Maintenant que l’été est installé, la variété des fruits et légumes de saison est idéale pour diversifier et équilibrer votre alimentation. Qu’ils soient consommés à croquer, en salades ou cuits, ces fruits et légumes sont à privilégier pour profiter de leurs richesses en fibres, vitamines et minéraux. En ces périodes de fortes chaleurs, ils sont aussi d’excellents alliés pour vous réhydrater en vous faisant plaisir.
Comme chaque mois voici donc une présentation des fruits et légumes de saison en juillet, accompagnée de la quantité à consommer pour couvrir une portion de 100 grammes.
Les fruits de saison en juillet
Les nectarines : tout comme ses cousins le brugnon et la pèche, la nectarine est particulièrement juteuse, donc rafraîchissante. Etant donné qu’elle renferme une grande partie des fibres et des antioxydants, je vous recommande de consommer les nectarines avec leur pelure.
Il faut une nectarine moyenne pour représenter une portion de fruits (100 grammes).
Les prunes : nouvelles venues sur les étals des marchés à partir de juillet, elles sont à privilégier cet été, quelle que soit leur couleur. La chair et la peau des prunes et mirabelles sont riches en phénols, des antioxydants aux puissants effets protecteurs. Très concentrés en fibres et particulièrement efficaces pour réguler le transit intestinal, les pruneaux méritent aussi une place dans votre assiette.
Il faut 3 grosses prunes ou une douzaine de mirabelles pour représenter une portion de fruits.
Les mûres : ces fruits des bois sont riches en vitamines C et E, aux propriétés antioxydantes. Les pigments violets responsables de leur couleur (appelés anthocyanes) augmentent ce potentiel antioxydant, particulièrement vis-à-vis des pathologies cardiovasculaires et cancéreuses.
Il faut une quinzaine de mûres pour représenter une portion de fruits.
Les poires : très rafraîchissantes grâce à leur richesse en jus, les poires méritent une place dans votre corbeille à fruits durant tout l’été. Comme pour la majorité des fruits, il est conseillé de consommer la peau des poires pour en tirer tous les bénéfices.
Il faut une poire moyenne pour représenter une portion de fruits.
Le cassis : peu répandu dans les habitudes alimentaires des Français, le cassis est pourtant un concentré de santé et de vitalité. Ce fruit est l’un des plus riches en vitamine C, et il contient des composés (tanins et flavonoïdes) qui lui offrent un potentiel “anti-maladies” hors du commun.
Il faut au moins 20 baies de cassis pour représenter une portion de fruits.
Les myrtilles : ces fruits des montagnes sont riches en vitamines C et E, qui protègent nos cellules des agressions. Tout comme les mûres, les myrtilles sont très riches en anthocyanes, des pigments violets aux propriétés antioxydantes.
Il faut au moins 20 baies de myrtilles pour représenter une portion de fruits.
Les légumes de saison en juillet
Les petits-pois : ils font souvent débat parmi les nutritionnistes puisqu’ils sont tantôt classés en tant que légumes, tantôt en tant que féculents… Personnellement, je les classe parmi les légumineuses, que je considère comme une famille d’aliments à part entière (regroupant pois, lentilles, fèves, haricots rouges, etc.). Et comme toutes les légumineuses, les petits-pois sont riches en fibres, en protéines, en glucides complexes (donc rassasiants), en vitamines et minéraux.
Le fenouil : ce légume est souvent délaissé par les foyers et méconnu des plus jeunes. C’est pourtant un aliment très intéressant, notamment grâce à sa richesse en potassium, nécessaire à l’équilibre de la fonction rénale. Le fenouil contient aussi des antioxydants, que l’on retrouve en quantité plus intéressante dans les feuilles que dans le bulbe.
Il faut un demi-bulbe de fenouil pour couvrir une portion de légumes.
Les haricots verts : ces légumes verts par excellence (n’est-ce pas les enfants ?!) sont une très bonne source de fibres, de minéraux et de vitamine B9, aussi appelée folates. La vitamine B9 étant essentielle à la bonne formation du tube neural du fœtus, la consommation de haricots verts est recommandée aux femmes enceintes.
Il faut une portion de haricots verts de la taille d’un poing pour couvrir une portion de légumes.
Les brocolis : ces légumes de la famille des choux regorgent de vitamines et d’antioxydants qui protègent votre organisme de l’oxydation (due au stress, au tabac, à la pollution, etc.). Comme de nombreux légumes verts, ils sont aussi très riches en vitamine B9, essentielle aux femmes enceintes. Pour en tirer tous les bénéfices, prenez-en soin lors de la préparation en privilégiant des cuissons courtes à la vapeur.
Il faut une portion de brocolis de la taille d’un poing pour couvrir une portion de légumes.
Le poivron : ce légume qui sent bon l’été étant très riche en vitamine C (sensible à la chaleur), n’hésitez pas à le consommer cru. Si vous digérez bien la peau, aucune de raison de vous en priver : elle contient la majorité des composés nutritionnels.
Il faut un poivron de taille moyenne pour couvrir une portion de légumes.
Les tomates : après avoir résisté tout l’hiver aux sirènes des tomates qui poussent en serres, plus de raison de vous en passer : elles sont particulièrement riches en lycopène, un pigment rouge aux propriétés antioxydantes impliqué dans la protection des maladies cardiovasculaires et cancéreuses.
Il faut deux tomates de la taille d’un œuf pour couvrir une portion de légumes.
Comme le mois dernier, juillet nous offre des fruits et légumes de saison riches en couleurs et en diversité. Variez les plaisirs en alternant les modes de préparation, et jouez sur la présentation pour convaincre les plus réticents. Par exemple, brochettes de fruits ou assiettes de légumes en forme de visages peuvent être des solutions très efficaces auprès des plus jeunes…
