L’hypertension, souvent appelée “tueur silencieux”, est une condition qui affecte plus de 10 millions de personnes en France. Elle peut entraîner des maladies cardiovasculaires graves si elle n’est pas correctement gérée. Heureusement, une alimentation équilibrée peut jouer un rôle crucial dans le contrôle de l’hypertension. Quelle alimentation adopter pour lutter contre l’hypertension artérielle ? Voici les 7 astuces de nutrition santé pour aider à maintenir une tension artérielle saine.
Qu’est ce que l’hypertension artérielle (HTA) ?
Définition de l’Hypertension Artérielle
L’hypertension artérielle se caractérise par une pression artérielle systolique (pression maximale) et/ou diastolique (pression minimale) élevée de façon persistante. La pression artérielle est la force exercée par le sang sur les parois des vaisseaux sanguins lorsqu’il est pompé par le cœur. Une tension artérielle est considérée élevée lorsqu’elle dépasse 14/9 (140/90 mmHg). Lorsque la pression artérielle est élevée, le cœur doit travailler plus dur pour pomper le sang à travers les vaisseaux sanguins. Cela peut entraîner une fatigue accrue du muscle cardiaque et des complications à long terme.
L’hypertension peut être due à plusieurs facteurs, notamment des prédispositions génétiques, l’âge, et un mode de vie de mauvaise qualité, incluant une alimentation déséquilibrée, le manque d’exercice physique, et le stress.
Avec le temps, une hypertension non contrôlée peut endommager les vaisseaux sanguins et les organes vitaux tels que le cœur, les reins, le cerveau et les yeux. Une pression artérielle élevée peut notamment endommager les petits vaisseaux sanguins de ces organes, augmentant ainsi les risques de complications graves comme les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, et l’insuffisance rénale.
Astuce 1 contre l’hypertension – Manger moins salé
Le sel et l’HTA
Réduire l’apport en sel dans un régime alimentaire peut abaisser la tension artérielle.
Le sel, ou chlorure de sodium, est composé de chlore et de sodium. Le sodium, en particulier, joue un rôle crucial dans la rétention d’eau dans le corps. Lorsque le sodium est présent en grande quantité dans le sang, il attire l’eau par osmose, augmentant ainsi le volume sanguin. Ce phénomène accroît la pression exercée sur les parois des vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.
Le sel favorise également la vasoconstriction, c’est-à-dire le rétrécissement du diamètre des vaisseaux sanguins. A l’image d’un tuyau d’arrosage dont le diamètre est réduit par un nœud, la pression de l’eau augmente au point de constriction. De la même manière, la vasoconstriction causée par un excès de sodium augmente la pression artérielle.
D’un autre côté, le sodium stimule le système rénine-angiotensine-aldostérone, un système complexe de régulation de la pression artérielle et de l’équilibre hydrique dans le corps. Lorsque ce système est activé, il provoque une rétention accrue de sodium et d’eau par les reins, contribuant ainsi à l’augmentation de la pression artérielle.
Faut-il arrêter le sel complètement ?
La réponse est non. Le sodium est un minéral indispensable pour équilibrer les fluides dans le corps. Cependant, il est crucial de modérer sa consommation. En général, environ 25% de l’apport en sel provient du sel de table. Voici quelques astuces pour réduire l’utilisation du sel de table tout en ajoutant du goût à vos repas :
- Remplacer le sel par des épices et des herbes aromatiques.
- Réduire la consommation d’aliments industriels qui contiennent beaucoup de sel caché.
- Opter pour le fait maison pour mieux contrôler la quantité de sel ajoutée.
- Lire les étiquettes pour choisir des produits pauvres en sel.
- Attention avec la sauce soja : une seule cuillère à soupe de sauce soja peut contenir environ 75% de l’apport quotidien recommandé en sel !
Astuce 2 contre l’hypertension – Manger moins gras
Pourquoi chasser les mauvaises graisses ?
La chasse aux graisses saturées a commencé il y a plusieurs décennies en raison de leur implication dans les maladies cardiovasculaires, dont l’hypertension artérielle. Ces graisses peuvent augmenter les taux de cholestérol sanguin, favorisant la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins. Cela rétrécit le diamètre des vaisseaux, augmentant la pression nécessaire pour faire circuler le sang, ce qui élève la tension artérielle.
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les viandes rouges et les produits laitiers.
Cependant, bien que les graisses saturées soient souvent décriées, elles ont aussi leur place dans une alimentation équilibrée. Par exemple, la viande rouge est une excellente source de fer, un minéral essentiel, notamment dan le cas de l’anémie. Les produits laitiers comme le fromage et le fromage blanc, ainsi que la viande, fournissent des protéines cruciales pour la construction des muscles et la régénération des organes et des tissus.
Les graisses les plus dangereuses pour la santé sont les graisses transformées, retrouvées dans de nombreux produits industriels. Contrairement aux graisses saturées naturelles, les graisses transformées augmentent les taux de cholestérol sanguin, exacerbant l’inflammation et l’accumulation de plaques de cholestérol dans les vaisseaux sanguins.
Favoriser les bonnes graisses
Pour une meilleure santé cardiovasculaire, il est essentiel d’augmenter la consommation de bonnes graisses, notamment les oméga-3 et les oméga-9. Ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires, augmentent les niveaux de bon cholestérol (HDL), et réduisent les niveaux de mauvais cholestérol (LDL). Ils favorisent également la production d’oxyde nitrique, un vasodilatateur qui aide à dilater les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression artérielle.
Ces bonnes graisses peuvent se retrouver notamment dans les **poissons gras, les fruits à coque (**non salés) et dans les huiles végétales.
Astuce 3 contre l’hypertension – Manger moins sucré
Attention aux sucres ajoutés
Il ne s’agit pas d’éliminer complètement le sucre, mais de faire attention aux types de sucre consommés. Les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et le miel ne sont pas nocifs pour l’organisme. Ce sont les sucres ajoutés artificiellement, souvent présents dans les produits industriels, qui posent problème.
En effet, une alimentation riche en sucres ajoutés peut entraîner une résistance à l’insuline. Dans ce cas, les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline et n’absorbent plus correctement le sucre, qui s’accumule dans le sang. Ce surplus de sucre est alors stocké sous forme de graisse et éliminé dans les urines. Une telle situation augmente le risque de développer un diabète, qui est un facteur de risque majeur pour l’hypertension artérielle;
De plus, la consommation excessive de sucre favorise également l’inflammation et la production de radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent oxyder le cholestérol dans le sang, favorisant ainsi son accumulation sous forme de plaques dans les vaisseaux sanguins.
Par ailleurs, à l’image du sel, un excès de sucre dans le sang attire l’eau dans les vaisseaux par osmose, augmentant ainsi le volume sanguin et la pression exercée sur les parois des vaisseaux sanguins.
Quels sucres privilégier ?
Il existe des alternatives au sucre de table nutritionnellement plus intéressantes telles que le miel, l sirop d’agave ou encore le sirop d’érable.
Concernant les aliments, les fruits et légumes sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’ils apportent des vitamines, minéraux et antioxydants. Les consommer entiers permet de bénéficier d’un apport intéressant en fibres qui vont limiter l’absorption de sucre dans les intestins.
Les féculents complets et légumineuses contiennent eux aussi des fibres alimentaires et constituent des alternatives intéressantes aux féculents blancs traditionnels.
Astuce 4 contre l’hypertension – Du potassium
Potassium et système cardiovasculaire
Le potassium joue un rôle essentiel dans la relaxation des parois des vaisseaux sanguins, agissant comme un vasodilatateur. En détendant ces parois, le potassium aide à réduire la pression exercée sur les vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à abaisser la pression artérielle.
L’équilibre entre le sodium et le potassium dans le corps est crucial pour une bonne santé cardiovasculaire. Ce mécanisme repose notamment sur la pompe sodium-potassium (Na+/K+) présente dans les cellules rénales. Ces pompes fonctionnent en faisant entrer le potassium dans les cellules rénales et en faisant sortir le sodium des cellules vers l’urine. Ce processus d’excrétion de sodium aide à réguler la pression artérielle en réduisant la rétention de sel et d’eau dans le corps.
Sources de Potassium dans l’Alimentation
Pour bénéficier des effets positifs du potassium sur la tension artérielle, il est important d’inclure des aliments riches en potassium dans son alimentation. Parmi ces aliments, on retrouve les artichauts, les bananes, la patate douce et les lentilles.
Astuce 5 contre l’hypertension – Du magnésium
Magnésium et système cardiovasculaire
Le magnésium joue un rôle crucial dans la relaxation des muscles, y compris les muscles lisses présents dans les parois des vaisseaux sanguins. Ces muscles permettent la modulation du diamètre des vaisseaux. Lorsqu’ils se relâchent, les vaisseaux se dilatent, ce qui réduit la pression artérielle. Le magnésium régule également le flux de calcium à travers les cellules. Le calcium a l’effet inverse sur les muscles, favorisant leur contraction. En régulant le calcium, le magnésium aide à prévenir les contractions excessives des muscles lisses, contribuant ainsi à la dilatation des vaisseaux et à la réduction de la pression artérielle.
En plus de ses effets sur les muscles, le magnésium peut réguler l’activité du système nerveux sympathique, qui contrôle la réponse de l’organisme au stress. Un excès de stress stimule fortement ce système nerveux, provoquant la vasoconstriction (rétrécissement des vaisseaux sanguins) et augmentant ainsi la pression sanguine. Le magnésium aide à modérer cette réponse, contribuant à une meilleure gestion de la pression artérielle.
Sources de Magnésium dans l’Alimentation
Pour bénéficier des effets positifs du magnésium sur la tension artérielle, il peut être intéressant d’inclure des aliments riches en magnésium dans son alimentation. Les aliments sources en magnésium se retrouvent facilement dans les aliments du quotidien, notamment dans le chocolat noir à plus de 70% de cacao, dans les épinards ou encore dans les amandes.
Astuce 6 contre l’hypertension – Alimentation riche en antioxydants
Les antioxydants et l’hypertension
Les antioxydants sont des molécules naturelles qui combattent les radicaux libres, le stress oxydatif et l’inflammation. En neutralisant les radicaux libres, les antioxydants protègent les cellules et les tissus du corps contre les dommages.
Les antioxydants jouent également un rôle crucial dans la protection des parois des vaisseaux sanguins contre les dommages causés par le stress oxydatif. Ce type de stress peut favoriser le développement de plaques d’athérome en oxydant le cholestérol sanguin. En protégeant les vaisseaux sanguins et le cholestérol, les antioxydants aident à maintenir le bon fonctionnement des vaisseaux et à prévenir l’augmentation de la pression artérielle.
Sources Riches en Antioxydants
Les antioxydants sont souvent responsables des couleurs vives des fruits, des légumes, des épices et des herbes aromatiques. Il est donc recommandé de varier les couleurs dans son assiette pour profiter des bienfaits d’un maximum d’antioxydants différents.
Un petit conseil utile pour tirer le meilleur parti des antioxydants : il est préférable de consommer des fruits et légumes crus, car les antioxydants sont souvent sensibles à la chaleur et aux procédés de transformation.
Astuce 7 contre l’hypertension – Des probiotiques
Microbiote et hypertension
Les probiotiques sont des aliments qui contiennent des bactéries vivantes bénéfiques pour la santé. Ces bonnes bactéries participent à l’équilibre du microbiote intestinal, un ensemble de micro-organismes qui vivent dans les intestins et jouent un rôle crucial dans la santé globale.
Des études suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre le microbiote intestinal et l’hypertension artérielle . Le microbiote pourrait être à la fois une cause et une conséquence de l’HTA. En effet, un microbiote déséquilibré peut influencer la santé cardiovasculaire, tandis que l’HTA peut également altérer la composition du microbiote.
En fait, les bactéries bénéfiques du microbiote produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate et le propionate, qui ont plusieurs effets positifs sur la santé, dont des propriétés anti-inflammatoires. Toutefois, ces AGCC peuvent aussi influencer la communication nerveuse dans le cerveau, affectant ainsi la régulation de la pression artérielle. De plus, les AGCC pourraient stimuler la production d’oxyde nitrique par les cellules endothéliales (les cellules qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins), favorisant ainsi la vasodilatation et la réduction de la pression artérielle.
Sources de Probiotiques dans l’Alimentation
En dehors des compléments alimentaires, il existe de nombreuses sources alimentaires de probiotiques. Il s’agit des aliments fermentés, des aliments obtenus par fermentation réalisée par des bactéries. La choucroute, les produits laitiers ou encore le kimchi sont des aliments du quotidien appartenant à la catégorie des aliments fermentés.
Conclusion
Bien que ces 7 astuces soient un coup de pouce intéressant pour lutter contre l’hypertension artérielle, cela ne signifie pas qu’il faut abuser de ces aliments et négliger une bonne hygiène de vie. Comme toujours, une alimentation saine et équilibrée est aussi une alimentation variée dans laquelle aucun aliment n’est évincé ni même mis sur un piédestal.
Dans la prévention d’une bonne santé cardiovasculaire, il est aussi important de ne pas mettre de côté le sommeil ou l**’activité physique**. Une routine de sommeil adéquate et une activité physique régulière sont essentielles pour maintenir une tension artérielle normale et un cœur en bonne santé.
Enfin, avant de prendre des mesures par soi-même, il est préférable de consulter un médecin, surtout dans le cas d’une hypertension artérielle diagnostiquée, qui pourrait nécessiter l‘utilisation d’un traitement médicamenteux en plus de ces astuces alimentaires anti-hypertension.
Enfin, si lors d’une prise de sang, il est révélé un taux anormalement élevé de cholestérol, alors ces 5 astuces anti cholestérol pourraient vous intéresser !
Sources
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Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P. R., Miller, E. R., 3rd, Simons-Morton, D. G., Karanja, N., Lin, P. H., & DASH-Sodium Collaborative Research Group (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. The New England journal of medicine, 344(1), 3–10. https://doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Yang, Z., Wang, Q., Liu, Y., Wang, L., Ge, Z., Li, Z., Feng, S., & Wu, C. (2023). Gut microbiota and hypertension: association, mechanisms and treatment. Clinical and experimental hypertension (New York, N.Y. : 1993), 45(1), 2195135. https://doi.org/10.1080/10641963.2023.2195135
