Votre cardiologue vous a recommandé un régime pour améliorer la santé de vos artères ? Pas de panique ! Il n’est pas nécessaire de suivre un régime draconien pour obtenir des résultats. Adopter une alimentation adaptée peut faire toute la différence. Alors, quels aliments privilégier pour déboucher facilement ses artères ? C’est le sujet du jour !
Pourquoi j’ai les artères bouchées ?
Les artères bouchées, également connu sous le nom de coronaropathie, est un problème de santé sérieux. Mais qu’est-ce qui cause ce blocage ?
La principale cause est l’accumulation de graisses sur les parois des artères. Ces dépôts graisseux, composés de cholestérol et de calcium, forment une plaque d’athérome. Cette plaque rétrécit la “lumière” des vaisseaux sanguins (le trou du tuyau) et rend les vaisseaux plus rigides, un phénomène connu sous le nom d’athérosclérose.
Lorsque les artères se bouchent, le sang a du mal à circuler. Cela entraîne une mauvaise irrigation des organes, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Plusieurs facteurs peuvent augmenter les risques de développer des artères bouchées : l’âge, des antécédents familiaux d’insuffisance cardiaque, le tabagisme, un taux élevé de mauvais cholestérol LDL et un faible taux de bon cholestérol HDL, des maladies métaboliques comme le diabète, le surpoids ou l’obésité, ainsi qu’une mauvaise alimentation.
Pour prévenir ou réduire ces risques, il est essentiel d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Comment faire ? C’est ce que nous allons voir tout de suite !
Quelle alimentation pour déboucher ses artères ?
1. Manger plus de fibres pour réduire le cholestérol
Les fibres sont essentielles pour une bonne santé cardiovasculaire. Elles réduisent l’absorption des sucres et des graisses dans l’intestin, ce qui diminue le taux de cholestérol dans le sang. Réduire l’absorption des sucres est également important car un pic de glycémie provoque la sécrétion d’insuline, laquelle agit comme une clé pour faire entrer le sucre dans les cellules. Si le sucre entre dans les cellules, il est utilisé. Mais s’il y a trop de sucre, il est transformé en triglycérides par le foie et se retrouve dans le sang, augmentant ainsi le risque d’accumulation dans les artères.
De plus, les fibres aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à maintenir un poids stable en réduisant les risques de grignotages entre les repas.
Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les légumineuses (comme les lentilles, pois chiches et haricots rouges) et les féculents complets. Essayer d’inclure au moins une portion de fruits ou légumes crus par jour peut aider à bénéficier pleinement de leurs bienfaits.
2. Des bonnes graisses contre l’inflammation des artères
Les oméga 3 sont des graisses essentielles qui aident à augmenter le bon cholestérol HDL et à réduire l’inflammation. Contrairement aux autres graisses, les oméga 3 ne s’accumulent pas dans les artères. En effet, ils favorisent également la vasodilatation, aidant ainsi à réduire la pression artérielle. Quel est le rapport ? Une pression élevée favorise la formation de déchirures dans les parois des vaisseaux, où le cholestérol et les triglycérides peuvent commencer à s’accumuler.
Ces graisses bénéfiques se retrouvent principalement dans les poissons gras, les fruits à coque non salés et certaines huiles végétales comme celles de lin, de chanvre, de cameline et de colza.
3. Des antioxydants pour protéger les artères
Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent les radicaux libres, des composés instables qui peuvent causer des dommages oxydatifs aux cellules. Ils protègent les cellules endothéliales des vaisseaux sanguins contre ces dommages, permettant de conserver leur bon fonctionnement. Ils protègent également le cholestérol sanguin contre l’oxydation : lorsque le mauvais cholestérol est oxydé, il est plus susceptible de pénétrer dans les parois artérielles et d’y former des plaques.
En plus de ça, les antioxydants ont souvent des propriétés anti-inflammatoires. En fait, les antioxydants réduisent le niveau des marqueurs de l’inflammation, comme la protéine C-réactive et les cytokines pro-inflammatoires. Si la réponse inflammatoire n’est pas stoppée, des macrophages, des cellules qui récupèrent les LDL oxydés, vont venir les aspirer. Toutefois, ces macrophages peuvent rester bloqués dans les artères et s’accumuler, contribuant ainsi à la formation de plaques d’athérome sur le long terme.
Ces antioxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes, le thé, le chocolat noir, les épices et les condiments comme l’ail. En général, les couleurs des fruits et légumes sont données par des antioxydants, donc varier les couleurs dans son assiette peut aider à fournir un large éventail d’antioxydants différents.
4. Des aliments fermentés pour les bonnes bactéries
Les aliments fermentés contiennent des micro-organismes vivants qui favorisent un bon équilibre du microbiote intestinal. Ces bonnes bactéries produisent dans l’intestin des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui inhibent la production des cytokines pro-inflammatoires, réduisant ainsi l’inflammation intestinale et globale.
Les sources d’aliments fermentés incluent les produits laitiers fermentés, ainsi que des aliments comme la choucroute, le kimchi et le kombucha.
5. Attention à la qualité des aliments !
Il est crucial d’éviter les aliments de mauvaise qualité, souvent riches en sucres raffinés, en acides gras trans, en sel et en additifs. Ces substances peuvent augmenter l’inflammation et favoriser l’accumulation de cholestérol dans les artères.
Le sucre raffiné, par exemple, n’est pas absorbé dans une réelle matrice comme c’est le cas des fruits qui contiennent des fibres. Il est rapidement absorbé, favorisant les pics de glycémie. Les graisses trans, quand à elles, sont associées à une augmentation des niveaux de cholestérol LDL, ce qui peut favoriser l’accumulation de cholestérol dans les vaisseaux et la formation de plaques.
De leur côté, les additifs sont souvent pro-inflammatoires, augmentant ainsi l’inflammation globale et favorisant les artères bouchées.
Il est donc important de privilégier des aliments frais et de qualité, plutôt que des aliments purement industriels comme les sucreries, plats préparés ou charcuteries industrielles. Bien sûr, une consommation occasionnelle de ces aliments ne pose pas de problème, mais il ne faut pas en faire une habitude.
Conclusion
Prendre soin de ses artères est une priorité en matière de nutrition santé. Heureusement, grâce à une alimentation saine, équilibrée et variée, il est possible de prévenir l’accumulation de graisses dans les artères et même de favoriser leur débouchage. Cependant, il est essentiel de se rappeler que l’alimentation seule peut parfois ne pas suffire. Il est donc crucial de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés et un suivi adapté, surtout en cas de problèmes sévères.
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Sources
Bonnefont-Rousselot D. (1999). Oxydation des lipoprotéines et méchanisme d’action des anti-oxydants: apport de la radiolyse gamma [Oxidation of lipoproteins and mechanism of action of antioxidants : contribution of gamma radiolysis]. Annales de biologie clinique, 57(4), 409–416.
DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2020). The Benefits of Omega-3 Fats for Stabilizing and Remodeling Atherosclerosis. Missouri medicine, 117(1), 65–69.
