Le Syndrome des Ovaires Polykystiques, plus communément connu sous le nom de SOPK, peut être un défi complexe, influençant non seulement la santé reproductive mais aussi la gestion du poids. Comment perdre du poids ? Avant de déprimer et de penser que tout est perdu, voici une liste des 5 astuces perte de poids pour le SOPK.
Qu’est ce que le SOPK
Le SOPK, une condition hormonale
Le Syndrome des Ovaires Polykystiques, connu sous le nom de SOPK, est une condition hormonale qui touche environ une femme sur 10 en âge de procréer, selon les données de l’Inserm [1]. La femme présente naturellement à la fois des hormones féminines et masculine. Ce syndrome se caractérise par un dérèglement de l’équilibre hormonal et conduit à un excès d’hormones masculines, appelées androgènes [2].
Les symptômes associés au SOPK sont extrêmement variés et comprennent la perte de cheveux, l’apparition d’acné, des cycles menstruels irréguliers, ainsi qu’une propension à la prise de poids.
SOPK et perte de poids
Environ 70% des femmes touchées par le SOPK font face à un problème appelé résistance à l’insuline. Cette résistance a un impact sur la manière dont notre corps traite le sucre. Quand nous digérons, le niveau de sucre dans notre sang augmente. L’insuline joue le rôle d’un “bus”, transportant le sucre vers les cellules pour les nourrir en énergie. Cependant, avec la résistance à l’insuline, les cellules font barrage au “bus”, entraînant une accumulation de sucre dans le sang.
Les conséquences de cette situation incluent une inflammation, une augmentation du stockage des graisses et une sollicitation accrue du pancréas. En effet, pour compenser la résistance, le pancréas produit davantage d’insuline, ce qui accroît le risque de développer du diabète de type 2 et des problèmes cardiaques. Ces facteurs compliquent davantage la perte de poids pour les femmes atteintes du SOPK.
Comment perdre du poids avec un SOPK
1- Eviter les régimes
Il est crucial de comprendre que les régimes stricts ne constituent pas une approche durable pour atteindre et maintenir des objectifs de perte de poids, que vous soyez atteinte du SOPK ou non.
Ces régimes sont souvent caractérisés par des restrictions caloriques sévères ou l’élimination certains aliments, peuvent initialement entraîner une perte de poids rapide. Cependant, cette perte de poids est souvent due à la perte d’eau et de masse musculaire, plutôt qu’à une réduction significative de la masse grasse. Une fois que vous revenez à des habitudes alimentaires normales, le poids perdu est souvent repris, entraînant le redouté effet yo-yo.
Plusieurs raisons expliquent pourquoi les régimes ne sont pas la solution optimale pour atteindre des objectifs de perte de poids à long terme. Tout d’abord, ces régimes peuvent créer de nombreuses carences et une baisse d’énergie. Ensuite, ils peuvent engendrer un stress important pour l’organisme, augmentant l’état inflammatoire.
2- Adopter une alimentation anti-inflammatoire
Adopter une alimentation saine et équilibrée est la meilleure manière de perdre du poids durablement. Dans le cadre du SOPK, il est nécessaire de mettre en place un alimentation anti-inflammatoire en incluant une variété de fruits, de légumes et de féculents complets. Ces aliments sont riches en fibres qui vont permettre d’aider le corps à contrôler le taux de sucre sanguin. De plus, les fruits et légumes contiennent des antioxydants : des composés qui vont aider à réduire les effets du stress sur le corps.
En nutrition santé, les protéines ont une place de choix puisqu’elles sont essentielles pour la construction musculaire. Choisissez des viandes blanches, comme le poulet ou la dinde, ainsi que des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, pour une source de protéines végétales.
Par ailleurs, intégrez des sources d’oméga 3, présents dans les poissons gras comme le saumon, les oléagineux (noix, amandes) et l’huile de lin. Ainsi que des oméga 9 qui se trouvent dans l’huile d’olive, l’huile d’arachide, et l’avocat. Ces graisses saines sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent aider à réduire l’inflammation.
Assurez-vous aussi de maintenir une hydratation suffisante tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le maintien de la souplesse des articulations et l’élimination des toxines.
À l’inverse, éloignez-vous des aliments pro-inflammatoires qui peuvent accroître le stress de votre organisme. Soyez particulièrement vigilant vis-à-vis de l’alcool, des viandes rouges riches en graisses saturées, ainsi que des produits industriels chargés de sel, de sucre et de graisses de mauvaise qualité.
3- Surveiller le sucre
Les femmes SOPK ont des pics de glycémie et d’insuline plus élevés que les autres femmes après consommation de sucre [3]. Réduisez la consommation de produits sucrés, particulièrement les produits industriels riches en sucres ajoutés. Remplacez le sucre raffiné et évitez les prises isolées de produits sucrés en les intégrant aux repas pour réduire la charge glycémique, c’est-à-dire la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Limitez les sodas, sucreries, et préférez les féculents à indice glycémique plus faible tels que les céréales complètes ou les légumineuses. Si vous cherchez des alternatives intéressantes pour remplacer le sucre blanc, voici une petite liste qui pourrait vous aider.
4-Dormir suffisamment
Un aspect souvent sous-estimé mais essentiel dans le processus de perte de poids, en particulier pour les femmes atteintes du SOPK, est la qualité du sommeil. Le manque de sommeil peut agir comme un obstacle majeur, favorisant la synthèse des hormones de la faim. Lorsque le corps est privé de repos adéquat, il tend à produire davantage de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, tout en réduisant la sécrétion de leptine, l’hormone responsable de la sensation de satiété. Aussi, le sommeil joue un rôle clé dans la régulation du cortisol, l’hormone du stress. Un sommeil insuffisant peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui peut contribuer à amplifier l’insulinorésistance et les déséquilibres hormonaux, rendant ainsi plus difficile la gestion du poids.
D’autre part, le sommeil de qualité favorise la perte de poids de manière directe. Pendant le sommeil, le corps entre dans une phase de régénération où il brûle des calories pour maintenir ses fonctions vitales. Un sommeil adéquat contribue également à une meilleure récupération musculaire après l’exercice physique..
Dans un objectif de perte de poids, il est crucial de prioriser le sommeil comme un élément fondamental de votre plan de bien-être. Établir une routine de sommeil régulière, créer un environnement propice au repos, et éviter les stimuli tels que les écrans avant le coucher peuvent grandement améliorer la qualité de votre sommeil.
5- Pratiquer une activité physique
L’exercice offre une multitude d’avantages qui vont au-delà de la simple dépense énergétique.
Premièrement, l’activité physique augmente les dépenses énergétiques de votre corps. En engageant différents groupes musculaires, vous brûlez des calories, ce qui contribue directement à la perte de poids. Ce processus favorise également une utilisation plus efficace du sucre, contribuant ainsi à la régulation de la glycémie, un aspect essentiel pour les femmes souffrant d’insulinorésistance due au SOPK.
En parallèle, l’activité physique offre l’opportunité d’améliorer la composition corporelle. Elle favorise l’augmentation de la masse musculaire, qui permet de brûler plus de calories au repos et d’aider à réduire la masse grasse.
Un autre avantage significatif de l’activité physique, souvent négligé, est son rôle dans la gestion du stress. Le stress peut avoir un impact négatif sur la régulation hormonale, exacerbant les symptômes du SOPK. L’exercice agit comme un puissant régulateur du stress en libérant des endorphines, les hormones du bonheur. Cette libération d’endorphines contribue à améliorer l’humeur, à réduire l’anxiété et à atténuer le stress, créant ainsi un environnement plus propice à la perte de poids.
La perte de poids avec le SOPK peut être un défi, mais avec les bonnes stratégies, c’est tout à fait réalisable. Priorisez une alimentation équilibrée, intégrez des habitudes de vie saines et apprenez à vous écouter pour des résultats durables et un bien-être retrouvés. Et si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, voici un guide simple pour vous y aider !
SOURCES
[1] https://www.inserm.fr/dossier/syndrome-ovaires-polykystiques-sopk/
[2] Vollenweider P., Pralong F., Le syndrome des ovaires polykystiques et résistance à l’insuline: mécanismes et implications thérapeutiques.
https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2003/revue-medicale-suisse-2424/le-syndrome-des-ovaires-polykystiques-et-resistance-a-l-insuline-mecanismes-et-implications-therapeutiques
[3] Vuguin, P., Sopher, A. B., Roumimper, H., Chin, V., Silfen, M., McMahon, D. J., Fennoy, I., & Oberfield, S. E. (2017). Alterations in Glucose Effectiveness and Insulin Dynamics: Polycystic Ovary Syndrome or Body Mass Index. Hormone research in paediatrics, 87(6), 359–367. https://doi.org/10.1159/000471804
