Quel fumeur n’a jamais essayé d’arrêter de fumer au moins une fois ? Si la cigarette représente un anti stress puissant dont il est difficile de se passer, elle constitue également une menace bien connue pour la santé. Malgré les bienfaits santé évidents d’arrêter la cigarette, nombreux sont les fumeurs qui hésitent à franchir le pas par crainte de prendre du poids. Effectivement, on observe une prise de poids d’en moyenne 4 kg après l’arrêt de la cigarette, et ce chiffre peut être plus élevé selon les profils individuels. Cette prise de poids peut devenir une source de stress et décourager certains de mettre fin à cette habitude nocive. Pourtant, il est possible d’arrêter de fumer tout en gardant la ligne, et il n’est pas question ici de régime ! Alors comment arrêter la cigarette sans prendre du poids ? C’est le sujet d’aujourd’hui !
1. Pas de régime strict après la cigarette !
La nicotine présente dans la cigarette agit comme un thermogénique, c’est-à-dire qu’elle augmente la production de chaleur par le corps, ce qui conduit à une dépense énergétique supérieure à celle d’une personne non fumeuse. En effet, fumer une cigarette peut brûler environ 10 calories, ce qui signifie qu’un paquet de cigarettes correspond à environ 200 calories brûlées sans effort ! En arrêtant de fumer, cette dépense énergétique diminue, ce qui peut entraîner une prise de poids si les apports caloriques restent les mêmes.
Cependant, adopter un régime strict n’est pas la solution. En effet, un régime restrictif peut entraîner une frustration alimentaire difficile à gérer. La combinaison de la frustration liée à l’arrêt du tabac et de celle due à un régime strict peut générer trop de pression pour le corps et le mental.
Les régimes ne fonctionnent d’ailleurs jamais sur le long terme, et je vous explique pourquoi juste ici.
Il est donc préférable de se concentrer sur une alimentation saine et équilibrée pour appréhender une perte de poids, ou maintenir un poids sain, sans stress.
2. Arrêter de fumer : attention à la qualité des aliments
En arrêtant de fumer, il n’est pas rare de retrouver le plaisir de manger et le goût des aliments. Cela peut parfois conduire à une surconsommation de produits industriels, riches en sucres, graisses de mauvaise qualité, sel et additifs. Ces produits industriels sont en fait, très riches en stimuli dont il est difficile de se passer. Pour éviter cela, il est crucial de porter une attention particulière à la qualité des aliments consommés. Privilégier les fruits et légumes frais ou surgelés est essentiel, car ils sont riches en nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Il est également recommandé de choisir des viandes non transformées, achetées chez le boucher, pour éviter au maximum les produits industriels. Favoriser le fait maison est également une excellente stratégie. Cuisiner soi-même ses repas permet de contrôler les ingrédients utilisés, d’éviter les additifs et de s’occuper l’esprit pour ne pas penser, l’espace de quelques minutes, à la tentation d’une cigarette. Pour cela, une bonne organisation est importante, notamment en préparant des menus et une liste de courses.
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3. Gérer le manque de la cigarette
Il n’est également pas rare que l’arrêt de la cigarette entraîne des pulsions alimentaires pour compenser le manque. Le geste de porter une cigarette à la bouche est similaire à celui de grignoter, ce qui peut augmenter les envies de snacks. Pour contrer ces pulsions, des repas équilibrés réguliers peut être une bonne solution. Par exemple, prévoir une collation équilibrée dans l’après-midi, comme des fruits frais ou des yaourts nature ; ou encore de toujours avoir des aliments à grignoter pendant les repas, comme des tomates cerises, des noix, des amandes ou des baby carottes. Ces aliments sont sains et permettent de satisfaire l’envie de grignoter sans excès de calories.
4. Gérer sa faim après l’arrêt de la cigarette
Nombreux sont ceux qui savent que la nicotine a un effet coupe-faim, grâce à son action inhibitrice de la ghréline. En effet, la cigarette, ainsi que d’autres substances toxiques plus fortes, a longtemps été utilisée par les mannequins pour garder leur silhouette aussi mince que possible. En arrêtant de fumer, les niveaux de ghréline reviennent à la normale, ce qui peut augmenter l’appétit. Pour gérer cette faim accrue, il est essentiel d’adopter des stratégies alimentaires spécifiques. Les protéines stimulent la sécrétion d’hormones de la satiété, réduisent les niveaux de ghréline et ralentissent la vidange gastrique. Vous vous sentez rassasié plus longtemps après un repas riche en protéines. Il est d’ailleurs recommandé, en perte de poids ou en rééquilibrage alimentaire, d’inclure une source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les légumineuses.
D’autre part, il est essentiel d’inclure des fibres à son alimentation. Les fibres solubles forment un gel en absorbant l’eau, ce qui remplit l’estomac et ralentit le transit intestinal. Cela conduit à une digestion plus lente et à une sensation de satiété prolongée. De plus, les fibres ralentissent l’absorption des sucres, ce qui stabilise la glycémie et réduit les envies de sucre entre les repas. Certaines fibres sont également fermentées dans le côlon par les bonnes bactéries du microbiote, produisant des substances qui stimulent la production d’hormones de la satiété.
Pour éviter les fringales, il peut aussi être utile de fractionner ses repas en plusieurs petits repas équilibrés tout au long de la journée plutôt que deux gros repas. Cela permet de fournir régulièrement de la nourriture au corps sans avoir à grignoter.
5. Arrêter de fumer et bouger plus
L’activité physique joue un rôle crucial dans la gestion du poids, surtout après l’arrêt du tabac. Non seulement elle augmente les dépenses énergétiques, mais elle renforce également la masse musculaire, qui brûle plus de calories au repos que la graisse. Par exemple, une marche de 20 minutes peut brûler environ 80 calories, ce qui est déjà une bonne compensation pour les 200 calories brûlées par un paquet de cigarettes.
En plus d’augmenter les dépenses quotidiennes, l’activité physique aide à gérer le stress et l’anxiété. Le sport, surtout en extérieur ou en groupe, aide à se vider la tête. Gérer le stress peut réduire les envies de fumer. Et oui, beaucoup de fumeurs ont pour habitude de fumer une cigarette en cas de stress ou d’émotions négatives. Pratiquer des activités régulières qui vous plaisent, que ce soit de l’escalade ou de la corde à sauter avec les enfants.
Conclusion
Arrêter de fumer sans prendre de poids est tout à fait possible en adoptant une alimentation saine et équilibrée, en apprenant à gérer ses pulsions alimentaires et en intégrant une activité physique régulière. D’ailleurs, cette dernière n’a pas la seule propriété d’empêcher une prise de poids, mais également de soutenir un système cardiorespiratoire affaibli par le tabac.
Malgré tout, il peut être très difficile de se détacher de cette habitude de fumer. N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul dans cette démarche. Parlez-en autour de vous, que ce soit à des amis, à la famille ou à un professionnel de santé comme votre diététicien-nutritionniste. L’important n’est pas d’y arriver seul mais bien d’y arriver tout court !
Petite anecdote, savez-vous quel acteur avait intégré la cigarette dans son régime minceur ? La réponse, par ici !
Source
Stojakovic, A., Espinosa, E. P., Farhad, O. T., & Lutfy, K. (2017). Effects of nicotine on homeostatic and hedonic components of food intake. The Journal of endocrinology, 235(1), R13–R31. https://doi.org/10.1530/JOE-17-0166
