Les féculents consommés le plus régulièrement sont aussi ceux qui provoquent les plus fortes hausses de glycémie. S’ils constituent une catégorie d’aliments essentielle, leur qualité varie énormément et leur impact sur la glycémie dépend de plusieurs paramètres. Quels sont les pires féculents pour la santé ? Comment reconnaître les bons féculents ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble !
Sommaire
1- Pourquoi faut-il manger des féculents ?
2- Comment bien choisir ses féculents ?
3- Quels sont les pires féculents pour la santé ?
4- Comment bien cuisiner les féculents ?
Pourquoi faut-il manger des féculents ?
Les féculents sont définis comme des aliments riches en glucides, qu’il s’agisse des céréales comme le blé, le riz ou le maïs, de leurs dérivés tels que le pain, les pâtes ou la farine, mais aussi des pommes de terre et des légumineuses. Leur rôle principal est d’apporter à l’organisme une source d’énergie durable, grâce aux sucres qui sont transformés en glucose puis transportés par le sang jusqu’aux cellules. Cette concentration de sucre dans le sang est appelée glycémie.
Lorsque des féculents de bonne qualité sont consommés, un apport d’énergie progressif est assuré, ce qui permet de tenir entre les repas et d’éviter les fringales. À l’inverse, des féculents qui libèrent leur sucre trop vite provoquent un pic de glycémie. Le corps se retrouve alors avec un excès de glucose qu’il doit gérer rapidement pour protéger les vaisseaux sanguins. Une libération importante d’insuline est déclenchée, ce qui entraîne une utilisation accélérée du sucre, puis un stockage de l’excédent sous forme de graisse. Ce processus peut favoriser la prise de poids, accentuer les envies de sucre et, à long terme, perturber la santé métabolique.
Pour préserver votre énergie et soutenir votre perte de poids, il est donc essentiel de privilégier des féculents qui impactent faiblement la glycémie et qui apportent à la fois des glucides, des fibres et des nutriments protecteurs. Le choix des féculents mérite ainsi d’être réalisé selon des critères précis, qui permettent de comprendre pourquoi certains d’entre eux sont plus intéressants que d’autres.
Comment bien choisir ses féculents ?
Trois grandes caractéristiques permettent de classer les féculents de manière fiable.
Le premier critère est l’index glycémique. Il désigne la vitesse à laquelle le sucre d’un aliment est utilisé par le corps. Plus cet index s’approche de 100, plus la glycémie augmente rapidement. Cette hausse dépend de plusieurs facteurs comme la quantité et la qualité des sucres, la présence de fibres, de lipides ou de protéines, mais aussi la manière dont l’aliment a été cuit ou transformé. Un féculent ayant un index glycémique élevé pousse davantage au grignotage et perturbe la sensation de satiété.
Le deuxième critère est la teneur en nutriments. Un féculent qui apporte des vitamines, des minéraux ou des fibres contribue à stabiliser la glycémie et à soutenir la santé globale. Plus il est riche sur le plan nutritionnel, plus il favorise une alimentation équilibrée.
Le troisième critère concerne le niveau de transformation. Plus un féculent est transformé, plus il risque de contenir des additifs, des sucres dégradés ou des ingrédients modifiés. Les procédés industriels altèrent souvent les structures naturelles des glucides, ce qui les rend beaucoup plus rapides à digérer et beaucoup moins intéressants pour la santé.
Ces éléments permettent de comprendre pourquoi tous les féculents ne se valent pas. Un classement détaillé peut alors être proposé.
Quels sont les pires féculents pour la santé ?
Les féculents à limiter un maximum
Les galettes de riz soufflé, le pain de mie industriel, la purée instantanée, les céréales de petit-déjeuner très sucrées, les gnocchis industriels ou encore les pâtes utilisées dans les produits transformés comme les pizzas ou les feuilletés font partie des féculents les moins intéressants. Il s’agit souvent d’aliments ultra-transformés, dans lesquels des additifs ont été ajoutés afin d’améliorer la texture ou la conservation, tout en compensant une qualité d’ingrédients médiocre.
Ces produits sont fréquemment enrichis en sucres, en sel ou en graisses de mauvaise qualité. Leurs listes d’ingrédients sont longues et s’éloignent de ce qu’il serait possible de réaliser dans une cuisine domestique.
L’exemple de la purée instantanée est particulièrement parlant. La pomme de terre y est déshydratée après avoir été cuite à très haute température, puis réduite en flocons. Ce procédé fragilise son amidon, ce qui rend les glucides plus rapides à digérer et entraîne une hausse immédiate de la glycémie. La cuisson détruit également une grande partie des minéraux naturellement présents, comme le potassium ou le phosphore, qui se dispersent dans l’eau avant d’être éliminés. Enfin, divers additifs sont ajoutés, tels que des mono et diglycérides d’acides gras, dont certains ont été associés à une augmentation du risque de cancer du sein et de la prostate.
Ces féculents ne doivent pas être diabolisés, mais il est préférable qu’ils ne soient pas consommés régulièrement, surtout si vous cherchez à stabiliser votre glycémie ou à soutenir une perte de poids.
Les féculents à consommer avec modération
Les pâtes blanches, les pommes de terre, le pain blanc, le maïs en conserve ou encore la semoule de blé classique sont des féculents moins problématiques que les précédents, mais ils restent des aliments dont l’impact glycémique est élevé. Ils sont peu transformés, dépourvus d’additifs dans la plupart des cas, mais leur raffinage retire l’enveloppe du grain, qui contient la majorité des fibres, du magnésium et de nombreux micronutriments.
Privés de leurs fibres, ces féculents voient leurs glucides devenir très accessibles pour l’organisme, ce qui accélère la hausse de la glycémie après le repas. Ils peuvent donc provoquer des fringales plus rapides et nuire à la sensation de satiété. Ils restent intéressants ponctuellement, mais leur consommation régulière n’est pas idéale.
Les féculents à privilégier
Les féculents complets comme le riz complet, les pâtes complètes, le pain intégral ou les légumineuses en conserve bien rincées offrent un meilleur équilibre nutritionnel. Ils conservent leurs fibres, leurs vitamines et leurs minéraux, ce qui ralentit la digestion des glucides et stabilise la glycémie. Leur transformation est limitée et leur qualité nutritionnelle reste proche de celle de l’aliment d’origine.
Les meilleurs féculents pour la santé
Les lentilles, pois chiches, pois cassés, flocons d’avoine ou le quinoa constituent la catégorie la plus intéressante. Ces aliments sont consommés sous une forme brute, sans transformation, et apportent un ensemble de nutriments essentiels comme des fibres, des protéines végétales, de la vitamine B9 et du magnésium. Les légumineuses, notamment, sont particulièrement rassasiantes grâce à leur richesse en fibres et en protéines, ce qui en fait un allié précieux pour la perte de poids.
Leurs fibres nourrissent également le microbiote intestinal. Un microbiote équilibré contribue à réduire l’inflammation, diminuer les inconforts digestifs et soutenir l’équilibre métabolique.
Comment bien cuisiner les féculents ?
Il est recommandé de ne jamais consommer un féculent seul. L’ajout de fibres, de protéines ou de bonnes graisses permet de réduire l’index glycémique du repas. La cuisson joue aussi un rôle important : plus un féculent est cuit, plus ses glucides sont rapidement utilisés, ce qui augmente la glycémie.
Enfin, les féculents en conserve sont très pratiques pour cuisiner des repas express. Toutefois, il est important de veiller à bien les rincer afin de réduire la teneur en sel ou en résidus de cuisson.
Aucun féculent ne devrait être considéré comme interdit. Ce classement permet seulement d’identifier ceux qui sont les plus favorables à votre santé et ceux qu’il est préférable de consommer occasionnellement.
Avec quelques ajustements simples et une meilleure compréhension des glucides, il devient tout à fait possible de profiter des féculents tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Un autre point mérite également votre attention : la teneur en gluten de certains féculents. Celui-ci peut rendre la digestion plus difficile chez certaines personnes sensibles. Pour mieux comprendre ce sujet, voici un guide complet consacré au gluten.
