En tant que diététicien-nutritionniste, nombreux sont celles et ceux qui m’interrogent sur les aliments que je consomme quotidiennement pour maintenir une alimentation équilibrée et saine. L’objectif ici est de partager ces secrets de nutrition santé, que ce soit pour perdre du poids ou simplement apprendre à manger plus équilibré. Quels sont les aliments à consommer quotidiennement pour rester en bonne santé et sans risque ? Voici le TOP 10 des aliments à consommer régulièrement !
1. Des œufs tous les jours, mauvais pour la santé ?
Les œufs sont un aliment incontournable dans mon alimentation quotidienne. Contrairement à certaines idées reçues, manger des œufs tous les jours ne conduit pas à une augmentation du cholestérol chez les adultes en bonne santé.
Les œufs sont une excellente source de protéines animales de qualité, essentielles pour la réparation et la construction des tissus musculaires. En plus des protéines, les œufs sont riches en choline, un nutriment essentiel pour la santé du cerveau. La choline est un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l’humeur et le contrôle musculaire. Elle est également un constituant clé des membranes cellulaires, garantissant leur bon fonctionnement.
D’un autre côté, les œufs fournissent également du fer d’origine animale, une source plus facilement assimilable que le fer d’origine végétale. Ce fer est crucial pour la formation de l’hémoglobine, la protéine du sang responsable du transport des gaz respiratoires entre les poumons et les cellules, contribuant ainsi à prévenir la fatigue chronique. De plus, les œufs contiennent des antioxydants bénéfiques pour la santé des yeux et la protection des cellules en général.
Un autre nutriment très intéressant présent dans les œufs est la vitamine D. Elle est essentielle pour la fixation du calcium sur les os, pour la réabsorption du calcium dans les reins, et pour le bon fonctionnement des défenses naturelles. Les œufs sont également une source de vitamines B, notamment la B12, nécessaire à la synthèse de l’ADN et à la protection des nerfs.
Les œufs sont une alternative saine au petit déjeuner sucré ou peuvent être intégrés comme source de protéines économiques dans un repas équilibré et rapide à préparer. Et pour bénéficier au mieux de tous leurs bienfaits, il est crucial de savoir comment bien les choisir. Et voici comment !
2. Les baies, les superfruits
Les baies, telles que les fraises, myrtilles, framboises et cassis, font partie des superfruits. Elles sont riches en polyphénols, de puissants antioxydants comme les anthocyanines et les flavonoïdes, qui neutralisent les radicaux libres et protègent les cellules des dommages oxydatifs. Ces antioxydants améliorent également la santé cognitive en protégeant les neurones du stress oxydatif et en améliorant la communication entre les cellules nerveuses.
Les baies sont également une excellente source de vitamine C, un autre antioxydant bien connu qui favorise l’absorption du fer et renforce les défenses naturelles. Une autre vitamine présente dans les baies, la vitamine E, permet de protéger les membranes des cellules. En effet, cette vitamine est un antioxydant liposoluble et peut passer facilement dans les membranes cellulaires composées de gras.
En plus de leurs antioxydants variés, les baies possèdent des propriétés anti-inflammatoires, aidant à réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires et à diminuer les inflammations, y compris celles des intestins, ce qui peut aider à réduire les sensations de ventre gonflé.
Enfin, les baies son riches en fibres, elles ralentissent la digestion et l’absorption des sucres, réduisant ainsi le risque de diabète. Bien que leur consommation soit plus facile en saison (de mai à septembre), il est out de même possible de profiter des baies surgelées en hiver !
3. Du fromage tous les jours ?
Le fromage est un aliment traditionnel et important dans l’alimentation française. En plus d’être riche en protéines, le fromage contient de nombreux nutriments essentiels. Le plus connu est le calcium, crucial pour la santé des os et des dents, la contraction musculaire et la transmission des signaux nerveux.
Certaines variétés de fromage contiennent également de la vitamine D, qui favorise la fixation du calcium sur les os. En tant qu’aliment fermenté, le fromage contient des probiotiques, des microorganismes vivants qui aident à maintenir une flore intestinale équilibrée et à améliorer la digestion.
Et il y en a pour tous les goûts ! Les fromages à pâte dure, comme le comté et le gruyère, sont particulièrement digestes pour les personnes sensibles au lactose, car ils en contiennent très peu. Un morceau de fromage par jour est bénéfique, à condition de ne pas dépasser 30 grammes, car le fromage est riche en graisses et en sel. Varier les types de fromage est également conseillé pour bénéficier de différents nutriments et saveurs.
4. Les oléagineux en collation
Les oléagineux, tels que les amandes, sont une source précieuse de nutriments. Riches en oméga 3 et en vitamine E, ils aident à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, à diminuer l’inflammation et à prévenir l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL), réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
Les oméga 3 présents dans les oléagineux sont également essentiels pour la santé des membranes cellulaires (encore elles !), améliorant notamment la communication entre les cellules cérébrales et favorisant une peau saine.
Consommer une poignée de fruits à coque en collation ou au petit déjeuner est une manière simple et efficace d’intégrer des oméga 3 à son alimentation quotidienne. En plus, il en existe plusieurs sortes, de quoi varier les plaisirs !
5. Les légumineuses comme source de protéines végétales
Les légumineuses sont des sources intéressantes de protéines végétales et de fibres alimentaires. Les protéines fournies par les légumineuses sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels, ainsi que pour la formation d’enzymes, d’hormones et de neurotransmetteurs.
Riches en fibres, les légumineuses procurent une sensation de satiété durable et aident à réguler la digestion. Elles sont également une bonne source de magnésium, qui joue un rôle dans la relaxation musculaire et la transmission des signaux nerveux.
En revanche, pour optimiser l’absorption des nutriments et limiter l’action des facteurs anti nutritionnels contenus dans les légumineuses, il est recommandé de bien les tremper avant de les cuire.
6. Cuisiner avec des épices et aromates
Les épices et aromates sont des indispensables pour rehausser le goût des plats tout en apportant des bienfaits pour la santé. Riches en antioxydants, ils protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres et ont des propriétés anti-inflammatoires, aidant à réduire les risques de maladies chroniques.
Certaines épices, comme le curcuma et le gingembre, sont particulièrement connues pour leurs propriétés, dont celles concernant la digestion. En stimulant la production d’enzymes digestives, ces épices soulagent les inconforts digestifs. D’ailleurs, varier les épices et aromates dans sa cuisine est une excellente manière de réduire l’utilisation de sel et de sucre tout en ajoutant de la saveur à ses repas.
7. L’huile d’olive pour la cuisson
L’huile d’olive est une source d’acides gras monoinsaturés, notamment d’oméga 9, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’acide oléique, un oméga 9, peut réduire la synthèse de transporteurs du cholestérol dans les intestins et stimuler la production d’acide biliaire, favorisant ainsi l’excrétion du cholestérol.
Les oméga 9 possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, réduisant l’accumulation de plaques dans les artères et protégeant contre les maladies cardiovasculaires. Privilégier l’huile d’olive extra vierge pour les cuissons et l’assaisonnement est recommandé pour bénéficier de ses bienfaits nutritionnels et de sa saveur délicate.
8. Les bananes contre les coups de mou
Les bananes, disponibles toute l’année, sont un fruit économique, nutritionnellement riche et réputées en tant qu’aliment anti-fatigue par excellence. Reconnues pour leur teneur élevée en potassium, les bananes sont recommandées pour réguler la pression artérielle et favoriser la santé cardiaque. Le potassium intervient également dans la transmission des messages nerveux et la contraction musculaire, jouant un rôle crucial pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
Comme tout bon sportif le sait, les bananes apportent également une bonne dose d’énergie, ce qui en fait un excellent choix pour le petit déjeuner ou une collation énergétique.
Enfin, les bananes contiennent du tryptophane, un acide aminé utilisé pour fabriquer la sérotonine, l’hormone du bonheur.
9. Les petits légumes crus
Qu’est ce que les “petits légumes crus” ? Baby-carottes, tomates-cerises, radis et concombres en bâtonnets, sont des snacks sains et nutritifs qualifiés de petits légumes. Riches en vitamines A, K et B9, ces légumes sont essentiels pour la santé des os, des yeux et le bon fonctionnement général du corps. De plus, leur teneur en fibres aide à réguler la glycémie et favorise une bonne digestion.
Consommer des petits légumes crus régulièrement permet d’obtenir un apport constant en vitamines et fibres tout en satisfaisant les petites faims de manière saine et sans culpabiliser !
10. L’eau, le meilleur anti-inflammatoire
L’eau est indispensable pour le bon fonctionnement de toutes les fonctions corporelles. Elle assure l’hydratation des cellules, la distribution de nutriments par voie sanguine et l’excrétion des déchets.
De plus, l’eau joue un rôle clé dans la régulation de la température corporelle et la lubrification des articulations, ce qui est particulièrement important pour les personnes actives physiquement.
Il est recommandé de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, soit environ 8 verres, pour maintenir une bonne hydratation et un fonctionnement optimal du corps.
Conclusion
Evidemment, il va de soi que cette liste d’aliments n’est pas à suivre à la lettre ni à consommer strictement tous les jours. Chacun a ses préférences et ses habitudes, et il est important de rester flexible et de ne pas se stresser en cas d’imprévus ou de sorties. L’idée n’est pas de se contraindre mais de s’inspirer pour intégrer régulièrement ces aliments dans son alimentation. Ils sont choisis pour leurs nombreux bienfaits sur la santé et peuvent aider à équilibrer des repas de manière simple et agréable.
En intégrant ces aliments progressivement, il est possible de varier les sources de nutriments essentiels, améliorer le bien-être et prendre soin de sa santé sans tomber dans la monotonie.
Il est important de ne pas oublier qu’une alimentation saine et équilibrée se construit au quotidien, sans pression, en se faisant plaisir et en expérimentant de nouvelles recettes.
Enfin, d’autres secrets peuplent le monde de la nutrition santé. Et si certains des aliments de nos placards étaient mortels ?
Sources
Śliwińska, S., & Jeziorek, M. (2021). The role of nutrition in Alzheimer’s disease. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 72(1), 29–39. https://doi.org/10.32394/rpzh.2021.0154
Santa-María, C., López-Enríquez, S., Montserrat-de la Paz, S., Geniz, I., Reyes-Quiroz, M. E., Moreno, M., Palomares, F., Sobrino, F., & Alba, G. (2023). Update on Anti-Inflammatory Molecular Mechanisms Induced by Oleic Acid. Nutrients, 15(1), 224. https://doi.org/10.3390/nu15010224
