En France, environ 5 % de la population est touchée par le diabète, dont 90 % souffrent du type II. De plus, près de 10 % de la population est en phase de prédiabète. Face à cette prévalence croissante, le diabète est l’une des maladies les plus préoccupante en nutrition santé. Pourtant, une alimentation adaptée peut jouer un rôle crucial dans la gestion et la prévention du diabète.
Quels aliments privilégier pour lutter contre le diabète ? Comment faut-il manger pour bien contrôler sa glycémie ? Voici les 9 meilleurs aliments à intégrer dans son alimentation pour lutter efficacement contre le diabète.
Le diabète, c’est quoi ?
Après un repas, les aliments sont digérés, les nutriments sont absorbés par l’intestin et passent dans le sang. Ces nutriments sont ensuite acheminés vers les cellules qui en ont besoin pour fonctionner.
Dans le cas des glucides, le taux de sucre dans le sang, appelé glycémie, augmente après le repas. Pour réguler cette glycémie, le corps produit une hormone essentielle : l’insuline. Cette hormone permet au sucre de pénétrer dans les cellules où il sera utilisé comme source d’énergie.
Le diabète est une maladie chronique caractérisée par un excès de sucre dans le sang, appelé hyperglycémie. Le diabète est souvent diagnostiqué en mesurant la glycémie à jeun, qui doit normalement être inférieure à 1,26 g/l. Les causes de cette maladie peuvent varier.
- Diabète de type 1 : Cette forme est due à une production insuffisante d’insuline par le pancréas.
- Diabète de type 2 : L**’insuline** produite par le corps est moins efficace. Les cellules deviennent résistantes à l’insuline, nécessitant une plus grande quantité de cette hormone pour permettre au sucre de pénétrer dans les cellules.
En conséquence, le corps a des difficultés à gérer le taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner diverses complications, notamment au niveau du cœur, des reins et des yeux.
Pour bien gérer ou éviter le diabète, il est crucial de maintenir une glycémie équilibrée, évitant ainsi les pics de sucre dans le sang qui sollicitent trop le pancréas. Voici les 9 meilleurs aliments pour aider à maintenir une glycémie équilibrée et lutter contre le diabète !
TOP 9 aliments contre le diabète
1- La cannelle
La cannelle est une épice aux multiples bienfaits, connue pour son odeur caractéristique et ses propriétés médicinales. Elle est particulièrement intéressante pour lutter contre le diabète puisque la consommation de cannelle peut aider à réduire la glycémie, et notamment la glycémie à jeun.
Un autre avantage de la cannelle est son impact sur la sensibilité des cellules à l’insuline. Les polyphénols, des antioxydants naturels présents dans la cannelle, peuvent imiter l’insuline et augmenter le métabolisme du glucose. Cela permet de maintenir des niveaux de sucre plus stables dans le sang et de réduire la résistance à l’insuline, une des principales causes du diabète de type 2.
De plus, la cannelle peut aider à réduire la consommation de sucre. En l’utilisant comme substitut du sucre dans certaines préparations culinaires, la cannelle peut aider à diminuer la consommation de sucre ajouté.
Il est également intéressant de noter que d’autres épices, comme le gingembre et le piment, possèdent des propriétés similaires et peuvent aider à réguler la glycémie. Incorporer ces épices dans votre alimentation quotidienne peut contribuer à une meilleure gestion du diabète.
2- Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre est souvent mis en avant dans les programmes minceur et les astuces de perte de poids partagées sur les réseaux sociaux. Cet engouement s’explique en partie par son impact sur la glycémie, qui joue un rôle clé dans le stockage et le déstockage des graisses. En influençant la glycémie, le vinaigre de cidre peut donc contribuer à la perte de poids.
L’un des principaux avantages du vinaigre de cidre est son effet sur la glycémie. Il aide à réduire les niveaux de sucre dans le sang après les repas en améliorant la sensibilité des cellules de l’organisme à l’insuline. En effet, des études ont montré que la consommation de vinaigre de cidre peut aider à abaisser la glycémie à jeun, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
En fait, le vinaigre de cidre contient de l**’acide acétique**, qui joue un rôle crucial en ralentissant la vidange gastrique. Cet acide peut stimuler les récepteurs de l’estomac responsables de la libération de la gastrine, une hormone qui augmente la production d’acide gastrique. Une plus grande acidité de l’estomac envoie un signal que la digestion n’est pas terminée, retardant ainsi la vidange gastrique. Ce processus permet une digestion plus lente et plus stable, ce qui entraîne une absorption plus progressive des sucres par l’organisme et maintient une glycémie plus stable.
Pour incorporer le vinaigre de cidre dans son alimentation, une méthode simple et savoureuse consiste à l’utiliser dans les vinaigrettes faites maison !
3 – Les oignons
L’oignon, malgré sa réputation de provoquer une mauvaise haleine, possède de nombreux bienfaits qui devraient leur conférer une place de choix dans une alimentation saine et équilibrée.
Tout d’abord, l’oignon est riche en quercétine, un antioxydant flavonoïde. La quercétine aide à réguler le métabolisme du glucose et à améliorer la sensibilité des cellules à l’insuline, ce qui contribue à maintenir une glycémie stable.
Ensuite, l’oignon possède des propriétés antioxydantes importantes. Il protège les cellules contre les effets néfastes des radicaux libres et l’inflammation, prévenant ainsi les dommages cellulaires. Ces propriétés sont particulièrement bénéfiques pour les cellules bêta du pancréas, qui sont responsables de la production d’insuline.
En plus de ses propriétés antioxydantes, l’oignon a des effets positifs sur la glycémie. Il est riche en fibres, qui sont connues pour leurs effets hypoglycémiants, c’est-à-dire qu’elles aident à diminuer la glycémie. De plus, l’oignon contient des composés soufrés, similaires à ceux trouvés dans l’ail, comme les allyl sulfides, qui stimulent la libération d’insuline, facilitant ainsi l’entrée du sucre dans les cellules.
Enfin, d’autres aliments comme l’ail et le chou, riches en composés soufrés et en quercétine, possèdent également des propriétés qui aident à stabiliser la glycémie.
4 – Le citron
Le citron est un fruit aux multiples bienfaits, particulièrement précieux pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie et à prévenir les complications liées au diabète.
Le citron est riche en vitamine C, un antioxydant puissant. La vitamine C joue un rôle crucial dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs, réduisant ainsi le risque de complications liées au diabète, comme les maladies cardiaques et les problèmes artériels.
Le citron améliore également la sensibilité à l’insuline grâce à d’autres antioxydants, les flavonoïdes. Ces flavonoïdes peuvent aider à améliorer la sensibilité à l’insuline en réduisant l’inflammation. En neutralisant les radicaux libres, ces antioxydants diminuent l’inflammation, qui est souvent un facteur de résistance à l’insuline. Lorsque l’inflammation est réduite, les cellules deviennent moins résistantes à l’insuline, permettant une utilisation plus efficace du glucose par les cellules du corps et contribuant à des niveaux de glycémie plus stables.
De plus, le citron a un indice glycémique bas (IG), ce qui signifie qu’il libère le glucose plus lentement et de manière plus régulière. Cela aide à éviter les pics de glycémie et à maintenir une stabilité de la glycémie. Ajouter du jus de citron dans un repas peut aider à abaisser l’IG global du repas.
Vinaigrettes, sauces, ou infusé dans de l’eau, le citron peut facilement s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Toutefois, est important de privilégier le jus de citron frais plutôt que les jus industriels, qui contiennent souvent des sucres ajoutés et des additifs.
5- Les pommes
Bien que les fruits contiennent des sucres, il est important de ne pas les exclure de son alimentation.
La pomme est le fruit préféré des français, devant la banane. Largement produite en France métropolitaine et de saison toute l’année, la pomme est un fruit très facile à trouver. En plus d’être l’un des fruits les plus économiques, elle possède de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour la gestion du diabète.
L’un des principaux atouts de la pomme est son faible indice glycémique (IG). C’est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques qui doivent surveiller de près leurs niveaux de sucre dans le sang.
La pomme est également riche en fibres solubles, notamment en pectine. Ces fibres, qui se coincent parfois dans les dents, ralentissent la digestion en ralentissant l’absorption du sucre alimentaire par l’intestin, réduisant la vitesse de l’arrivée du sucre dans le sang et stabilisant la glycémie après un repas. Les fibres solubles se gonflent d’eau, prenant plus de place dans l’estomac et procurant une sensation de satiété plus précoce et plus durable. Cela retarde également la vidange gastrique, prolongeant ainsi la sensation de satiété.
Par ailleurs, en augmentant la satiété, les pommes aident à réduire l’appétit et les fringales sucrées, ce qui peut diminuer les grignotages et aider à éviter les variations de glycémie. Un meilleur contrôle du poids est essentiel pour la gestion du diabète, car le surpoids est un facteur de risque majeur pour la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.
Les pommes contiennent également des antioxydants, qui protègent les cellules des dommages oxydatifs, réduisant ainsi le risque de complications liées au diabète.
Outre les pommes, d’autres sources de fibres solubles incluent l’avoine, les graines de lin, l’avocat, les fraises et les carottes.
6 – Les épinards
Souvent sous-estimés et détestés, les épinards regorgent de nutriments essentiels et offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la gestion du diabète.
Les épinards sont faibles en glucides, ce qui parait assez logique, et ont un indice glycémique très bas. De plus, les épinards sont une excellente source de fibres, y compris de fibres solubles. Les épinards récoltent déjà 2 points dans la guerre contre le diabète !
Egalement riches en vitamines, notamment en vitamine A, les épinards sont d’excellents alliés pour prendre soin de yeux. Cette vitamine est particulièrement pertinente pour les personnes atteintes de diabète, car les hyperglycémies peuvent affecter la santé des yeux en les asséchant. Pour en savoir plus, les détails du lien entre sucre et yeux secs et ici.
Une autre vitamine présente dans les épinards est la vitamine B9, également appelée folate, qui est importante pour la réparation cellulaire et la production de nouvelles cellules, y compris les cellules du pancréas.
D’autre part, les épinards sont riches en antioxydants, dont l’acide alpha-lipoïque (ALA). Cet antioxydant joue un rôle crucial dans le rythme d’élimination du sucre sanguin en activant les récepteurs à l’insuline des cellules. En agissant comme des serrures, ces récepteurs permettent à l’insuline de mieux pénétrer dans les cellules, améliorant ainsi l’efficacité de son action et contribuant à maintenir une glycémie stable.
Les épinards ne sont pas les seuls végétaux intéressant et il est important de souligner que tous les légumes verts, voire tous les légumes en général, sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Il est recommandé de consommer une portion de légumes au déjeuner et au dîner, et de favoriser une crudité par jour pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
8 – Les amandes
En plus des fibres et d’un indice glycémique bas, les amandes fournissent une bonne quantité de protéines végétales, contribuant ainsi à une sensation de satiété plus longue. Cela aide à réduire les fringales et l’apport calorique global, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids et la prévention des variations de glycémie.
Les amandes sont également riches en acides gras insaturés, notamment les oméga-3. Ces acides gras aident à réguler les niveaux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques souvent associées au diabète. Les oméga-3 jouent notamment un rôle crucial dans le bon fonctionnement des cellules de l’organisme, en particulier des membranes cellulaires, y compris celles du cerveau. Ils réduisent également les niveaux d’inflammation dans l’organisme en limitant la production de messagers inflammatoires tels que les cytokines. Cela peut conduire à une réduction de l’inflammation du pancréas, l’organe qui produit l’insuline, et ainsi réduire la résistance à l’insuline due à l’inflammation .
Une poignée d’amandes ou d’autres fruits à coque oléagineux en collation ou au petit déjeuner pourrait être une bonne idée pour bénéficier de leurs bienfaits au quotidien !
9 – Les poissons gras
Les poissons gras sont facilement reconnaissables à leur chair colorée et sont particulièrement riches en oméga-3, des acides gras qui améliorent la sensibilité à l’insuline.
De plus, les oméga-3 favorisent la production d’adiponectine, une hormone qui régule le métabolisme du glucose et des lipides. En effet, les acides gras oméga-3 réduisent la production de triglycérides dans le foie et augmentent leur transport hors du foie vers les cellules, où ils sont utilisés comme source d’énergie, ce qui contribue à abaisser les niveaux sanguins de triglycérides. Ces effets améliorent la santé cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de complications du diabète.
Pour profiter des bienfaits des poissons gras, il est recommandé de les consommer 1 à 2 fois par semaine en privilégiant les poissons de rivière, qui sont moins exposés à la pollution aux métaux lourds.
Conclusion
Une alimentation saine, équilibrée et variée est la clé pour rester en bonne santé et lutter efficacement contre le diabète. Il n’existe pas d’aliment miracle, et ce n’est pas parce que certains aliments possèdent de bonnes propriétés pour la gestion du diabète qu’il faut ne consommer que ceux-là. En effet, un excès, même en des aliments qui paraissent bons pour la santé, est toujours une mauvaise idée.
Pour lutter efficacement contre le diabète, l’essentiel est de se concentrer sur une alimentation variée, équilibrée et de saison, en incorporant de temps en temps ces aliments particulièrement bénéfiques pour la gestion de la glycémie. L’équilibre alimentaire est la base pour améliorer ou prévenir le diabète, permettant de maintenir une glycémie stable et de réduire les risques de complications associées.
Si votre prise de sang n’indique pas uniquement un taux de sucre trop élevé, mais aussi un taux de cholestérol sanguin excessif, ces astuces anti cholestérol pourraient vous être utiles !
Sources
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Lepretti, M., Martucciello, S., Burgos Aceves, M. A., Putti, R., & Lionetti, L. (2018). Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress. Nutrients, 10(3), 350. https://doi.org/10.3390/nu10030350
