Allégé en sucres, 0%, sans sucre ajouté, riche en calcium… Autant de promesses qu’on retrouve partout sur les emballages des produits que nous achetons au quotidien. Mais face à toutes ces informations, pas toujours faciles à comprendre, comment s’y retrouver ? Si vous cherchez à manger plus sainement, perdre du poids ou simplement mieux comprendre ce que vous mettez dans vos assiettes, il est essentiel d’apprendre à décrypter les étiquettes alimentaires.
1. Attention aux promesses alléchantes sur les emballages
Les emballages sont souvent remplis de termes marketing comme “0%”, “sans sucre ajouté”, ou encore “riche en fibres”. Ces expressions sont des allégations nutritionnelles destinées à attirer votre attention. Mais, méfiez-vous ! Ces allégations ne sont pas toujours synonymes de produit sain.
Pourquoi ça ? Il y a une petite chose à comprendre et qui vous permettra ensuite de déceler tous les pièges. Si les industriels retire quelque chose du produit, cela va modifier la texture, le goût ou encore la couleur du produit. Pour compenser, ils vont ajouter artificiellement un autre composé qui n’était pas présent dans le produit d’origine.
Par exemple, pour compenser la perte de goût due à l’absence de gras dans les produits “0% de matière grasse”, les industriels ajoutent souvent des épaississants ou des édulcorants. Et ces composés ne sont autres que des additifs. Cela signifie que le produit subit encore plus de transformations, ce qui est loin d’être idéal pour la santé.
Si vous souhaitez vraiment éviter les sucres ou graisses ajoutés, privilégiez le fait maison. Concernant les produits industriels, privilégiez les produits portant une mention du type “sans sucre ajouté” plutôt que “0%”. Et n’oubliez pas : le corps a besoin de graisses et de sucres pour bien fonctionner. L’essentiel, c’est de les consommer de façon équilibrée, sans tomber dans les excès ni les interdictions drastiques.
2. Comment analyser la liste des ingrédients ?
La première chose à faire lorsque vous prenez un produit, c’est de jeter un œil à la liste des ingrédients. Voici les points à vérifier pour bien choisir votre produit :
- La longueur de la liste. Si la liste est longue, cela signifie que le produit est très transformé. Une liste courte indique souvent qu’il contient moins d’additifs et est plus proche de son état naturel.
- L’ordre des ingrédients. Les ingrédients sont classés par ordre d’importance : le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité. Par exemple, si vous achetez des biscuits et que le premier ingrédient est du sucre, il s’agit d’un produit très sucré dans lequel le sucre est en plus grande quantité que la farine !
- La présence d’additifs. Privilégiez les ingrédients que vous connaissez et que vous êtes susceptibles d’avoir dans votre cuisine. Les additifs sont repérables à leurs noms compliqués ou des E suivis de chiffres. Parfois ils sont désignés avec des termes comme “émulsifiant”, “colorant” ou “arôme”.
3. Décortique le tableau nutritionnel
Le tableau nutritionnel est une mine d’informations pour comprendre ce que vous consommez. Ce tableau permet de connaître la répartition des nutriments comme les glucides, lipides, protéines, fibres, et aide à évaluer la qualité du produit.
Attention, parfois les valeurs nutritionnelles sont présentées pour 100g, mais elles peuvent aussi être calculées pour une portion. Toutefois, cette portion ne correspond pas toujours à la portion réellement consommée. Par exemple, un paquet de chips peut afficher une portion de 25g, mais rares sont ceux qui se limitent à cette quantité !
Pour faire des choix plus sains, il suffit de surveiller et comparer les quantités de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sel dans les produits. À l’inverse, il est préférable de favoriser ceux qui sont riches en fibres et en protéines.
Un autre indicateur intéressant à prendre en compte est le pourcentage des apports journaliers recommandés (AJR), qui indique combien le produit couvre de besoins quotidiens en nutriments. Par exemple, si un produit couvre 30% des besoins en sel, il vaut mieux faire attention à ne pas trop consommer de sel dans le reste de la journée.
4. Le Nutri-Score, un outil pratique… mais imparfait
Le Nutri-Score est un système de notation qui attribue une lettre, de A à E, à un produit en fonction de sa composition nutritionnelle. De plus en plus utilisé en France, il permet de comparer rapidement la qualité nutritionnelle des produits. Cependant, il a ses limites.
En effet, ce score prend en compte les calories, le sucre, les graisses saturées, le sel, les fibres et les protéines, mais il ne considère pas des éléments tout aussi importants, comme le degré de transformation du produit, la teneur en vitamines et minéraux, ou encore la présence d’additifs et d’arômes artificiels.
Le Nutri-Score ne prend pas non plus en compte les conditions de production, comme l’élevage des animaux ou la qualité des ingrédients utilisés. C’est pourquoi il est important de ne pas se fier uniquement au Nutri-Score pour faire ses choix alimentaires.
Ce score peut être utilisé comme un indicateur général, mais il est préférable de vérifier les étiquettes des produits pour en savoir plus sur leur composition. De même, le Nutri-score ne peut servir à comparer deux produits qui n’appartiennent pas à la même catégorie d’aliments. Par exemple, un fromage Comté peut obtenir un Nutri-Score D, alors que des barres de céréales très sucrées peuvent avoir un score C. Pourtant, sur le plan nutritionnel, le fromage est bien plus intéressant pour la santé.
Pour manger équilibré sans se laisser influencer par les promesses marketing, le mieux reste de cuisiner soi-même autant que possible. Utiliser des aliments bruts, non transformés permet de contrôler la qualité des ingrédients et d’éviter les additifs inutiles. Evidemment, consommer des aliments transformés n’est pas interdit. Dans ce cas, il vaut mieux prendre l’habitude de comparer les étiquettes entre des produits similaires. Grâce à ses astuces, il est possible de manger sainement sans se prendre la tête !
Et si vous avez besoin d’un coup de pouce pour apprendre à manger mieux et moins cher au quotidien, voici quelques astuces !
