L’été arrive à grands pas et les solutions ventre plat vont bientôt déferler sur les réseaux. Pourtant, perdre le gras du ventre n’est pas seulement une question d’esthétique, c’est aussi une question de santé. Un excès de graisse abdominale est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé. Alors, plutôt que de subir un régime à chaque printemps pour être à l’aise la plage, il serait bien plus efficace de perdre le gras du ventre une bonne fois pour toutes. Comment se débarrasser de la graisse abdominale ? Quelle alimentation pour avoir un ventre plat ? C’est par ici !
Bouger plus pour un ventre plat
Il est recommandé pour la santé de pratiquer régulièrement une activité physique modérée. L’activité physique est excellente pour la santé cardiovasculaire, équilibrer la glycémie et favoriser la digestion. Faire du sport est aussi un bon moyen pour aider à gérer le stress, qui est aussi un facteur aggravant du stockage des graisses. De manière plus directe, bouger plus permet de renforcer la sangle abdominale, augmenter la masse musculaire et augmenter les dépenses journalières. En gros, le corps va construire du muscle et utiliser la graisse stockée comme réserve d’énergie. Une masse musculaire développée permet de brûler plus facilement les réserves de gras du corps.
Pas de panique, il n’est pas question de se forcer à s’inscrire à la salle de sport pour soulever de la fonte tous les jours. Pour pouvoir garder le rythme et la motivation, il est préférable de se tourner vers un sport qui plaise. Alors danse, foot ou patin à roulettes, le principal c’est d’aimer ça et de rester motivé !
Toutefois, il n’est pas simplement question de pratiquer un sport et c’est tout. Il est mieux de rester actif au quotidien pour lutter contre la sédentarité, un mode de vie qui favorise le stockage des graisses. Alors c’est parti pour marcher plus souvent ou danser comme un fou en fin de journée ! Et pas besoin d’aller faire une randonnée chaque jour. Le principal, c’est d’y aller à son rythme.
De fibres pour perdre du gras
Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit. Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement ? En réalité, les fibres agissent en ralentissant l’absorption des sucres par l’intestin, ce qui contribue à maintenir un taux de glucose sanguin stable, également connu sous le nom de glycémie. Lorsque les sucres sont rapidement assimilés, cela entraîne des pics de glucose dans le sang. Pour réguler ces pics, le corps sécrète de l’insuline en grande quantité, ce qui peut provoquer une chute brutale de la glycémie, entraînant souvent des fringales et des envies de grignotage. Les fibres alimentaires jouent ainsi un rôle crucial pour éviter ces fringales qui nous incitent souvent à céder à la tentation du premier paquet de biscuits à portée de main. De plus, un excès de sucre dans le sang peut surcharger les cellules de glucose. Ce glucose en surplus ne peut donc pas être utilisé dans sa totalité et sera donc stocké sous forme de graisses pour une utilisation ultérieure.
Par ailleurs, les fibres favorisent une bonne digestion et contribuent à réduire les sensations de ballonnements.
Enfin, les fruits et légumes, grandes sources de fibres alimentaires, sont aussi très riches en antioxydants, des molécules qui aident à lutter contre les effets du stress et de l’inflammation sur le stockage des graisses dans la zone abdominale.
Pour bénéficier au mieux de ces effets, il est recommandé de consommer au minimum une source de fibre à chaque repas, en privilégiant les féculents complets et les fruits ou légumes crus.
Des oméga 3 contre le ventre gonflé
Les oméga-3, présents notamment dans les poissons gras comme le saumon, les graines de lin et les fruits à coque, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ces oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation, c’est une situation de stress pour l’organisme qui provoque des gonflements et douleurs. Si l’inflammation touche les intestins, c’est plus de 8 mètres de tissu qui gonfle, conduisant au gonflement du ventre. Des études ont montré que la supplémentation en oméga-3 pouvait favoriser la perte de poids chez des adultes obèses [1] en réduisant l’inflammation.
Par ailleurs, les oméga-3 sont également bénéfiques pour la santé cérébrale, car ils sont des constituants essentiels des membranes cellulaires. En assurant une composition adéquate des membranes des cellules nerveuses, les oméga-3 favorisent une communication neuronale efficace, ce qui peut contribuer à une meilleure fonction cognitive et à la préservation de la santé mentale.
Des protéines pour construire du muscle
Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs et les légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches. Consommer des protéines à chaque repas est essentiel pour préserver et développer la masse musculaire pendant la perte de poids. En maintenant les muscles, le corps est plus enclin à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie. Cette approche favorise ainsi la réduction de la masse grasse, notamment au niveau du ventre.
De plus, les muscles ont un métabolisme plus élevé que la graisse, ce qui signifie qu’ils brûlent plus d’énergie, même au repos. En augmentant la masse musculaire, vous augmentez également votre dépense énergétique globale, ce qui peut contribuer à réduire le stockage de graisse abdominale.
En intégrant des sources de protéines de qualité à chaque repas, vous soutenez non seulement vos objectifs de perte de poids, mais vous favorisez également la santé musculaire et métabolique. Optez donc pour une alimentation équilibrée et riche en protéines pour obtenir un ventre plat et un corps en meilleure forme.
Réduire les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont véritables condensés de sucres ajoutés, de graisses saturées, de sel et d’additifs. C’est un cocktail dont la composition est totalement étrangère à ce que l’on trouve dans la nature. Cette combinaison est soigneusement élaborée pour susciter une forme d’addiction : personne n’a jamais réussi à se contenter d’une seule chips. Pourtant, cette composition ne se contente pas seulement de rendre difficile le contrôle des portions. En effet, un excès de sel est responsable de la rétention d’eau, phénomène qui entraîne le stockage d’eau dans le corps et des sensations de lourdeur.
De plus, les additifs présents dans ces aliments ultra-transformés entraînent une augmentation de l’inflammation, notamment au niveau de l’intestin [2]. Les conséquences directes sont une digestion de mauvaise qualité, des inconforts, voire des ballonnements.
Enfin, les sucres et graisses nocifs présents dans ces produits ultra-transformés accroissent les risques de diabète, de maladies cardiaques et d’hypertension. Sans même mentionner que les pics de glycémie qu’ils entraînent provoquent des fringales, comme évoqué précédemment.
Il est donc nettement préférable de privilégier les plats faits maison afin de contrôler les ingrédients et les quantités ingérées. En optant pour une alimentation basée sur des aliments frais et non transformés, il est bien aisé de préserver sa santé sur le long terme.
Attention à l’alcool
Beaucoup d’entre nous sont conscients que l’alcool est riche en calories. En effet, les boissons alcoolisées sont souvent chargées en sucres, notamment les cocktails et les alcools forts. Opter pour une philosophie sans alcool n’est pas seulement bénéfique pour la santé, mais aussi pour la ligne. En effet, l’alcool est une toxine qui est métabolisée par le foie, l’organe chargé également de réguler le sucre. Une consommation excessive d’alcool surcharge le foie, qui lutte pour traiter à la fois les toxines et le sucre. Cette surcharge peut entraîner un stress important pour l’organisme, provoquant une inflammation. De plus, un excès de sucre mal géré est automatiquement stocké sous forme de graisses par l’organisme.
Pour une meilleure santé globale et un ventre plat, mieux vaut limiter sa consommation d’alcool à de rares occasions et de privilégier les versions sans alcools au quotidien.
L’eau pour éliminer les toxines
L’eau joue un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne hydratation et facilite l’élimination des toxines, notamment après une soirée bien arrosée.
Paradoxalement, boire plus d’eau peut réduire le phénomène de rétention d’eau en favorisant la circulation des fluides dans l’organisme.
Pour assurer une bonne hydratation au quotidien, il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, ce qui équivaut à environ 8 verres d’eau de taille moyenne. Bien sûr, l’eau demeure la meilleure option, même s’il n’est pas interdit de consommer un soda de manière occasionnelle.
Bien dormir pour perdre du poids
Être en forme, c’est bien sûr être moins fatigué (c’est logique !), ce qui contribue à réduire le risque de recourir aux grignotages émotionnels. En effet, lorsque nous sommes fatigués, nous avons souvent tendance à nous tourner vers des produits de mauvaise qualité, tels que les aliments ultra-transformés [3]. De la même manière, un sommeil de qualité aide à mieux gérer le stress et les émotions négatives, ce qui contribue également à réduire les risques de grignotage et d’inflammation.
Enfin, un cerveau et un corps reposés favorisent une meilleure régulation des hormones, y compris celles qui contrôlent la faim.
Il est donc recommandé de viser environ 8 heures de sommeil par nuit, en favorisant une obscurité totale pour dormir et en limitant l’exposition aux écrans au moins 30 minutes avant le coucher.
Si malgré un sommeil adéquat, la fatigue persiste, découvrez notre sélection des 8 meilleurs aliments anti-fatigue pour booster votre énergie !
Nos amis les probiotiques
Beaucoup de personnes se tournent vers les probiotiques dans l’espoir de perdre la graisse du ventre. En effet, les probiotiques sont des bonnes bactéries qui peuplent nos intestins. Elles jouent un rôle essentiel dans la digestion et aident à réduire les ballonnements, ce qui peut donner l’impression d’un ventre moins gonflé. De plus, le microbiote intestinal contribue à réduire l’état inflammatoire dans l’intestin en favorisant la production d’agents anti-inflammatoires. Comme évoqué pour les oméga-3, réduire l’inflammation peut aider à limiter le stockage des graisses.
Cependant, il est important de noter que consommer des probiotiques sans avoir une alimentation équilibrée n’est pas très utile. Les colonies de bonnes bactéries ne survivront pas si elles ne sont pas bien nourries. Ainsi, avant de penser aux probiotiques, il est essentiel d’adapter son régime alimentaire en évitant les aliments ultra-transformés et en augmentant la consommation de fibres.
Les probiotiques se trouvent naturellement dans des aliments tels que le yaourt, le kéfir et la choucroute. En favorisant un équilibre sain de la flore intestinale, ils contribuent à une meilleure santé intestinale, ce qui est lié à une réduction de la graisse abdominale et à une gestion plus efficace du poids.
Conclusion
Perdre le gras du ventre peut sembler être un défi de longue haleine, mais avec les bons conseils en nutrition-santé, ce voyage peut devenir plus simple et moins ardu.
La clé du succès réside dans l’adoption d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée de qualité. En incorporant ces bonnes habitudes à travers des astuces simples, la graisse abdominale ne sera plus qu’un lointain souvenir !
Cependant, si la motivation commence à fléchir et que l’atteinte des objectifs semble être une source de stress, l’accompagnement d’un diététicien-nutritionniste peut être un atout précieux.
Enfin, pour ceux qui cherchent des résultats rapides, voici quelques conseils pour perdre du poids rapidement !
Sources
[1] Munro, I. A., & Garg, M. L. (2013). Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food & function, 4(4), 650–658. https://doi.org/10.1039/c3fo60038f
[2] Viennois, E., Bretin, A., Dubé, PE. & al. (2020). Dietary Emulsifiers Directly Impact Adherent-Invasive E. coli Gene Expression to Drive Chronic Intestinal Inflammation. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2020.108229
[3] Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
