La ménopause est l’une des grandes étapes qui marque la vie d’une femme, intervenant généralement autour de 50 ans. Elle est caractérisée par une baisse du fonctionnement des ovaires, qui entraîne une chute dans la production des hormones « féminines ». Ainsi, la ménopause est à l’origine de nombreux changements. Parmi ces changements, on retrouve l’arrêt des menstruations et les bouffées de chaleur, et une prise de poids a souvent lieu. Cette prise de poids n’est pas toujours facile à appréhender. En effet, de nombreuses femmes ménopausées se lancent dans une perte de poids et peuvent se heurter à certaines difficultés. Alors comment perdre du poids à la ménopause ? Je vous explique tout ici !
Pourquoi perdre du poids à la ménopause ?
Tout au long de notre vie, notre corps change. Après la trentaine, nous avons tendance à stocker plus facilement le gras. Et cela ne s’arrange pas avec l’âge ! Il est donc tout à fait normal de prendre un peu de poids passé 50 ans. À la ménopause, la sensation de prise de poids est accentuée par le changement de localisation du gras. En effet, les hormones féminines sont en partie à l’origine de notre façon de « prendre du gras » [2]. La graisse ne s’installe donc plus autant dans les fessiers et les hanches comme chez les jeunes femmes (répartition gynoïde). Le stockage suit principalement une répartition androïde, c’est-à-dire dans la région abdominale comme chez la plupart des hommes [1]. Le stockage de la masse graisseuse au niveau de nos principaux organes vitaux peut causer quelques complications plus ou moins graves. Outre la question esthétique, une prise de poids à cette période de la vie peut entraîner des conséquences sur la santé. Un excès de graisses peut favoriser le développement de maladies du foie (stéatose hépatique) ou encore de maladies cardiovasculaires (infarctus, angor). C’est pourquoi la ménopause devient de plus en plus un sujet abordé en nutrition santé.
Perte de poids et ménopause : pourquoi les régimes ne fonctionnent pas ?
Beaucoup de femmes en ont fait l’expérience : difficile de perdre du poids après la ménopause. Malgré tous les régimes minceurs et autres astuces miracles, les kilos en trop sont tenaces. Voici les principales raisons pour lesquelles les régimes ne fonctionnent pas :
- Les changements hormonaux. Les hormones ne jouent pas simplement un rôle dans la répartition des graisses corporelles ou le cycle menstruel. La ménopause bouleverse l’équilibre de certaines hormones, comme celles régulant les signaux de satiété. Cela peut causer des signaux qui indiquent que l’on n’a plus faim qui sont plus tardifs et donc engendrer une prise alimentaire plus importante.
- Les régimes restrictifs. Ces régimes proposent souvent un apport en énergie trop faible et des aliments peu attrayants. Toutefois, se forcer à manger un aliment ou un plat qui ne vous fait pas envie peut engendrer des frustrations. Vous finissez par craquer tôt ou tard et à vider le premier paquet de sucreries qui croisera votre passage. De plus, ce comportement peut laisser place à une perte de motivation lorsque vous constatez que vos efforts n’ont pas payé. Les effets yoyo typiques de ces régimes, peuvent occasionner une augmentation de la résistance à l’insuline, se traduisant par une perte de poids de plus en plus difficile au fil des régimes.
- Les privations. L’alimentation doit plus que jamais rester un plaisir. Par conséquent, se priver sur de très longues périodes serait contre productif. D’autant plus qu’à cette période de la vie, il peut y avoir beaucoup d’invitations à des évènements variés. Pas facile de refuser une invitation !
- Manger ses émotions. La ménopause est bien souvent associée à des symptômes dépressifs liés aux différents changements hormonaux et physiques. Ces petits coups de mou peuvent conduire à consommer plus fréquemment des aliments réconfortants en quantités plus importantes : mauvais gras et sucres en tête de liste. Cette frustration peut être exacerbée par les privations induites lors d’un régime restrictif.
Perte de poids et ménopause : comment faire ?
Il ne faut pas perdre espoir, perte de poids et ménopause ne sont pas incompatibles ! Ces petites astuces pourraient être utiles pour perdre du poids à la ménopause :
- Ne pas sauter de repas. Même pour compenser un potentiel excès. Plutôt que de jeûner après une raclette, prévoir une alimentation plus légère. Par exemple, du poisson accompagné de légumes de saison et de féculents de qualités avec un fruit de saison en dessert. Cela évite les craquages et grignotages intempestifs en assurant un bon apport en nutriments.
- Favoriser les fibres. Pour cela, consommer chaque jour 2 ou 3 fruits, au moins 300g de légumes et une ou deux poignée(s) de fruits secs oléagineux. Aussi, intégrer des féculents complets dès que possible peut augmenter la proportion de fibres dans nos assiettes.
- Consommer des graisses de qualité. Contrairement aux idées reçues, toutes les graisses ne se valent pas. Certaines graisses, comme les oméga-3, sont indispensables à notre corps, notamment pour vieillir dans de bonnes conditions. Il est donc recommandé de consommer du poisson gras au moins 2 fois par semaine. Côté huiles, il est judicieux d’utiliser de l’huile d’olive pour la cuisson. En revanche, les vinaigrettes peuvent se faire avec de l’huile de noix, colza, chanvre, lin ou caméline. Enfin, une poignée par jour de fruits à coque peut aussi aider à atteindre les doses préconisées en oméga-3.
- Apprendre à gérer les imprévus. Il est toujours possible de conserver une alimentation saine et équilibrée même lors d’un dîner entre amis. Remplacer les chips pleines de sel par des recettes riches en fibres peut être une idée. Cela pourrait même éviter cette sensation désagréable de mains grasses après l’apéro ! D’autre part, une recette avec des fruits frais peut toujours constituer un dessert gourmand. Et si vous avez besoin du soutien d’un diététicien-nutritionniste, je vous propose un programme personnalisé pour atteindre vos objectifs sans frustrations.
- Cuisiner. Le fait-maison reste l’astuce la plus sûre pour éviter tout ingrédient indésirable dans nos préparations. De plus, cuisiner en grosse quantité peut faire gagner du temps. Il suffit de conserver les portions restantes au réfrigérateur ou congélateur. Cela peut permettre de manger équilibré même les jours où le temps, les idées et la motivation manquent. Vous pouvez retrouver ici quelques idées pour les jours où l’inspiration manque.
- Faire de l’activité physique. Il n’y a pas de secrets, se bouger est très bon pour la perte de poids et pour la santé en général. En effet, le sport permet d’augmenter ses dépenses et de renforcer les muscles et articulations. Pas besoin de se tuer plusieurs heures par jour à la salle ! Le principal est de pratiquer une activité qui nous plaise. Ping-pong, escalade, natation synchronisée ou encore marche, tout est permis !
Généralement, adopter une alimentation saine et équilibrée permettra d’appréhender la ménopause avec sérénité. Cependant, certaines femmes peuvent éprouver certaines difficultés à surmonter moralement la ménopause. Se faire aider d’un professionnel dans le domaine de la psychologie ou de la nutrition-santé peut-être une bonne solution de soutien. Et pour garder le moral, rien de mieux que d’intégrer des aliments anti-déprime, et c’est par ici !
Sources : [1] Knight, M. G., Anekwe, C., Washington, K., Akam, E. Y., Wang, E., & Stanford, F. C. (2021). Weight regulation in menopause. Menopause (New York, N.Y.), 28(8), 960–965. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001792 [2] Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4 (5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
