L’utilisation des huiles dans la cuisine est essentielle comme matière grasse pour préparer des plats équilibrés. Toutefois, toutes les huiles ne se valent pas, et choisir la bonne huile pour chaque type de préparation peut faire une grande différence pour votre santé. Quelles huiles choisir pour cuire ses aliments ? Voici un guide complet, élaboré par un diététicien-nutritionniste rassemblant tout ce que vous devez savoir sur les huiles et leurs utilisations !
Pourquoi le choix de l’huile est-il important ?
Qui dit alimentation saine et équilibrée, dit bien choisir ses matières grasses ! Les huiles ne sont pas seulement des matières grasses ; elles sont aussi une source importante de nutriments essentiels comme les oméga 3 et les oméga 9. Pourtant, chaque huile a ses propres caractéristiques et ses nutriments phares. En effet, certaines huiles, bien que végétales, ne contiennent pas autant de nutriments que d’autres. De même, ces nutriments peuvent être valorisés ou détruits selon l’utilisation donnée à chaque huile. Alors, quelles huiles choisir ? Cela dépend notamment de leur point de fumée.
C’est quoi le point de fumée des huiles ?
Le point de fumée est, comme son nom l’indique, la température à laquelle une huile commence à se décomposer et à produire de la fumée. Dépasser ce point peut non seulement altérer le goût des aliments, mais aussi produire des composés nocifs pour la santé. Le point de fumée est une caractéristique fondamentale à prendre en compte pour déterminer l’utilisation appropriée d’une huile. Il existe différentes catégories d’huiles selon les points de fumée.
Les huiles à haut point de fumée sont idéales pour les cuissons à haute température, comme les fritures ou les grillades. Parmi ces huiles, on retrouve :
- L’huile d’arachide, riche en oméga 6 et 9, avec un point de fumée d’environ 230°C.
- L’huile de tournesol, riche en oméga 6, elle atteint également un point de fumée d’environ 225°C.
- L’huile de coco vierge, riche en acides gras saturés. Non raffinée, elle a un point de fumée d’environ 200°C qui peut atteindre 230°C lorsqu’elle est raffinée.
Les huiles à bas point de fumée, quand à elles, sont plus adaptées aux cuissons à basse température ou aux préparations sans cuisson.
- L’huile d’olive extra vierge a un point de fumée compris entre 160°C et 180°C, elle est idéale pour les cuissons légères et pour assaisonner les plats.
- L’huile de noix, riche en oméga 3, elle a un point de fumée similaire à celui de l’huile d’olive extra vierge.
- L’huile de lin et huile de colza, également riches en oméga 3, ces huiles ont un point de fumée autour de 107°C, ce qui les rend plus adaptées aux assaisonnements que pour la cuisson.
Lorsque l’huile atteint ou dépasse son point de fumée, elle se décompose en substances potentiellement nocives et perd ses bienfaits nutritionnels. Les bonnes graisses comme les oméga 3 et 9 sont particulièrement sensibles à la chaleur, ce qui peut nuire à leur qualité nutritionnelle. Il est donc crucial de connaître quelle huile utiliser pour chaque type de préparation.
Quelle huile pour chaque type de cuisson ?
Pour choisir la bonne huile pour vos cuissons, il est essentiel de comprendre les différents types de cuisson et leur impact sur les huiles.
Les meilleures huiles pour les vinaigrettes
Pour les vinaigrettes, où il n’y a pas de cuisson, il est assez logique de porter son choix sur les huiles à faible point de fumée. Toutes ces huiles sont des huiles qui contiennent des oméga 3, des acides gras essentiels pour maximiser les bienfaits nutritionnels :
L’huile de chanvre, l’huile de cameline, l’huile de noix et l’ huile de colza sont les huiles idéales pour les vinaigrettes. En effet, ce sont les huiles les plus riches en oméga 3. Elles apportent une saveur agréable tout en contribuant à une alimentation équilibrée.
Par ailleurs, les vinaigrettes maison comportent des avantages non négligeables. En effet, préparer sa vinaigrettes soi-même permet de contrôler la qualité des ingrédients et d’éviter les additifs présents dans les produits industriels.
Les huiles pour les “cuissons classiques”
Les cuissons classiques, telles que la poêle ou le mijotage, se déroulent généralement à des températures comprises entre 100°C et 180°C. Pour ces types de cuisson, il est recommandé d’utiliser les huiles d’olive et de noix.
L’huile d’olive est un excellent choix pour les cuissons à température modérée. Elle conserve ses bonnes graisses et ajoute un goût agréable et caractéristique à vos plats. Sa richesse en oméga 9 contribue à une alimentation équilibrée.
L’huile de noix, bien que sa richesse en oméga 3 soit un atout, il est préférable de l’utiliser avec modération dans les cuissons, car les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur.
Les huiles pour les cuissons à haute température
Pour les cuissons à haute température, comme les fritures, les grillades ou les cuissons au four à haute température, les meilleurs choix sont les huiles de tournesol, d’arachide ou de coco. Autrement dit, les huiles à haut point de fumée.
L’huile de tournesol ou huile d’arachide sont recommandées en raison de leur haut point de fumée. Elles sont idéales pour les cuissons à plus de 180°C. Leur richesse en oméga 6 est également un atout, mais il est important de ne pas en abuser, car une alimentation excessive en oméga 6 peut déséquilibrer le ratio oméga 3 et 6.
L’huile de coco raffinée est également adaptée pour les cuissons à haute température en raison de son point de fumée élevé, mais il est préférable de l’utiliser avec modération en raison de sa richesse en acides gras saturés.
Cas particulier du Air Fryer (friteuse à air)
Le Air Fryer, ou friteuse à air, est devenu très populaire pour sa capacité à réduire la quantité d’huile nécessaire à la cuisson des aliments. Si celles-ci sont souvent mises en avant pour leurs avantages évidents, elles comportent quelques inconvénients qu’il peut être bon de savoir avant de lâcher un petit billet.
Les avantages sont assez faciles à comprendre. En effet, le air fryer permet une réduction significative de la matière grasse consommée, ce qui peut être bénéfique pour la santé caridovasculaire. Le air fryer est également assez simple d’utilisation et très pratique.
En revanche, le goût et la texture des aliments peuvent être différents de ceux obtenus avec une friture traditionnelle. Cela peut être difficile à accepter pour les adeptes des bonnes vieilles fritures à l’huile. De plus, toutes les recettes ne sont pas adaptées à cet appareil. Par exemple, certains aliments ne vont pas apprécier la cuisson au air fryer, ou encore les recettes en quantités familiales vont être plus compliquées à réaliser dans un panier souvent jugé trop petit.
Conclusion
Nombreux sont ceux qui pensent qu’il faut supprimer les matières grasses pour perdre du poids. Pourtant, les huiles peuvent permettre de compléter les apports nutritionnels, notamment en oméga 3, si précieux en nutrition santé.
Dans l’optique d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une perte de poids, choisir la bonne huile pour chaque type de cuisson est essentiel. En effet, cela permet de préserver la qualité nutritionnelle de chaque huile ainsi que des aliments cuisinés.
Comme toujours, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est important de varier les types d’huiles et de les utiliser judicieusement en fonction des besoins de la cuisson. Rien n’est interdit et ce n’est pas parce que le air fryer est plus intéressant pour la santé qu’il faut se priver de bonnes frites bien grasses la prochaine fois que vous sortez avec des amis !
D’ailleurs, pour en savoir plus sur la place de vos plaisirs coupables dans une alimentation équilibrée, c’est par ici !
Source
Wroniak, M., Raczyk, M., Kruszewski, B., Symoniuk, E., & Dach, D. (2021). Effect of Deep Frying of Potatoes and Tofu on Thermo-Oxidative Changes of Cold Pressed Rapeseed Oil, Cold Pressed High Oleic Rapeseed Oil and Palm Olein. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(10), 1637. https://doi.org/10.3390/antiox10101637
