Le corps humain compte plus de 600 muscles, des structures complexes qui permettent au corps de se mouvoir et de tenir debout. Que ce soit pour améliorer sa posture, prévenir la sarcopénie ou pour des raisons esthétiques, prendre du muscle peut être un réel défi ! Et oui, c’est un peu plus compliqué que de simplement manger plus de protéines ! Alors, quelle alimentation faut-il adopter pour prendre du muscle ? Quels sont les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire ?
Découvrons ensemble les secrets de la nutrition santé pour prendre du muscle sainement !
1- Quelles protéines pour la prise de masse ?
Qui dit prise de masse, dit protéines. Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés, qui sont les blocs de construction essentiels pour les muscles. Ces acides aminés jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation et la croissance des muscles.
Lors d’un entraînement, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Les acides aminés présents dans les protéines aident à réparer ces déchirures, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la taille des muscles après leur réparation. En plus de favoriser la croissance musculaire, les protéines aident également à maintenir la masse musculaire lors d’une perte de poids et à prévenir la sarcopénie, une diminution de la masse musculaire liée à l’âge. De plus, elles sont nécessaires à la fabrication de diverses molécules comme les neurotransmetteurs et les récepteurs, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Quelle quantité de protéines consommer pour une prise de masse réussie ?
Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Evidemment, il est important de noter qu’un steak de 100 g ne contient pas 100 g de protéines ! En réalité, il fournit généralement entre 20 et 30 g de protéines, le reste étant constitué de graisses et de minéraux.
Pourquoi ne pas consommer plus de 2 g/kg de protéines ? En fait, un excès de protéines peut être converti en glucose, qui, s’il est présent en trop grande quantité dans le sang, est stocké sous forme de graisse par le foie. Il est donc crucial de ne pas dépasser cette limite pour éviter une prise de graisse indésirable.
De même, une prise de masse se fait souvent sur une période de six mois pour permettre de maintenir la motivation et d’optimiser les résultats.
Toutes les protéines ne se valent pas !
Consommer 150 g de protéines par jour ne garantit pas la prise de muscle réussie ****si ces protéines ne sont pas de qualité et bien assimilées par le corps.
Dans un premier temps, il est préférable de privilégier les viandes de qualité, poissons, œufs, légumineuses et produits laitiers. En revanche, les viandes industrielles sont à éviter au maximum.
D’un autre côté, le corps ne peut pas fabriquer certains acides aminés, appelés acides aminés essentiels, qui incluent le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Il est donc crucial de les obtenir par l’alimentation. Pour améliorer l’apport en acides aminés essentiels, il faut se pencher sur le coefficient d’utilisation digestive (CUD), qui ****mesure la capacité de l’organisme à assimiler et utiliser les protéines ingérées. Les protéines animales ont généralement un CUD élevé car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. En revanche, les protéines végétales peuvent être déficientes en certains acides aminés, sauf pour le quinoa qui est une exception.
Pour améliorer le CUD des protéines, il est utile de privilégier certaines méthodes de préparation. La cuisson et la fermentation peuvent rendre les protéines plus digestes. Le trempage des légumineuses permet de se débarrasser des phytates, des composés qui inhibent l’absorption des nutriments. D’autre part, pour optimiser l’apport en acides aminés essentiels, il est conseillé de combiner différentes sources de protéines, par exemple en associant des protéines végétales et animales, ou en variant les types de protéines végétales.
Faut-il prendre des compléments protéinés ?
Certains individus optent pour des compléments comme la whey ou la créatine pour des prises de masse extrêmes. Cependant, pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée peut suffir à couvrir les besoins en protéines. De plus, les sources alimentaires de protéines offrent également des nutriments essentiels comme le fer, les vitamines B12 et B9, qui sont importants pour la santé globale.
Toutefois, les protéines ne sont pas les seuls nutriments essentiels pour réussir sa prise de masse.
2- Quel est le rôle des glucides dans la prise de muscle
Glucides : la source d’énergie principale de l’organisme
Les glucides, souvent appelés sucres, sont la source d’énergie principale de l’organisme. Ils sont essentiels pour alimenter les cellules et le cerveau. Pendant l’exercice, les muscles utilisent le glycogène, une forme de glucide stockée dans les muscles et le foie, pour fournir de l’énergie rapide. Consommer des glucides après un entraînement aide à reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées, favorisant ainsi la récupération et permettant aux muscles de se réparer et de se reconstruire.
Le mot glucides évoque souvent leur rôle dans la production d’insuline, une hormone cruciale pour le stockage du sucre, mais aussi pour l’anabolisme, c’est-à-dire la création de nouveaux tissus.
Quels glucides pour une prise de muscle ?
Pour une alimentation saine et équilibrée, il est important de privilégier les glucides de qualité, c’est-à-dire les sucres naturellement présents dans les aliments. Il est recommandé de limiter les produits raffinés comme le sucre blanc et la farine blanche, ainsi que les aliments ultra-transformés. Les glucides de qualité se trouvent dans les aliments comme le riz complet, les pâtes complètes, les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches) et les fruits. Les fibres contenues dans ces aliments ralentissent l’absorption des sucres par les intestins, stabilisant ainsi la glycémie (taux de sucre dans le sang). Une glycémie stable signifie moins de pics d’insuline, réduisant le risque de résistance à l’insuline et de stockage de graisses. De plus, une assimilation plus lente des glucides permet de fournir de l’énergie aux muscles sur une plus longue durée, assurant une arrivée progressive du sucre dans les cellules musculaires.
Par ailleurs, les hyperglycémies peuvent inhiber la sécrétion de l’hormone de croissance (GH), qui est essentielle pour stimuler la croissance des tissus, notamment des tissus musculaires. Lorsque l’insuline est élevée, la production de GH est inhibée, et vice versa.
La quantité de glucides recommandée varie entre 4 à 7 g par kilogramme de poids corporel par jour. Cette quantité peut être ajustée en fonction de l’intensité de l’activité physique et des objectifs personnels.
Quand consommer des glucides ?
Pour optimiser la performance et la récupération, il est important de bien planifier sa consommation de glucides autour des séances d’entraînement. Par exemple, consommer des glucides avant l’entraînement peut augmenter les niveaux d’énergie, améliorer la performance et retarder la fatigue. Il est recommandé de prendre un repas riche en glucides complexes 2 à 3 heures avant l’entraînement, complété par une petite collation de glucides simples 30 à 60 minutes avant l’effort.
Après l’entraînement, consommer des glucides est crucial pour la récupération et la reconstitution des réserves de glycogène. Il est recommandé de prendre un repas complet dans les deux heures suivant l’entraînement pour maximiser la synthèse du glycogène et soutenir la récupération musculaire.
3- Faut-il arrêter le gras pour prendre du muscle ?
La réponse est non ! Lorsqu’il s’agit de graisses, il est crucial de distinguer les différentes types. Les acides gras insaturés, en particulier les oméga-3, jouent un rôle essentiel non seulement pour la santé générale mais aussi pour la performance physique.
En effet, ces bonnes graisses sont essentielles à la production de testostérone, une hormone clé pour la croissance musculaire. La testostérone active les récepteurs androgéniques dans les muscles, ce qui stimule la synthèse de protéines nécessaires pour la formation des fibres musculaires. Les oméga-3, en particulier, aident à améliorer la sensibilité de ces récepteurs androgènes, optimisant ainsi l’effet de la testostérone sur la construction musculaire. En d’autres termes, consommer des bonnes graisses peut amplifier les effets de l’entraînement en maximisant la production et l’utilisation des hormones de croissance musculaire.
D’un autre côté, les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires significatives, ce qui est particulièrement bénéfique après l’entraînement. Réduire l’inflammation permet une récupération plus rapide et une meilleure croissance musculaire. En fait, après un entraînement intense, les muscles subissent de petites déchirures, créant une situation de stress pour l’organisme qui mène à l’inflammation. Une inflammation excessive peut ralentir le processus de récupération et augmenter le risque de blessure. De plus, l’inflammation favorise la dégradation des protéines pour produire des messagers inflammatoires, ce qui peut interférer avec la croissance musculaire.
Pour tirer le meilleur parti des oméga-3, il est recommandé d’intégrer régulièrement des sources riches en ces acides gras dans son alimentation. Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont excellents, tout comme les fruits à coque et certaines huiles végétales telles que l’huile de colza, de lin, de cameline et de chanvre. Intégrer au moins une source d’oméga-3 par jour devrait pouvoir aider à soutenir une bonne croissance musculaire.
Les macronutriments essentiels ayant été, intéressons-nous aux minéraux.
4- Quels minéraux pour prendre du muscle ?
Le Zinc
Le zinc joue un rôle crucial dans de nombreux processus corporels, en particulier ceux liés à la prise de muscle et à la performance physique. L’un des rôles les plus importants du zinc est son effet sur les hormones anaboliques, ces hormones qui stimulent la construction des tissus, notamment dans la synthèse de testostérone.
Le zinc joue également un rôle dans la synthèse de l’insuline, une hormone essentielle pour réguler la glycémie. En aidant à maintenir des niveaux appropriés d’insuline, le zinc contribue à lutter contre les hyperglycémies, ce qui est bénéfique pour la croissance musculaire.
Enfin, le zinc possède des propriétés antioxydantes, aidant ainsi à réduire les effets du stress oxydatif et de l’inflammation. Cela favorise une meilleure récupération après l’entraînement en minimisant les dommages cellulaires et en améliorant le processus de réparation musculaire.
Pas de panique, le zinc est présent un peu partout dans notre alimentation : viande rouge, fruits de mer, graines de citrouille, noix ou encore légumineuses ; le choix est large !
Le Calcium
Le calcium est bien connu pour son rôle dans le renforcement des os. Quel est le rapport avec la prise de masse ? En fait, une bonne densité osseuse prévient les risques de fractures, ce qui est particulièrement important pour les personnes pratiquant des exercices intenses.
Mais ce n’est pas le seul atout du calcium puisqu’il est également crucial pour une contraction musculaire efficace. En effet, le calcium permet aux fibres musculaires de se contracter efficacement en facilitant l’interaction entre l’actine et la myosine, les protéines contractiles des **muscles (**pour la faire courte). C’est toujours mieux d’avoir des muscles opérationnels pour favoriser leur croissance et leur utilisation !
Le calcium, se retrouve dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et dans les poissons gras. Des sources variées pour une alimentation variée ! Et si la question se pose de savoir quels sont les meilleurs produits laitiers, alors ceci devrait vous plaire.
5- Hydratation et prise de masse
Hydratation et nutrition musculaire
L’eau joue un rôle crucial dans la distribution des nutriments essentiels vers les muscles. En effet, l’eau est l’un des principaux constituant du sang, l’autoroute qui dessert toutes les cellules. Une bonne hydratation permet un transport efficace des acides aminés, des glucides et des électrolytes dans le sang jusqu’aux cellules musculaires. De plus, l’eau facilite une meilleure absorption intestinale, aidant les nutriments à traverser la barrière intestinale et à atteindre les muscles où ils sont nécessaires pour la réparation et la croissance.
D’un autre côté, l’eau améliore l’élimination des toxines et déchets cellulaires, en stimulant le fonctionnement des reins. Lors de l’exercice, les muscles produisent des déchets métaboliques en utilisant de l’énergie. Une hydratation adéquate aide à éliminer ces toxines, permettant ainsi une meilleure récupération et un fonctionnement optimal des muscles.
Hydratation et exercice
Pendant l’exercice, le corps utilise l’eau pour réguler sa température via la transpiration. Bien s’hydrater est essentiel pour éviter les risques de surchauffe et de fatigue, qui peuvent diminuer les performances et augmenter les risques de blessures. En maintenant une température corporelle stable, l’eau permet au corps de fonctionner de manière optimale pendant l’entraînement.
De même, l’eau contribue à maintenir le volume des fluides synoviaux, ces liquides qui lubrifient les articulations. Une bonne hydratation réduit le risque de blessures pendant l’exercice en assurant que les articulations restent bien lubrifiées et fonctionnent correctement.
Comment bien s’hydrater ?
Pour garantir une hydratation optimale, il est recommandé de consommer entre 2 et 3 litres d’eau par jour. Cette quantité peut varier en fonction de l’intensité des exercices et du climat dans lequel se déroule l’entraînement. Il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire, car la sensation de soif indique déjà un début de déshydratation. Adopter l’habitude de boire régulièrement tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’hydratation constant.
Conclusion
Manger varié et équilibré est la clé pour une prise de masse saine et réussie. Toutefois, il ne s’agit pas de se limiter à cette liste : le corps a besoin de toute une gamme de nutriments pour bien fonctionner. Les protéines, glucides, bonnes graisses, minéraux et une hydratation adéquate forment une base solide, mais il ne faut pas sous estimer les vitamines, les fibres et autres micronutriments essentiels qu’il est possible d’apporter en consommant une grande variété d’aliments.
De même, si l’alimentation joue un rôle essentiel dans la prise de masse, celle-ci ne peut se faire efficacement sans exercice. Un entraînement régulier et ciblé est indispensable pour stimuler la croissance musculaire. Mais ce n’est pas tout : bien dormir est également crucial puisque le sommeil est le moment où le corps récupère et se répare, et c’est pendant cette période que les muscles se reconstruisent et se renforcent.
En fait, l’important est de trouver son propre équilibre !
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Sources
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Donato, J., Jr, Wasinski, F., Furigo, I. C., Metzger, M., & Frazão, R. (2021). Central Regulation of Metabolism by Growth Hormone. Cells, 10(1), 129. https://doi.org/10.3390/cells10010129
