La constipation, ce sujet pas très glamour, parfois tabou, touche pourtant tout le monde au moins une fois dans la vie. Si pour certains, elle n’est qu’occasionnelle, pour d’autres, elle devient un véritable calvaire au quotidien. Heureusement, retrouver un transit régulier et soulager ce désagrément peut se faire grâce à votre assiette. Alors, que faire contre la constipation ?
Les laxatifs contre la constipation, une solution risquée
Lorsque l’on parle de constipation, l’une des premières solutions qui vient à l’esprit, ce sont les laxatifs. Certes, utiliser un laxatif de manière occasionnelle peut sembler une solution rapide et efficace. Pourtant, il ne faut pas que les laxatifs deviennent membre à part entière de votre alimentation !
En effet, nombreux sont ceux finissent par en prendre quasi-quotidiennement, surtout en cas de constipation régulière, créant ainsi une forme de dépendance. Le corps, habitué à cette aide extérieure, a alors besoin de doses de plus en plus élevées pour obtenir le même effet.
L’utilisation prolongée de laxatifs peut également perturber le système nerveux qui contrôle les mouvements des muscles intestinaux. À force, les intestins deviennent moins réactifs aux signaux naturels du corps et peinent à fonctionner seuls. Cela peut entraîner un cercle vicieux où il devient difficile de se passer de ces substances pour évacuer normalement.
Alors avant de se jeter sur les laxatifs, il est préférable de regarder dans son assiette !
Les probiotiques : des alliés pour le transit
Qui dit santé intestinale, dit probiotiques. Et oui, ces fameuses bactéries qui peuplent nos intestins, sont de véritables alliés pour une bonne digestion et un transit optimal. En effet, certaines de ces bactéries produisent des acides gras qui stimulent naturellement le transit.
Le microbiote intestinal repose sur un équilibre entre les “bonnes bactéries” et les “mauvaises bactéries”. Si cet équilibre venait à se rompre à cause de la prise d’antibiotiques, d’une alimentation déséquilibrée ou une toute autre raison, le transit peut sérieusement en pâtir. C’est d’ailleurs une condition souvent observée chez les personnes souffrant de constipation.
Et c’est là que les probiotiques ont tout leur intérêt. Ces bactéries qui nous veulent du bien, présentes dans certains aliments, vont permettre de rétablir cet équilibre du microbiote. Pas besoin de chercher bien loin puisque de nombreux aliments du quotidien, tels que les aliments fermentés, en sont d’excellentes sources.
Les fibres contre la constipation : le carburant du microbiote
Les probiotiques ne travaillent pas sans rien. En fait, il faut pouvoir bien nourrir ces bactéries du microbiote, comme s’il s’agissait d’un élevage dans votre ventre. Dans ce cas là, on parle de prébiotiques, c’est-à-dire les fibres alimentaires qui sont, en quelque sorte, la nourriture des bactéries intestinales.
Mais ce n’est pas le seul atout des fibres alimentaires. Certaines d’entre elles, qu’on appelle fibres solubles, vont également tapisser l’intestin, absorber l’eau et se gonfler. Ces fibres alimentaires forment alors un gel, et le gel ça glisse ! Pas besoin de vous faire un dessin pour comprendre que le transit sera beaucoup plus fluide.
On retrouve ces fibres principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, ainsi que dans les fruits à coque. Un bon réflexe est de conserver autant que possible la peau des fruits et légumes, car elle contient une grande quantité de fibres. Une autre astuce est d’essayer d’intégrer une portion de légumes crus chaque jour pour préserver les fibres, sensibles à la cuisson.
Améliorer l’acidité de l’estomac
La qualité du transit repose en grande partie sur la qualité de la digestion. Si une grande partie se passe dans les intestins, elle commence en réalité dans la bouche et l’estomac. Si cette partie de la digestion est optimisée, le travail des intestins est allégé, ce qui facilite le transit.
Pour y parvenir, il est possible d’augmenter légèrement l’acidité de son estomac. Cela peut se faire en mâchant davantage les aliments, les rendant plus faciles à digérer avant même qu’ils n’arrivent dans l’estomac.
Ensuite, il est possible d’aider l’estomac à produire plus de suc gastrique, cette fameuse substance acide qui aide à décomposer les aliments, notamment les protéines. Rien de mieux que des aliments acides pour y parvenir ! Par exemple, un peu de vinaigre de cidre sous forme de vinaigrette avec des crudités. Ces dernières apportent à la fois des fibres et une légère acidité qui stimule la digestion.
D’autres aliments comme les tomates ou les produits laitiers peuvent également aider. Mais attention ! Pour celles et ceux qui souffrent de brûlures d’estomac ou de reflux acides, cette astuce n’est peut-être pas la plus adaptée. A chacun ses propres tolérances !
Stimuler la production de bile
Un autre moyen d’améliorer le transit intestinal est de stimuler la production de bile. Cette substance, produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire, aide à digérer les graisses tout en agissant comme un lubrifiant, facilitant ainsi le passage des selles.
Certains aliments sont réputés pour favoriser la sécrétion de bile, comme le curcuma, le radis noir ou encore l’artichaut. En intégrant ces aliments à votre alimentation, il est possible donner un coup de pouce naturel à votre système digestif.
L’hydratation, un incontournable pour la digestion
On l’oublie trop souvent, mais l’eau est un incontournable d’une alimentation saine et équilibrée. Cela semble basique, mais c’est pourtant l’une des habitudes les plus importantes pour maintenir un bon transit.
En fait, la constipation se caractérise bien souvent par un ralentissement du passage des aliments dans les intestins, c’est-à-dire du transit. Cela laisse alors plus de temps aux intestins pour réabsorber l’eau contenue dans le bol alimentaire, ce qui rend les selles plus sèches et compactes. Il est pourtant simple de contrer ce phénomène, en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée. Cela permet de maintenir des selles hydratées et donc plus faciles à évacuer.
Bouger plus pour stimuler le transit
Enfin, rien de tel qu’un peu d’activité physique pour stimuler le transit intestinal. Ici, le principe est très simple. Bouger plus au quotidien favorise le mouvement des muscles dans tout le corps, y compris ceux des intestins. Ces muscles, appelés muscles lisses, permettent aux intestins de créer les mouvements nécessaires pour évacuer les selles. Sans parler de séances intensives de sport, il est important de bouger régulièrement au quotidien.
La marche, la danse ou encore des étirements peuvent suffire à activer les muscles intestinaux. L’idée n’est pas de forcer, mais de maintenir une activité physique modérée et régulière. Même de petites promenades après les repas peuvent contribuer à un meilleur transit.
Pour dire adieu à la constipation une bonne fois pour toute passe avant tout par une alimentation variée et équilibrée, une bonne hydratation et une bonne hygiène de vie. En revanche, si malgré ces conseils en application, le transit ne retrouve pas sa fluidité, il est préférable de consulter un professionnel de santé afin de s’assurer qu’aucune cause médicale ne se cache sous ce trouble digestif.
Et si votre transit se porte mieux, que diriez-vous d’apprendre comment manger pour vieillir moins vite ?
