L’alimentation saine et équilibrée est au cœur des préoccupations des personnes soucieuses de leur bien-être. Dans cette quête d’un mode de vie plus sain, les compléments alimentaires sont souvent perçus comme une solution rapide et efficace. En France, près de 64 % des consommateurs de compléments alimentaires se supplémentent en vitamines et minéraux pour combler certaines carences. Mais, si ces produits sont pris sans discernement, ils peuvent aussi représenter un véritable danger pour la santé.
Les dangers d’un surdosage en vitamine A
La vitamine A, un rôle clé pour la santé de la peau et de la vision
La vitamine A est connue pour ses bienfaits sur la peau et la vision. Elle agit comme un filtre qui protège les yeux de la lumière bleue des écrans et aide la peau à cicatriser plus rapidement tout en la protégeant contre les rayons UV. En plus, c’est un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire.
Avec autant de bienfaits, il peut être très tentant d’opter pour des compléments alimentaires à base de vitamine A toute l’année !
Les recommandations officielles en vitamine A
Si elle est bénéfique, cela ne signifie pas que l’on peut en consommer sans limite. Les apports journaliers recommandés sont de 650 µg pour les femmes et 750 µg pour les hommes, avec une limite de sécurité fixée à 3000 µg par jour.
Les compléments alimentaires couvrent généralement les besoins quotidiens avec 700 à 800 µg de vitamine A. Mais il ne faut pas oublier l’alimentation !
Par exemple :
- 50 g de foie de volaille apportent 9300 µg, soit 13 fois les recommandations journalières.
- 150 g de carottes râpées fournissent 2000 µg, un apport qui peut vite s’additionner avec d’autres sources comme les œufs ou les produits laitiers sur une seule journée.
Les risques d’un excès
Les vitamines se divisent en deux catégories : hydrosolubles (solubles dans l’eau) et liposolubles (solubles dans les graisses). La vitamine A appartient à la seconde catégorie, ce qui signifie qu’elle s’accumule dans l’organisme au lieu d’être éliminée par les urines composées en grande partie d’eau.
Un surdosage prolongé peut entraîner :
- Nausées, vomissements, maux de tête et fatigue.
- Atteintes hépatiques, car la vitamine A est stockée dans le foie.
- Augmentation du risque de cancer du poumon chez les fumeurs.
- Risque de malformations congénitales chez les femmes enceintes.
De quoi refroidir certains adeptes !
La vitamine D responsable de calculs rénaux
La vitamine D : soutien essentiel pour les os
La vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption du calcium, garantissant des os solides et en bonne santé. Elle favorise aussi la bonne humeur, un sommeil réparateur et un système immunitaire performant. Elle est donc très importante pour conserver un on équilibre dans le corps ainsi que pour rester en bonne santé physique et mentale.
Apports et recommandations en vitamine D
Le principal problème avec la vitamine D est qu’elle est produite par le corps grâce à l’exposition au soleil. En hiver, le soleil n’est pas toujours très présent, les compléments alimentaires deviennent une solution courante.
Il n’est donc par rare qu’une ampoule de 10 000 UI tous les trois mois soit prescrite, ce qui correspond à 250 µg sur cette période. Pour vous donner une petite idée de vos besoins, les apports recommandés sont de 15 µg par jour, avec une limite de 100 µg par jour. Une simple ampoule pour 3 mois est donc raisonnable.
Toutefois, on oublie trop souvent qu’il existe des aliments très riches en vitamine D. Par exemple, des aliments comme le hareng fumé (100 g) ou l’huile de foie de morue (10mL) peuvent couvrir les besoins quotidiens sans problème.
Quand trop de vitamine D devient un problème
Le corps régule naturellement la production de vitamine D en fonction de l’exposition solaire, ce qui limite les risques de surdosage en été si vous êtes un adepte du bronzage sur la plage.
En revanche, en ce qui concerne la vitamine D ingérée, étant liposoluble, un excès peut facilement s’accumuler. Si les prescriptions médicales ne sont pas suivies et que l’alimentation est trop riche en vitamine D, cela peut rapidement poser problème.
Les risques associés incluent :
- Symptômes digestifs : nausées, vomissements, constipation.
- Hypercalcémie : un excès de calcium dans le sang, qui peut boucher les vaisseaux sanguins et favoriser les maladies cardiovasculaires.
- Calculs rénaux, car l’excès de calcium est éliminé par les reins et peut s’y accumuler.
La prudence est donc de mise !
Surdosage en magnésium et risque d’insuffisance cardiaque
Le magnésium : la molécule anti stress
Le magnésium est connu pour son effet relaxant : il détend les muscles et ralentit le rythme cardiaque. Avec nos modes de vie stressants actuels, il est l’un des compléments alimentaires les plus populaires de ces dernières années.
Dosage recommandé en magnésium
Les besoins journaliers en magnésium sont de 300 mg pour les femmes et 380 mg pour les hommes. Les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser 250 mg/jour en complémentation de type oxyde de magnésium ou magnésium dissociable, qui peuvent plus facilement impacter la santé intestinale.
Le magnésium peut se retrouver naturellement dans les fruits à coque, le chocolat noir ou encore dans certaines céréales comme le riz ou le blé. Il est donc tout à fait possible de couvrir ses besoins journaliers avec une collation bien construite !
Risques en cas d’excès en magnésium
Un surdosage en magnésium peut majoritairement entraîner des troubles digestifs comme des diarrhées ou des douleurs abdominales, sans être réellement dangereux pour votre santé.
Toutefois, en cas d’excès extrêmes ou d’insuffisance rénale, le corps peut éprouver quelques difficultés pour l’éliminer. Le magnésium devient alors toxique et peut entraîner fatigue, étourdissements, baisse de la tension artérielle, faiblesse musculaire et potentiellement des troubles cardiaques sur le long terme.
Excès de fer et hémochromatose
Quel est le rôle du fer dans l’organisme ?
Le fer est un élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène grâce à l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges.
Sans un apport suffisant en fer, la production d’hémoglobine diminue, ce qui peut entraîner une anémie, une fatigue chronique et une baisse de la tension artérielle.
Apports recommandés en fer
Pour éviter les carences, l’apport journalier recommandé en fer est de 11 mg par jour pour un adulte. Ce besoin augmente chez les femmes pendant leurs menstruations, atteignant 16 mg par jour, en raison des pertes sanguines plus importantes. Il existe également une limite maximale à ne pas dépasser : 40 mg de fer par jour pour les hommes et les femmes.
Les compléments alimentaires en fer, souvent prescrits en cas de carence, ne dépassent généralement pas 14 mg par jour, ce qui est déjà supérieur aux besoins classiques.
Encore une fois, il est essentiel de prendre en compte le fer apporté par son alimentation. Présent en grande quantité dans les viandes rouges, les abats, les poissons, les fruits de mer et les œufs, couvrir ses besoins journaliers peut aller très vite. Il est également important de noter qu’il existe des sources végétales comme les légumineuses et les céréales complètes, même si le fer qu’elles contiennent est moins bien assimilé par notre corps.
Les dangers d’un excès de fer
Un apport excessif en fer peut être problématique, car l’organisme l’élimine difficilement. Lorsqu’il s’accumule, il est stocké dans certains organes très irrigués, notamment le foie, le cœur et le pancréas. À long terme, cela peut entraîner des complications graves.
Les premiers signes d’un surdosage en fer incluent une fatigue inhabituelle, des nausées et des douleurs articulaires. Un excès chronique peut provoquer des troubles plus sérieux comme l’hémochromatose, une maladie où le corps ne sait plus réguler le fer et l’accumule de manière excessive. Cela peut conduire à des pathologies sévères comme des maladies du foie (cirrhose), des troubles cardiaques et des dommages aux organes.
Pour éviter ces risques, il est important de surveiller son apport en fer et de ne pas se supplémenter sans avis médical, surtout si l’alimentation couvre déjà les besoins quotidiens.
Les vitamines et minéraux sont essentiels à une bonne santé, mais trop n’est pas toujours mieux. Un surdosage, en particulier via les compléments alimentaires, peut entraîner des effets indésirables, voire des risques graves pour la santé.
Avant d’envisager une supplémentation, il est préférable de s’assurer que votre alimentation est équilibrée et couvre déjà vos besoins. En cas de doute, l’avis d’un diététicien-nutritionniste ou d’un médecin peut être précieux pour éviter les excès et prendre soin de votre santé en toute sérénité.
Si vous avez quelques doutes sur la possibilité de rester en bonne santé sans compléments alimentaires, voici les secrets des centenaires de notre planète !
