Près d’une femme sur deux souffre de dysménorrhée, c’est-à-dire de règles douloureuses. Souvent ressenties sous forme de crampes dans le bas du ventre, ces douleurs peuvent parfois être très handicapantes au quotidien. Heureusement, ce que vous mettez dans votre assiette peut jouer un rôle crucial dans la réduction, voire la suppression totale de ces douleurs de règles.
Quelle alimentation adopter pour éviter les crampes abdominales pendant les règles ?
Explorons ensemble comment une alimentation saine et adaptée peut vous aider à soulager les douleurs liées aux menstruations. Vous pourrez vous inspirer de ces conseils pratiques élaborés par un diététicien-nutritionniste sur les aliments à privilégier et ceux à éviter pour mieux vivre cette période du mois.
Petit rappel pour celles dont les douleurs sont si insupportables qu’il devient impossible de marcher : il est crucial de consulter un spécialiste. L’alimentation seule peut ne pas suffire à soulager ce type de douleurs, qui peuvent également être le signe de problèmes de santé plus graves.
Les aliments à privilégier pour soulager les douleurs de règles
Le fer, meilleur ami des femmes
C’est assez connu, les aliments riches en fer sont essentiels pour les femmes réglées. En effet, lors des menstruations, il y a une perte de sang plus ou moins abondante. Et dans ce sang, on retrouve le fer. Lors des menstruations, les femmes perdent une quantité non négligeable de fer, ce qui peut entraîner une fatigue et des douleurs accrues.
En fait, le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène dans le sang, y compris vers l’utérus, composé de couches musculaires. Un manque de fer signifie moins d’oxygène pour les tissus musculaires, y compris ceux de l’utérus, ce qui peut aggraver les crampes menstruelles. Pour mieux le comprendre, il suffit de se dire que ces douleurs sont similaires à celles ressenties lors d’un point de côté ou de crampes dans les pieds.
Alors pour le point de côté, tout le monde voit le lien avec le manque d**’oxygène**. Pour ce qui est des crampes aux pieds, il est courant de se dire que la cause est une hydratation insuffisante. Effectivement, une mauvaise hydratation peut également augmenter ces crampes abdominales. En plus d’un bon apport en fer, il est donc important de veiller à boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Pour en revenir à notre ami le fer, les principales sources de fer sont les viandes, notamment les abats, le boudin noir et les viandes rouges, mais aussi les poissons, les œufs et les légumineuses. Il est donc recommandé d’inclure ces aliments dans au moins deux repas de la journée pour répondre aux besoins de l’organisme durant cette période.
L’épice anti douleur pendant les règles
La cannelle, cette épice au parfum reconnaissable, possède des propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques naturelles, semblables à celles de l’ibuprofène.
En consommant de la cannelle régulièrement pendant la période des menstruations, il est possible d’aider à réduire l’intensité des crampes abdominales.
En fait, la cannelle agit en bloquant l’action des prostaglandines, ces substances libérées par le corps pour aider à l’expulsion du sang pendant les règles. Ces prostaglandines stimulent la contraction musculaire, notamment au niveau de l’utérus, un mécanisme plutôt pratique. Cependant, en excès, les prostaglandines peuvent provoquer des crampes menstruelles en stimulant un peu trop le phénomène de contraction.
Une simple pincée de cannelle dans des laitages ou dans des recettes quotidiennes peut faire des merveilles pour soulager ces douleurs. En plus, la cannelle apportera du goût sans avoir la nécessité d’ajouter du sucre. Décidemment, la cannelle a de quoi s’attirer les faveurs des professionnels de la nutrition santé !
Les oméga-3 contre l’inflammation
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation. En quoi cela est-il intéressant pendant les règles ?
Les douleurs causées par les crampes menstruelles stimulent la libération de molécules pro-inflammatoires, créant un cercle vicieux où l’inflammation aggrave la douleur et la douleur aggrave l’inflammation. Les oméga-3 aident à bloquer la formation de ces molécules pro-inflammatoires, réduisant ainsi la douleur et l’inflammation.
Pour en bénéficier, il est recommandé de privilégier les poissons gras comme les sardines, le maquereau ou le thon, ainsi que les huiles végétales de colza, de lin, de chanvre ou de cameline.
Les oméga-3 ne stoppent pas uniquement l’inflammation utérine, mais également intestinale, ce qui les rend très intéressants pour perdre le gras du ventre. Pour en savoir plus, on en parle juste là !
Le magnésium contre les crampes abdominales
Enfin, le magnésium est un minéral relaxant, bien connu pour ses effets bénéfiques contre le stress et les tensions musculaires. Pendant les menstruations, le magnésium aide à détendre les muscles de l’utérus, réduisant ainsi les crampes.
Pour celles qui souffrent de crampes menstruelles, augmenter son apport en magnésium pourrait être une solution naturelle et efficace. Et parmi les meilleures sources de magnésium, l’aliment réconfortant et anti-déprime par excellence : le chocolat noir. D’une pierre deux coups !
Les aliments à éviter pour réduire les douleurs de règles
Trop d’oméga-6 et douleurs de règles
Il existe quelques aliments qu’il est préférable de mettre de côté, ou du moins de réduire leur consommation pendant les menstruations. Parmi ces aliments, les aliments riches en oméga-6.
Bien que les oméga-6 soient essentiels à la santé, une consommation excessive peut entraîner des déséquilibres, notamment en augmentant la production de prostaglandines, qui sont responsables des crampes menstruelles.
Les aliments riches en oméga-6, comme certaines huiles végétales (tournesol, sésame) et les produits transformés, sont à limiter pour éviter d’aggraver les douleurs menstruelles.
Pour cela, il peut être judicieux de préparer ses repas maison en optant pour la variété et en choisissant des huiles riches en oméga-3.
Réduire les produits sucrés avant et pendant les règles
Les produits sucrés sont également à consommer avec modération. Beaucoup de femmes ressentent des envies de sucre pendant leurs règles. Ces envies peuvent être dues à la fatigue causée par les pertes de fer ou à la recherche de réconfort face aux douleurs.
Cependant, consommer trop de sucre, surtout le sucre de mauvaise qualité retrouvés dans les produits transformés, peut aggraver l’inflammation et, par conséquent, les douleurs menstruelles.
En effet, le sucre, en particulier le sucre raffiné, entraîne des pics d’insuline, ce qui peut augmenter l’inflammation et empirer les crampes.
Pour éviter cela, il est préférable de se tourner vers les fruits frais, qui contiennent du sucre naturel combiné à des fibres, des vitamines et des minéraux. Ceux-ci sont absorbés plus lentement par l’organisme, réduisant ainsi l’impact du sucre sur l’inflammation.
Et si l’envie de produits sucrés est trop présente, il est conseillé de les associer à des protéines, des fibres ou des graisses saines pour ralentir leur absorption et limiter les effets négatifs sur l’inflammation.
Conclusion
Pour soulager les douleurs liées aux règles, l’alimentation joue un rôle essentiel. Adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en nutriments essentiels peut réellement faire la différence et agir comme un coup de pouce non négligeable. En parallèle, limiter la consommation d’aliments de mauvaise qualité contribuera à réduire l’inflammation et les crampes menstruelles. Attention, dans le cadre d’un régime alimentaire sain, aucun aliment n’est à supprimer mais il est judicieux d’opter pour une alimentation variée dans laquelle la modération est le maître mot.
En plus de bonnes habitudes alimentaires, il est important de ne pas mettre de côté l’hydratation et la pratique d’une activité physique modérée pour maximiser les effets bénéfiques sur la santé menstruelle.
Et saviez-vous que le SOPK pouvait également impacter votre bien-être pendant vos règles ?
Sources
Jaafarpour, M., Hatefi, M., Najafi, F., Khajavikhan, J., & Khani, A. (2015). The effect of cinnamon on menstrual bleeding and systemic symptoms with primary dysmenorrhea. Iranian Red Crescent medical journal, 17(4), e27032. https://doi.org/10.5812/ircmj.17(4)2015.27032
Parazzini, F., Di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium research, 30(1), 1–7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
