Le cholestérol, grande préoccupation en nutrition santé ! Dans cet article, je vais vous raconter l’histoire de Françoise, une de mes patientes, qui a réussi à rééquilibrer son taux de cholestérol en seulement trois mois grâce à des changements simples et durables dans son alimentation.
Equilibrer son taux de cholestérol : pas d’aliment interdit !
Le gras n’est pas l’ennemi du cholestérol
Quand nous avons commencé à travailler ensemble, Françoise m’a tout de suite confié : “J’ai arrêté les matières grasses et les œufs.” Bien qu’elle ait eu de bonnes intentions, cette approche n’était pas la meilleure. En réalité, le gras est essentiel pour de nombreuses fonctions dans le corps. Il contribue à la construction de la paroi des cellules, à la production d’hormones, à la fabrication de bile et à la protection de la peau.
Ensuite, il est important de souligner que les œufs ne se résument pas à leur teneur en cholestérol alimentaire. Ils n’ont d’ailleurs aucun lien avec le taux cholestérol sanguin ! En effet, ce n’est pas tant le cholestérol alimentaire qui pose problème, mais plutôt les types de graisses que nous consommons. En fait, les œufs sont même très riches en nutriments essentiels et devraient avoir une place de choix dans nos assiettes.
Quel gras surveiller ?
Il est crucial de faire la distinction entre différents types de graisses. Paradoxalement, ce ne sont pas les graisses présentes dans les aliments entiers, comme les œufs ou le poisson gras, qui sont problématiques. Ce dont il faut se méfier, ce sont les graisses saturées, retrouvées dans les produits animaux, mais surtout les graisses ultra-transformées, présentes dans de nombreux aliments industriels. En effet, ces dernières sont souvent associées à une augmentation du cholestérol sanguin dans différentes études.
Ainsi, plutôt que d’éliminer toutes les graisses de son alimentation, j’ai expliqué à Françoise qu’il était préférable de rééquilibrer sa consommation. L’objectif est de choisir des graisses de qualité qui vont non seulement nourrir son corps mais également l’aider à réguler son cholestérol.
Comment gérer ses repas et son cholestérol ?
Les plats faits maison
Le mari de Françoise aime les plats riches et faits maison. Le premier point intéressant, c’est le fait maison. Une très bonne idée pour contrôler la quantité de chaque ingrédient, leur qualité, mais aussi le budget alimentaire.
Dans un second temps, j’ai encouragé Françoise à varier ses sources de protéines. Elle cuisinait beaucoup avec de la viande rouge et du beurre. Je lui ai donc suggéré d’intégrer davantage de viande blanche et de poisson gras, comme le saumon ou le maquereau, dans ses recettes. Ces poissons sont riches en oméga 3, des graisses essentielles qui jouent un rôle anti-inflammatoire et aident à augmenter le bon cholestérol tout en réduisant le mauvais.
En ce qui concerne les graisses pour la cuisson, j’ai recommandé à Françoise d’utiliser de l’huile d’olive à la place du beurre. L’huile d’olive, riche en bonnes graisses, ne contient pas de graisses saturées, et elle peut tout à fait remplacer le beurre dans la plupart des préparations. Cela lui permet de conserver l’utilisation du beurre pour ses tartines comme petit plaisir le matin, tout en améliorant son profil lipidique.
Gérer sa consommation d’aliments industriels
Françoise ne consommait pas beaucoup d’aliments transformés, mais elle avait une petite faiblesse pour les gâteaux industriels qu’elle grignotait avec son café après le travail. Bien que cela puisse sembler anodin, ces gâteaux sont souvent chargés en sucre et en graisses trans, deux éléments qui peuvent nuire à la santé.
Pour l’aider à réduire progressivement sa consommation de biscuits, je lui ai proposé de remplacer ces collations par des fruits à coque (comme des pistaches, noix ou amandes non salées) accompagnés d’un fruit frais, et d’un peu de fromage blanc. Cette substitution lui permet de satisfaire ses envies tout en apportant davantage de nutriments à son corps.
De plus, j’ai appris que Françoise adorait manger du chocolat après le dîner. Plutôt que de lui demander de s’en priver, j’ai suggéré d’opter pour du chocolat noir à plus de 70 %. Le chocolat noir est riche en antioxydants, moins sucré que le chocolat au lait ou blanc, et donc meilleur pour la santé. Toutefois, pour conserver ses petits plaisirs, elle a pu conserver son habitude une ou deux fois par semaine.
Plus de fibres pour équilibrer le taux de cholestérol
En matière de repas, Françoise et son mari préféraient cuisiner des plats à base de légumes le soir, ce qui est une excellente habitude à maintenir. En revanche, à midi, les repas étaient souvent riches en féculents et pauvres en légumes. Pour améliorer la qualité nutritionnelle de son alimentation, je lui ai proposé d’incorporer des crudités en entrée et de garder un fruit pour le dessert.
Pourquoi insister sur les fruits et légumes ? Parce qu’ils sont riches en fibres. Les fibres sont essentielles pour réguler la digestion et réduire l’absorption de graisses et de sucres dans le sang. Elles jouent donc un rôle clé dans la gestion du cholestérol.
Je lui ai également conseillé de remplacer le pain blanc par du pain complet ou à base de farines différentes, d’opter pour des féculents complets comme des pâtes complètes ou du riz complet, ou pour des légumineuses. Ces alternatives sont plus riches en fibre set en minéraux que leurs versions raffinés, un tout majeur pour réduire le mauvais cholestérol.
Le rôle des probiotiques contre le cholestérol
Un autre aspect crucial dans la gestion du cholestérol est la santé du microbiote intestinal.
Dans un premier temps, les fibres, en plus d’améliorer directement la digestion, servent également de nourriture aux bonnes bactéries de notre intestin.
Ces bactéries, en métabolisant les fibres, produisent des “métabolites” qui influencent la santé en général, y compris le métabolisme du cholestérol. Il est donc essentiel de maintenir un bon équilibre de ces métabolites pour espérer équilibrer le cholestérol sanguin.
Enfin, pour favoriser cette flore intestinale, j’ai conseillé à Françoise d’incorporer des aliments fermentés dans son alimentation, comme de la choucroute ou des cornichons, qui sont d’excellentes sources de probiotiques, ces bonnes bactéries essentielles à notre santé.
Activité physique et cholestérol
Dernier point important évoqué avec Françoise, l’activité physique. Bouger régulièrement aide non seulement à réduire le cholestérol sanguin, mais également à diminuer l’inflammation dans le corps et à améliorer la santé globale.
Françoise est secrétaire et travaille assise toute la journée. En rentrant du bureau, elle aime prendre sa petite collation et bouquiner un peu. Sa seule activité physique de la semaine, c’est de promener ses deux chiens avec son mari, le dimanche après-midi. Cette petite balade dominicale est une excellente habitude, mais n’est pas suffisante pour rester en bonne santé.
Comme Françoise habite à moins d’1km de son lieu de travail, je lui ai proposé de s’y rendre à pied ou à vélo. Aujourd’hui, elle apprécie ce petit bol d’air de 15 minutes et décide parfois d’élargir la durée de marche lorsqu’il fait beau. C’est une excellente façon d’intégrer un peu d’exercice dans sa routine quotidienne, sans pour autant devoir aller à la salle de sport. En plus, cette habitude est très intéressante pour son dos et sa posture après une journée passée assise.
Le week-end, elle garde souvent ses enfants et a mis en place un petit rituel : une séance de danse en famille après le goûter. C’est une façon ludique de rester actif tout en passant du temps de qualité avec ses proches.
Après trois mois de changements simples mais efficaces, Françoise a réussi à rééquilibrer son taux de cholestérol sanguin. Et le tout, sans se sentir privée de ses aliments préférés ni avoir à se motiver pour la salle de sport ! Grâce à une alimentation saine et équilibrée, et de petites astuces pour bouger au quotidien, il est tout à fait possible de rester en bonne santé sans avoir à fournir de gros efforts.
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