le sucre ailleurs. Ainsi, le sucre ne fait pas nécessairement grossir, surtout lorsqu’il est consommé en quantités raisonnables. Il est donc important de reconnaître que le sucre n’est pas un élément diabolique, contrairement à ce que l’on a pu entendre dans certains régimes restrictifs.
En revanche, la qualité du sucre consommé joue également un rôle crucial dans son impact sur la santé. Par exemple, le sucre présent dans les fruits est combiné à des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui ralentit son absorption et aide à stabiliser la glycémie. En revanche, les jus de fruits industriels contiennent principalement du sucre, qui est rapidement assimilé et peut entraîner des pics de glycémie.
Comment gérer sa consommation de sucre ?
Il est recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) de limiter la consommation de sucres libres à un maximum de 25 grammes par jour. Toutefois, il peut être intéressant de les limiter le plus possible, notamment en évitant au maximum la consommation d’aliments industriels.
Si l’idée d’arrêter complètement le sucre n’est pas à considérer dans une alimentation saine et équilibrée, il est tout à fait possible de gérer sa consommation de sucre pour n’apporter que des bons sucres à l’organisme.
Pour contrôler au mieux la qualité des sucres utilisés, il est conseillé de privilégier autant que possible le fait maison. Il existe de nombreuses alternatives au sucre blanc raffiné, qui sont non seulement plus riches en nutriments intéressants tels que les vitamines et les minéraux, mais elles ont également un indice glycémique (IG) plus bas, ce qui signifie que la façon dont la glycémie augmente après leur consommation est plus modérée.
Enfin, dans le cas où la consommation de sucre de mauvaise qualité est inévitable (ce qui fait parti de la vie, ce n’est pas un drame !), il y a une petite astuce pour réduire leurs effets négatifs sur le corps. Cette petite astuce consiste en ne pas consommer de produits sucrés en dehors des repas. En effet, consommer des produits sucrés au sein d’un repas équilibré peut être bénéfique, car les fibres présentes dans les aliments vont ralentir l’absorption du sucre, contribuant ainsi à stabiliser la glycémie.
Conclusion
Les mauvais sucres peuvent avoir un impact négatif sur notre santé et notre bien-être général. En les évitant, il est possible de ressentir de nombreux effets positifs sur le corps, de la stabilisation de la glycémie à la réduction des risques de maladies chroniques. Cependant, il est important de se rappeler qu’il n’est pas nécessaire d’éliminer totalement tous les sucres de notre alimentation, mais plutôt de les consommer avec modération et de privilégier les sources de sucre naturelles.
En effet, il est important de prendre en compte la praticité et la réalité de nos modes de vie. Adopter un régime sans sucre, et surtout sans glucides comme dans le régime cétogène, peut être difficile à maintenir, surtout dans le cas d’une vie sociale active. Le plaisir de l’alimentation ne doit pas non plus être négligé, et il est parfois nécessaire de trouver un équilibre entre santé et plaisir, en optant pour des choix alimentaires équilibrés tout en se permettant des plaisirs occasionnels.
Adopter une approche équilibrée et consciente de sa consommation de sucre, permet de prendre soin de sa santé et de son bien-être à long terme. Plutôt que de bannir totalement le sucre de notre alimentation, il est judicieux de se pencher sur la question de notre relation au sucre et de mettre en place des astuces simples et efficaces pour permettre de consommer sereinement le sucre sans culpabiliser, à commencer par vérifier la qualité des sucres dans nos assiettes !
Et si manger moins sucré est bon pour la santé, manger moins salé a aussi son lot d’avantages !
Source
Baldwin, H., & Tan, J. (2021). Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. American journal of clinical dermatology, 22(1), 55–65. https://doi.org/10.1007/s40257-020-00542-y
