Il est fréquent que la fatigue s’installe lorsque l’hiver approche. Ce phénomène est souvent attribué au manque de sommeil, alors qu’il est lié à bien d’autres mécanismes essentiels du corps. Pourquoi êtes vous plus fatigué en hiver ? Est-ce un signe annonçant un burn out ou une simple baisse d’énergie saisonnière ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble !
Sommaire
1- Pourquoi se sent-on plus fatigué en hiver ?
2- Quelle carence provoque la fatigue ?
3- Quelles sont les mauvaises habitudes qui fatiguent en hiver ?
4- Comment retrouver de l’énergie naturellement ?
Pourquoi se sent-on plus fatigué en hiver ?
L’une des principales raisons pour lesquelles vous êtes plus fatigué en hiver est liée au rythme circadien, un cycle interne qui est dicté par l’alternance jour/nuit. Ce rythme est régulé par le noyau suprachiasmatique, une zone du cerveau qui reçoit en permanence des informations provenant des yeux. La quantité de lumière perçue permet ainsi d’ajuster la libération d’hormones essentielles à l’éveil, à l’humeur et à l’endormissement.
Lorsque la lumière du matin est perçue, la journée est interprétée comme ayant commencé. Le cortisol, hormone naturellement sécrétée juste avant le réveil, est progressivement abaissé. Ce processus évite que le corps reste en état d’alerte trop longtemps, ce qui entraînerait une fatigue importante. Parallèlement, la lumière stimule la production de sérotonine, qui influence directement la motivation et la stabilité émotionnelle.
À l’inverse, lorsque la lumière décroît en fin de journée, un signal de repos est envoyé au cerveau. La sérotonine est convertie en mélatonine, l’hormone du sommeil, permettant un endormissement naturel et un sommeil réparateur.
En hiver, ce mécanisme est perturbé. Les journées plus courtes réduisent le temps d’exposition à la lumière naturelle. Cette baisse d’exposition à la lumière entraîne une diminution de sérotonine, pouvant favoriser une déprime, une baisse de concentration et un sommeil de moins bonne qualité.
Le manque de lumière maintient également un taux de cortisol plus élevé que d’habitude, ce qui épuise progressivement l’organisme. La mélatonine peut quant à elle être produite trop tôt ou sur une durée plus longue, ce qui accentue la somnolence diurne. Un véritable cercle vicieux s’installe alors : moins de lumière, moins d’énergie, plus de fatigue.
Quelle carence provoque la fatigue ?
Qui dit hiver dit moins de soleil. Comme la vitamine D est principalement synthétisée grâce au contact des UV sur la peau, il est courant d’observer une carence en vitamine D à cette période. Cette vitamine joue pourtant un rôle déterminant dans la santé générale. Elle intervient dans le fonctionnement du système immunitaire, dans la santé osseuse et dans la régulation de l’humeur.
Il a également été démontré que la vitamine D influence la conversion du tryptophane en sérotonine. Une carence peut donc amplifier la baisse de motivation, de concentration ou d’enthousiasme ressentie au cœur de l’hiver.
Sur le plan cellulaire, la vitamine D soutient également le fonctionnement des mitochondries, les petites centrales énergétiques présentes dans chaque cellule. Lorsque ces centrales fonctionnent moins efficacement, la production d’énergie est réduite et la fatigue s’installe plus facilement.
Ainsi, un manque de lumière entraîne non seulement des perturbations hormonales, mais aussi une production insuffisante de vitamine D, ce qui renforce la sensation de fatigue. Pourtant, ce phénomène n’est pas entièrement lié à des facteurs biologiques. Vos comportements évoluent aussi en hiver, parfois sans que vous en ayez conscience.
Quelles sont les mauvaises habitudes qui fatiguent en hiver ?
La diminution de lumière et les journées raccourcies modifient naturellement vos habitudes quotidiennes. Comme il fait plus froid et que le soleil se fait rare, les sorties en journée se réduisent et l’activité physique est souvent mise de côté. Il est plus tentant de rester chez soi, sous un plaid avec un chocolat chaud, que d’enfiler ses baskets pour aller marcher ou faire du sport. Les déplacements qui pourraient être faits à pied sont plus spontanément effectués en voiture, limitant davantage l’exposition à la lumière naturelle, déjà faible en cette période de l’année.
Pourtant, l’activité physique est un allié essentiel pour rester en forme ! En effet, elle permet de réduire le taux de cortisol et d’augmenter la production de sérotonine et de dopamine.
Les habitudes alimentaires changent également en hiver. Il est courant de se tourner vers des plats réconfortants, souvent plus riche et plus gras. Ils sont plus longs et plus difficiles à digérer, ce qui peut entraîner un important coup de fatigue après les repas. Les aliments plus sucrés, très appréciés en période de fatigue et de déprime, provoquent quant à eux des variations de glycémies très importantes. Ces variation peuvent déséquilibrer le niveau d’énergie au cours de la journée et empêcher une perte de poids .
La bonne nouvelle est que des actions simples permettent de retrouver un niveau d’énergie plus stable, sans pression et sans culpabilité.
Comment retrouver de l’énergie naturellement ?
La première stratégie consiste à augmenter votre exposition à la lumière naturelle. Quelques minutes suffisent pour relancer les mécanismes hormonaux de l’éveil. Une courte marche en extérieur, une pause dehors après un repas ou le simple fait de laisser la lumière naturelle atteindre votre visage permettent déjà de rétablir un signal clair pour votre horloge interne.
Le mouvement constitue ensuite l’autre grande clé pour retrouver de l’énergie. Une activité régulière, adaptée à vos possibilités, stimule les mitochondries et réduit le niveau de cortisol.
Enfin, l’alimentation joue un rôle central. Une alimentation équilibrée permet d’apporter l’énergie nécessaire au quotidien tout en soutenant le système immunitaire. Des repas complet à base de protéines, fibres, bonnes graisses et glucides favorisent une digestion plus stable et une énergie plus durable. Les aliments riches en vitamine D, comme le foie de morue, les œufs ou les poissons gras, peuvent être intégrés plus souvent. Aussi, des aliments colorés, riches en antioxydants, apportent à la fois protection cellulaire et variété, ce qui contribue à une meilleure vitalité.
La fatigue hivernale n’est pas un signe de faiblesse. Elle résulte de mécanismes biologiques naturels associés à des habitudes saisonnières parfois difficiles à modifier. Lorsque la lumière diminue, l’humeur, l’énergie et le sommeil sont naturellement affectés. Grâce à une meilleure exposition à la lumière, à davantage de mouvement et à une alimentation adaptée, un réel mieux-être peut être ressenti.
Si l’hiver est aussi pour vous une période de déprime, il peut être rassurant de savoir que certains aliments ont démontré un impact positif sur l’humeur. Pour vous aider, nous avons rassemblé nos 8 aliments anti-déprime préférés !
