Le compte à rebours des JO de Paris 2024 est lancé ! Bientôt, nous pourrons suivre les exploits de nos athlètes favoris. Si les performances sportives sont avant tout une affaire d’entraînement, l’alimentation joue également un rôle primordial. Que ce soit pendant la phase de préparation, la phase de récupération ou encore lors des épreuves, l’alimentation des athlètes de haut niveau a une place de choix. Mais alors que mangent les athlètes pendant les JO pour être aussi performants ? Quel est le rôle de l’alimentation sur les performances physiques ? Aujourd’hui, on plonge dans l’assiette des athlètes des Jeux Olympiques.
Les besoins énergétiques des athlètes de haut niveau
Evidemment, les besoins énergétiques des athlètes de haut niveau n’est pas du tout sur la même échelle qu’une personne de corpulence et de taille moyenne qui a une activité physique modérée (autour de 2000 à 2500 kcal à peu près). Les athlètes de haut niveau, leur métier, c’est le sport. Ils s’entraînent plusieurs heures par jour, entre 6 et 7 heures par jour. Pour éviter les blessures et garantir de bonnes performances (notamment pour progresser), il faut donner les nutriments nécessaires aux cellules et tissus, ce qui nécessite des apports énergétiques très élevés.
Bien sûr, les besoins énergétiques prennent en considération la corpulence et le type d’exercice physique. Ils peuvent varier du tout au tout d’un athlète à un autre. Par exemple, Teddy Riner, poids lourd en Judo, mesure 2m et pèse 150kg : il a des besoins d’environ 5000 à 6000 kcal en cas d’entraînements intensifs, soit quasiment 2 à 3 fois plus qu’un adulte classique ! Les haltérophiles peuvent même atteindre jusqu’à 8000 kcal par jour.
Pour subvenir à des besoins énergétiques aussi conséquents, leurs assiettes sont définies par des professionnels de la nutrition sportive de haut niveau.
Comment mangent les athlètes pour être performants ?
1. Des protéines de qualité pour des athlètes de haut niveau
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, qui sont les blocs de construction des muscles. Elles permettent la construction, la réparation et la croissance des muscles. Lors de l’exercice, des micro-déchirures se créent dans les fibres musculaires : après réparation, le muscle devient plus fort et plus gros. Il est très important, en phase de récupération, de bien protéger et réparer les muscles qui ont été malmenés. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire, notamment lors de grosses dépenses énergétiques. Elles servent aussi à fabriquer toute sorte de molécules nécessaires au bon fonctionnement général de l’organisme.
Pour les athlètes de haut niveau, la quantité recommandée est de 1.6 à 2g de protéines/kg de poids de corps, répartis sur plusieurs repas. Ils consomment des protéines à chaque repas pour bien protéger leur masse musculaire. Les sources de protéines de qualité incluent les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses.
2. L’importance des glucides pour la performance
Les glucides sont une source d’énergie facilement utilisable par l’organisme. Le sucre est absorbé par les intestins et emmené par le sang jusqu’aux cellules pour utilisation, et c’est la principale source d’énergie pour les muscles pendant l’exercice. Le sucre en surplus est d’abord stocké en glycogène dans les muscles et le foie, qui sont les premières réserves utilisées pendant un exercice. Consommer des glucides après un entraînement permet de reconstituer ces réserves de glycogène pour se préparer à la prochaine session d’entraînement.
Les athlètes pratiquent généralement une charge en glucides, souvent appelée “charge de glycogène”. Cette stratégie est utilisée pour maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique avant une compétition, réduisant ainsi les risques de fatigue précoce. Toutefois, cette charge en glucides est très contrôlée pour éviter tout stockage de gras indésirable, ce qui pourrait au contraire nuire à la performance. La quantité recommandée est entre 6 et 10g/kg par jour en période d’entraînements et jusqu’à 12g/kg pour les épreuves.
3. Des bonnes graisses pour de l’énergie longue durée
Les acides gras insaturés, surtout les oméga-3, sont importants car ils améliorent notamment la santé cardiaque. Les graisses fournissent environ 9 kcal/g, ce qui est plus du double de l’énergie fournie par les glucides ou les protéines. Elles sont une source d’énergie importante, notamment pour les exercices d’endurance et les activités de longue durée après l’épuisement des réserves de glycogène.
Les bonnes graisses jouent aussi un rôle dans la synthèse des hormones, essentielles à la production de testostérone, une hormone clé pour la croissance et la réparation musculaire. Les oméga-3 aident à améliorer la sensibilité des récepteurs androgènes, optimisant ainsi l’effet de la testostérone sur la construction musculaire. De plus, les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, réduisant l’inflammation après l’entraînement, ce qui améliore la récupération et réduit le risque de blessure.
Les graisses devraient représenter environ 20-35% de l’apport calorique total des athlètes, en privilégiant les sources de graisses insaturées.
4. Les micronutriments essentiels à la performance
Les vitamines et minéraux jouent un rôle crucial dans la performance des athlètes. Les vitamines du groupe B, par exemple, sont impliquées dans le métabolisme énergétique, tandis que la vitamine D aide à fixer le calcium sur les os, renforçant ainsi les os et réduisant les risques de blessures. Les vitamines A et E, quant à elles, sont des antioxydants liposolubles qui protègent les membranes cellulaires et les graisses de l’oxydation, réduisant ainsi l’inflammation.
Du côté des minéraux, le fer est indispensable pour combattre la fatigue et réduire le risque d’anémie, en facilitant le transport des gaz respiratoires via l’hémoglobine. Le calcium joue un rôle dans la contraction musculaire et le renforcement des os, ce qui améliore les performances musculaires et réduit le risque de blessures. Le potassium, enfin, est crucial pour l’équilibre des électrolytes dans les cellules et la santé cardiaque, en maintenant un rythme cardiaque cohérent et en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins. Ces nutriments se retrouvent dans une alimentation équilibrée et variée.
5. L’importance de l’hydratation
Rester bien hydraté est crucial pour maintenir la performance et la concentration. En effet, l’eau permet un bon transport des nutriments vers les cellules musculaires et améliore l’absorption intestinale, ce qui rend la distribution des nutriments plus efficace. Elle régule également la température corporelle pendant l’exercice par la transpiration, maintient le volume des fluides synoviaux pour lubrifier les articulations et aide à éliminer les toxines.
Les athlètes devraient boire entre 2 et 2.5L d’eau par jour, en adaptant la quantité selon la corpulence et le type d’exercice. Avant l’exercice, il est recommandé de boire 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant pour avoir le temps de bien l’absorber et éviter l’envie d’uriner pendant la compétition. Pendant l’exercice, il est important de boire régulièrement pour compenser les pertes de sueur, sans trop boire pour éviter les inconforts, et d’utiliser des boissons isotoniques pour maintenir l’équilibre électrolytique. Après l’exercice, la réhydratation avec de l’eau et des boissons électrolytiques est essentielle pour la récupération.
Répartition des prises alimentaires
La journée des athlètes est rythmée par des repas réguliers pour apporter suffisamment d’énergie tout au long de la journée. Fractionner les apports énergétiques permet de fournir l’énergie nécessaire sans inconfort digestif. En plus des repas classiques, ils prennent des collations supplémentaires, élaborées en fonction des entraînements et compétitions.
- Collation pré-exercice : 30 à 60 minutes avant l’exercice, glucides simples et faibles en fibres.
- Pendant l’exercice : glucides simples et électrolytes pour maintenir les niveaux d’énergie, par exemple grâce à une boisson isotonique et des fruits secs.
- Post-exercice : dans les 30 minutes suivant l’exercice, glucides et protéines pour la récupération.
- Collation de soirée : glucides complexes et protéines pour soutenir la récupération pendant la nuit.
Conclusion
Les athlètes de haut niveau ont des régimes alimentaires spécifiques et personnalisés, conçus par des professionnels de la nutrition santé et sportive. Aucun sportif de ce niveau ne peut avoir la même assiette qu’un autre puisque leur alimentation dépend de nombreux paramètres comme leur discipline, leur métabolisme et leurs objectifs. Si leur régime n’est pas adapté à monsieur ou madame tout le monde, le grand principe, lui, est universel : une alimentation saine et équilibrée, à base d’aliments de qualité, est essentielle pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien de la santé.
En revanche, si votre objectif est la prise de masse, alors ces conseils devraient vous intéresser !
Sources
Lee, E. C., Fragala, M. S., Kavouras, S. A., Queen, R. M., Pryor, J. L., & Casa, D. J. (2017). Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2920–2937. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002122
