Avec l’arrivée des beaux jours, nombreux sont celles et ceux qui souhaitent afficher un ventre plat pour se sentir mieux dans leur peau et surtout dans leur maillot de bain. Pas de panique, c’est tout à fait possible en suivant quelques conseils simples et en adoptant une alimentation saine et équilibrée. Alors comment avoir un ventre plat avant l’été ? Voici les 9 meilleures astuces pour y arriver !
Perdre du poids avants l’été, c’est possible ?
Perdre du poids chaque année avant l’été, c’est souvent une mauvaise idée. Pourquoi ? Parce que pour maigrir vite, la majorité use souvent de régimes farfelus et restrictifs. Et spoiler alert, ces régimes restrictifs ne fonctionnent pas, du moins pas sur le long terme !
Difficiles à suivre, ces engrenages de privations, frustrations et culpabilité à chaque écart sont souvent accompagné du célèbre effet yo-yo tant redouté. Certes, quelques kilos sont délestés avant l’été, mais ils reviennent s’installer dès le retour des vacances, et parfois avec quelques kilos supplémentaires en prime. Ce schéma répétitif n’est pas bon pour le moral ni pour la santé.
Evidemment, il n’y a rien de mal à vouloir être à son avantage sur la plage. Ce qui pose problème, c’est la méthode employée pour y parvenir. Alors plutôt que de chercher à répéter ce schéma tous les ans, pourquoi ne pas essayer de perdre ses kilos superflus une bonne fois pour toutes ?
L’objectif n’est pas seulement de perdre du poids rapidement, mais de le faire de manière durable pour éviter de recommencer chaque année. Si les régimes classiques aident à perdre si rapidement, c’est parce qu’ils font perdre de l’eau et très peu de gras.
Pour une perte de poids durable, il est essentiel de construire du muscle et de perdre de la masse grasse !
C’est bien beau tout ça, mais quelles sont les méthodes pour y parvenir ? C’est ce que nous allons découvrir !
Les meilleurs conseils pour perdre du poids avant l’été
1- Attention à la qualité des aliments
La qualité des aliments est essentielle pour une perte de poids saine et durable. Et en parlant de qualité, les produits industriels sont bien souvent pointés du doigt en nutrition santé.
En effet, les aliments industriels sont souvent riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses de mauvaise qualité. Ils sont également pauvres en nutriments essentiels, ce qui signifie que leur consommation induit apport énergétique de piètre qualité.. De plus, ils contiennent souvent des additifs qui peuvent être néfastes pour la santé et stimuler l’inflammation, une condition qui favorise le stockage du gras. Choisir des aliments de meilleure qualité permet non seulement d’augmenter les chances de perdre du poids, mais aussi d’améliorer la santé globale.
Toutefois, la catégorie des aliments industriels n’inclue pas seulement les gâteaux ou les chips, mais aussi les viandes industrielles et les plats préparés.
Bien sûr, le but n’est pas de tout supprimer, mais de limiter les aliments de mauvaise qualité au quotidien afin de ne pas tomber dans le cycle frustration-culpabilité. Une alimentation équilibrée signifie manger de tout en modération, sans se priver, mais sans excès non plus.
2- Manger plus de fibres
Les fibres sont ces éléments qui peuvent rester coincés entre les dents après avoir mangé des haricots verts ou de l’ananas. Bien que ce ne soit pas très glamour, les fibres jouent un rôle crucial dans notre alimentation et notre santé.
En effet, les fibres permettent de favoriser la satiété, faciliter la digestion et réduire les ballonnements, de diminuer l’absorption du sucre et du gras. Ainsi, consommer des fibres quotidiennement favorise le confort digestif et aide à réduire les taux de sucre et de cholestérol sanguins. De plus, en réduisant les pics de sucres dans le sang, les fibres réduisent l’apparition de fringales, souvent caractérisées par des envies de produits de mauvaise qualité.
Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales (surtout les céréales complètes comme les pâtes ou le riz complet) et les légumineuses tels que les lentilles.
Pourtant, malgré ces nombreux bienfaits, les Français ne consomment pas assez de fibres, avec une moyenne de 20g par jour, alors que l’apport recommandé est de 30g. Pour augmenter cet apport quotidien, ajouter une crudité par jour est une excellente solution !
3- Plus de protéines
Les protéines sont essentielles dans une alimentation équilibrée, surtout dans une optique de perte de poids. Elles jouent un rôle crucial en augmentant la satiété et en favorisant la construction et la protection des muscles pendant la perte de poids. Elles empêchent le corps de puiser dans les muscles pour obtenir de l’énergie, favorisant ainsi l’utilisation des graisses. Une masse musculaire plus importante permet également d’augmenter les dépenses énergétiques au repos, facilitant ainsi la perte de poids
Protéines animales ou végétales, le choix est large ce qui permet d’élaborer de nombreux repas équilibrés différents et gourmands !
4 – Bonnes graisses
Contrairement aux vieilles idées reçues, toutes les graisses ne sont pas à éviter pour perdre du poids. Les oméga-3, par exemple, jouent un rôle essentiel dans la réduction de l’inflammation et le maintien de la santé globale.
En fait, l’inflammation est une situation de stress pour le corps. En cas de stress, le corps se protège en conservant ses stocks d’énergie, ce qui réduit le déstockage des graisses et augmente leur stockage. En réduisant l’inflammation, il est plus simple de réduire le stockage des graisses et de favoriser leur utilisation comme source d’énergie. En effet, il a été démontré que la supplémentation en oméga-3 pouvait favoriser la perte de poids chez des adultes obèses.
D’autre part, en réduisant l’inflammation dans les artères, consommer suffisamment d’oméga-3 peut aider à prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, les fruits à coques oléagineux et certaines huiles végétales (de lin, chanvre ou cameline). Il suffit de varier les plaisirs et d’intégrer plusieurs fois par semaine des oméga-3 dans ses repas pour bénéficier au mieux de leurs bienfaits.
5 – Faire des menus
L’organisation est essentielle lorsqu’il s’agit de perdre du poids de manière saine et durable. Préparer des menus équilibrés à l’avance présente de nombreux avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids.
En effet, en planifiant des repas à l’avance, il est plus facile de consommer des aliments sains et équilibrés tout au long de la semaine. Cela réduit le risque de céder à des tentations alimentaires, notamment de se tourner vers les plats préparés ou les fast food.
De plus, planifier ses repas permet d’économiser sur les courses puisque cela permet de faire une liste de courses et de n’acheter que le nécessaire. Une liste de courses bien établi permet notamment d’éviter les achats impulsifs.
Un autre aspect intéressant de la planification est de pouvoir cuisiner en plus grandes quantités. La portion supplémentaire pourra être ensuite conservée et servir pour les jours où le temps de cuisiner manque !
6 – Arrêter de compter les calories
Contrairement à ce qui est largement revendiqué sur les réseaux sociaux, toutes les calories ne se valent pas. Se focaliser uniquement sur le nombre de calories peut entraîner une relation malsaine avec la nourriture et négliger l’importance de la qualité des aliments consommés.
En effet, être constamment obnubilé par la quantité de calories ingérées peut créer du stress et de la frustration. La nourriture devient une obsession au quotidien.
D’un autre côté, compter les calories peut également mener à classer les aliments en “bons” et “mauvais”, ce qui est contre-productif. Les aliments ne sont pas moralement bons ou mauvais ; tout dépend de la façon dont ils sont intégrés dans une alimentation globale.
Le but n’est pas de se priver de moments de convivialité, comme une pizza entre amis, sous prétexte que c’est trop calorique. Ces moments sont importants pour le moral, surtout dans cette période estivale.
Enfin, cette obsession du contrôle peut mener à des troubles du comportement alimentaire (TCA) et rendre difficile la gestion des imprévus. La vie est pleine de surprises, et il est important de rester flexible !
7 – S’hydrater
L’hydratation est souvent négligée dans les programmes de perte de poids, mais elle joue un rôle crucial dans la santé globale et la réussite de cette démarche.
L’eau est la meilleur alliée lorsqu’il s’agit d’éliminer les toxines du corps. Elle permet de maintenir le bon fonctionnement des reins et du foie, deux organes clés dans le processus d’élimination des déchets. De plus, bien s’hydrater peut permettre de réduire la sensation de jambes lourdes en réduisant la rétention d’eau.
Il est donc recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour pour maintenir une bonne hydratation. Il existe notamment de nombreuses astuces pour augmenter facilement la quantité d’eau consommée dans la journée, comme se servir systématiquement un verre d’eau à chaque repas.
Bien que l’eau soit la meilleure option pour s’hydrater, il est également possible de varier les plaisirs. Les thés glacés maison, les eaux infusées et les citronnades sont d’excellentes options pour rester hydraté tout en ajoutant un peu de saveur à vos boissons. Toutefois, il est important d’éviter autant que possible les sodas et autres boissons sucrées qui peuvent contenir des calories vides et compromettre les efforts de perte de poids.
8 – Bouger
Beaucoup pensent que la clé pour obtenir un corps “parfait” est de simplement arrêter de manger. Cependant, la réalité est bien différente. Bouger plus et pratiquer une activité physique régulière sont des éléments essentiels pour atteindre ses objectifs de perte de poids.
Les stars et les influenceurs ne font pas exception et ne sont pas en mesure d’atteindre ou de maintenir des corps aussi sculptés simplement en réduisant leur apport calorique. Ils sont suivis de près par des professionnels de la santé et de la nutrition, qui les aident à manger correctement et suffisamment pour soutenir leur organisme. De plus, ils consacrent souvent beaucoup de temps à l’exercice physique pour renforcer leur corps et brûler les graisses.
Il n’est pas question de devenir un athlète professionnel, mais il est essentiel d’incorporer plus d’activité physique au quotidien. Pratiquer un sport régulièrement peut notamment aider à renforcer la sangle abdominale, à augmenter la masse musculaire et à augmenter les dépenses énergétiques. Cela facilite également la combustion des graisses et contribue au bien-être général.
Il ne s’agit pas seulement de pratiquer un sport, mais aussi d’être actif au quotidien. Prendre l’habitude de marcher, de bouger et de rester actif peut faire une grande différence dans un parcours de perte de poids. Cela peut commencer par de petits objectifs comme marcher 5 minutes par jour puis augmenter petit à petit.
9 – Bien dormir
Le sommeil est souvent négligé dans les discussions sur la perte de poids. Pourtant, bien dormir permet d’apporter suffisamment d’énergie au corps et réduire les risques de grignotages. C’est bien connu, les envies de sucre surviennent très souvent les jours où la fatigue se fait ressentir.
Il est donc recommandé de dormir au moins 8 heures par nuit et de favoriser un sommeil de qualité permet d’être plus en forme au quotidien et de réduire le risque de grignotages émotionnels.
Par ailleurs, un cerveau et un corps reposés sont mieux équipés pour réguler les hormones, y compris celles qui contrôlent la faim. Un sommeil insuffisant peut perturber ces processus, ce qui peut entraîner des déséquilibres hormonaux et des problèmes plus graves sur le long terme.
Comment ne pas tout reprendre pendant les vacances ?
Les vacances sont souvent synonymes de moments de détente, de plaisirs partagés entre amis et de délicieux repas en famille. Mais comment éviter de reprendre les kilos perdus après avoir savouré ces moments ?
Plutôt que de refuser systématiquement les invitations, il est préférable d’apprendre à s’adapter. Par exemple, limiter sa consommation d’alcool, en privilégiant le vin plutôt que les cocktails ou les alcools forts peut être une alternative intéressante.
Autre exemple, il peut être judicieux de troquer les traditionnels snacks salés et les sauces industrielles contre des alternatives plus saines comme les cacahuètes non salées, des sauces maison à base de produits frais ou encore des bâtonnets de concombre. Ces petites modifications peuvent permettre de profiter des barbecues et des apéros sans compromettre ses objectifs de perte de poids ou sa vie sociale.
Enfin, il est important de ne pas adopter une mentalité de “tout ou rien”. Faire un “écart” lors d’une sortie, ne va pas faire sauter la balance ! Savourer les plaisirs de l’été sans culpabilité excessive sera plus efficace qu’un stress permanent.
Conclusion
L’été approche à grands pas, et il peut être tentant de se précipiter pour atteindre ses objectifs de perte de poids. Cependant, il est important de ne pas se mettre trop de pression. Il vaut mieux se concentrer sur la silhouette plutôt que sur les chiffres de la balance.
L’essentiel est d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour permettre de maintenir un poids santé à long terme. Perdre du poids durablement se fait progressivement !
Alors stop aux privations ! La clé est de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous, en intégrant des aliments nutritifs et en vous permettant des petits plaisirs de temps en temps.
Et si vous êtes curieux de savoir comment les acteurs perdent du poids rapidement pour entrer dans leurs rôles, c’est par ici !
Sources
Munro, I. A., & Garg, M. L. (2013). Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food & function, 4(4), 650–658. https://doi.org/10.1039/c3fo60038f
Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
