Le Ramadan est une période sacrée de jeûne qui met à l’épreuve l’organisme sur une longue période. Il est essentiel de veiller à maintenir une alimentation équilibrée pour préserver sa santé et son bien-être, tout en permettant une éventuelle perte de poids pour ceux qui le souhaitent. Voici des conseils pratiques d’un diététicien-nutritionnite pour manger équilibré pendant le Ramadan.
Conseils pour une alimentation équilibrée pendant le Ramadan
Il est judicieux de maintenir les 3 repas traditionnels du Ramadan – Ftour, Ichaa et Shour – pour assurer un rythme alimentaire régulier, fournir une énergie constante au corps et prévenir les grignotages. Chaque repas a son importance et ses recommandations spécifiques pour une alimentation équilibrée pendant cette période de jeûne.
Ftour : Le Ftour marque la fin du jeûne quotidien et constitue le premier repas après une journée de privation. Il est crucial de ne pas se précipiter sur des aliments de mauvaise qualité. Un repas complet et équilibré est essentiel pour ravitailler l’organisme. Privilégiez les céréales complètes, les fruits et légumes frais, ainsi que les sources de protéines telles que les viandes maigres, les poissons, les légumineuses ou les œufs pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin après le jeûne.
Ichaa : Le repas d’Ichaa, le deuxième après le jeûne, devrait être composé d’aliments légers qui favorisent une digestion facile avant le coucher. Les salades, les soupes, ainsi que les viandes et poissons maigres sont recommandés. Il est préférable de ne pas manger trop tard afin de ne pas perturber le sommeil, crucial pour maintenir une énergie optimale pendant la journée de jeûne suivante.
Shour : Le Shour, dernier repas avant le lever du soleil, est l’occasion de choisir des aliments qui fourniront une énergie durable pendant la période de jeûne à venir. Il est conseillé d’opter pour des aliments riches en protéines, en fibres et en bons glucides pour éviter d’avoir faim trop tôt dans la journée. Par exemple, les lentilles pourraient être des alliées de taille. Afin de rester hydraté, inclure de l’eau et une boisson chaude comme une tisane peuvent être des solutions judicieuses. Toutefois, le café et le thé sont à éviter car ils pourraient avoir un effet déshydratant. De même, éviter les aliments sucrés et transformés pourrait permettre de prévenir les fluctuations de la glycémie et les fringales.
En règle générale
Pendant le Ramadan, il est essentiel de conserver les bonnes habitudes alimentaires habituelles. Voici 5 règles à garder en tête pour maintenir une alimentation équilibrée et favoriser le bien-être tout au long de cette période de jeûne.
Manger dans de bonnes conditions
Il est primordial de manger dans des conditions propices à une digestion optimale, même pendant le Ramadan. Il convient de prendre le temps de bien mâcher les aliments, même en ressentant la faim. Cette pratique favorise le confort digestif et permet de mieux ressentir les sensations de satiété, évitant ainsi de trop manger.
Il est également recommandé de choisir des repas pris assis, facilitant la digestion et d’éviter de manger devant la télévision en profitant plutôt d’un repas convivial. Ceci afin de ne pas manger trop rapidement, d’apprécier chaque bouchée, d’être pleinement conscient de son assiette et ainsi éviter les grignotages inutiles.
Manger équilibré
Il est recommandé de favoriser une alimentation équilibrée en choisissant des aliments riches en bons nutriments. Par exemple, privilégier les bonnes graisses présentes dans les poissons, les fruits à coques et les huiles végétales telles que l’huile d’olive et l’huile de colza.
Les fibres sont également essentielles pour une bonne digestion et éviter les pics de glycémie. Inclure des céréales complètes, des fruits, des légumes ou des légumineuses à chaque repas peut contribuer à fournir suffisamment de fibres alimentaires.
D’autre part, privilégier les repas faits maison en établissant des menus équilibrés peut permettre d’éviter au maximum la tentation des aliments industriels qui survient lors de grosses fringales.
Manger de saison
Manger de saison est un conseil à adopter le plus souvent possible. C’est aussi un conseil valable pendant le Ramadan. En effet, opter pour des aliments de saison permet de bénéficier d’un maximum de nutriments intéressants, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants, qui contribuent à lutter contre le stress causé par le jeûne sur le corps. Le Ramadan n’ayant pas toujours lieu à la même saison, il est crucial d’adapter les recettes traditionnelles en utilisant des fruits et légumes de saison et en privilégiant les légumes et fruits frais en conservant l’option des surgelés pour avoir plus de flexibilité.
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Bien s’hydrater
L’hydratation étant impossible durant la longue période de jeûne, il est important de maintenir une bonne hydratation la nuit en privilégiant les aliments riches en eau, comme les légumes et les fruits frais. Il est aussi recommandé de boire suffisamment d’eau pendant les repas et d’éviter les excès de sel, en privilégiant les épices et les aromates pour relever le goût de vos plats sans se déshydrater.
Les soupes légères peu mixées sont également une bonne option en entrée, permettant une hydratation facile tout en préservant les bienfaits des légumes.
Conserver une activité physique
Jeûner n’est pas incompatible avec l’activité physique. Il est important de continuer de bouger pour favoriser une bonne santé et éviter la prise de poids. Toutefois, afin d’éviter d’utiliser trop d’énergie ou de trop se déshydrater , il peut être judicieux de privilégier des activités douces comme la marche, le yoga ou les pilates. Une bonne idée pourrait être de sortir faire une marche digestive en famille après le Ftour pour faciliter la digestion et stimuler le système cardio-respiratoire. La natation peut aussi être une bonne alliée pendant le Ramadan car elle est moins intense mais très efficace pour travailler les muscles et le cœur.
Conclusion
Maintenir une alimentation équilibrée et adopter de bonnes habitudes alimentaires pendant le Ramadan sont essentiels pour préserver sa santé et son bien-être tout au long de cette période de jeûne. Il est crucial de rester conscient de ses choix alimentaires, de planifier ses repas à l’avance et de privilégier les aliments riches en nutriments essentiels pour réussir un Ramadan équilibré. De plus, en adoptant une approche bienveillante envers son corps et en écoutant ses besoins, il est possible de traverser cette période de jeûne en préservant son énergie et en favorisant son bien-être global.
En définitive, suivre ces conseils pendant le Ramadan peut être une occasion de maintenir un équilibre entre les exigences du jeûne et les besoins nutritionnels de l’organisme.
Enfin, il est conseillé de profiter de l’Aïd, la fête qui suit le Ramadan, sans trop se prendre la tête. En effet, le corps ne va pas produire et stocker du gras sur une aussi courte période. La règle d’or est donc de profiter des moments conviviaux et festifs car l’alimentation est aussi un plaisir, et de reprendre une alimentation équilibrée habituelle ensuite, sans passer par la case culpabilité.
Et si la tentation de commencer un régime drastique pour compenser les potentiels excès de l’Aïd, voici 5 raisons pour lesquelles les régimes ne fonctionnent pas.
