Fatigué ? L’énergie semble vous échapper constamment, chaque activité physique devient une tâche ardue, et l’essoufflement se manifeste rapidement. Ces symptômes sont typiques de l’anémie, une condition que près de 25% des femmes non ménopausées en France connaissent bien. Cette situation peut affecter votre bien-être mais peut, dans certains cas, être évitée par une alimentation variée. Comment adapter votre assiette en cas d’anémie ? Je vous propose un guide simple qui vous aidera à retrouver bien-être et vitalité.
L’anémie, qu’est ce que c’est ?
Un peu de biologie
L’anémie est une condition médicale qui se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges circulant dans le sang ou par une quantité insuffisante d’hémoglobine. Cette dernière est la protéine qui joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène des poumons à toutes les cellules du corps. Cette fonction vitale de l’hémoglobine permet d’approvisionner les tissus et les organes en oxygène, assurant ainsi le bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme.
La moelle osseuse est une usine biologique qui permet la fabrication des globules rouges et de leurs composés tels que l’hémoglobine. Pour fabriquer ces globules rouges, le corps a besoin de certains nutriments tels que les vitamines B9 et B12, ainsi que du fer. En d’autres termes, tout déficit en ces nutriments, surtout en fer, peut conduire à une anémie en réduisant la capacité du sang à donner de l’oxygène aux cellules.
Symptômes
La carence en globules rouges ou en hémoglobine entraîne une diminution du transport d’oxygène vers les tissus du corps. Ce déficit d’oxygène se traduit immédiatement par une pâleur de la peau, une sensation de fatigue persistante malgré un sommeil adéquat, et des épisodes fréquents d’essoufflement. Ces symptômes soulignent l’importance de traiter rapidement l’anémie pour restaurer le bien-être général et la vitalité.
Quelle alimentation en cas d’anémie ?
Quel est le lien entre anémie et alimentation ?
La carence en fer constitue la principale cause d’anémie, bien que les vitamines B12 et B9 puissent également jouer un rôle crucial. Il est donc primordial de garantir un apport adéquat de ces éléments pour maintenir le bon fonctionnement du corps. Cependant, dans des situations particulières, la cause de l’anémie peut être plus complexe. Il est recommandé de consulter un spécialiste pour des tests appropriés et des soins approfondis.
Quels sont les aliments à privilégier en cas d’anémie ?
Lorsqu’il s’agit de traiter l’anémie, la priorité absolue est de garantir un apport suffisant en fer. Dans cette optique, il faut privilégier les sources de fer d’origine animale, également connu sous le nom de fer héminique. Intégrez à votre alimentation des aliments tels que les abats, les viandes variées, les poissons, les fruits de mer, et les jaunes d’œufs. Parallèlement, si vous souhaitez enrichir un peu plus vos repas en fer, ou si les produits animaux ne font partis de votre régime alimentaire, il existe des sources de fer végétal appelées “fer non héminique”. Ces alternatives comprennent des options comme les légumes verts à feuilles, le persil, le cacao, ainsi que des légumineuses comme les lentilles et les haricots secs.
Toutefois, il est crucial de noter que le fer d’origine végétale est moins facilement absorbé que son homologue animal, avec un taux d’absorption de 5% contre 25%. Pour optimiser cette absorption, n’oubliez pas d’incorporer des sources de vitamine C dans votre alimentation, telles que les agrumes, le persil et les légumes à feuilles vertes.
De plus, les aliments riches en fer d’origine animale ont souvent l’avantage d’inclure naturellement les vitamines B9 et B12, tandis que du côté végétal, vous les trouverez dans les légumineuses, les feuilles vertes et les levures. En outre, certains laits végétaux sont enrichis en ces vitamines, une option à considérer, surtout pour les végans. Cependant, il est essentiel de rester vigilant, en particulier pour les adeptes de régimes végétariens et végans, car des carences fréquentes en fer, vitamines B9 et B12 peuvent survenir si le régime n’est pas équilibré. Pour assurer une alimentation saine et prévenir ces carences, il est fortement recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé.
Quels sont les aliments à éviter en cas d’anémie ?
Il est important de noter que certains aliments peuvent entraver l’absorption du fer dans le corps. Le thé et le café, par exemple, renferment des tanins qui peuvent compromettre cette absorption. De même, certains composés tels que les phytates, polyphénols et le calcium, présents dans les fruits, légumes, céréales, produits laitiers et légumineuses, ont cette caractéristique. Paradoxalement, ces aliments sont indispensables en raison de leurs propriétés bénéfiques et des nutriments essentiels qu’ils fournissent, tels que les polyphénols et le calcium. Il est donc recommandé de ne pas les exclure de votre alimentation, mais plutôt de les intégrer judicieusement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Par ailleurs, il est crucial de noter que la consommation excessive d’alcool et le tabagisme peuvent également limiter l’absorption du fer. Il est donc préférable de modérer leur usage pour favoriser une meilleure assimilation du fer provenant de votre alimentation. Enfin, certains médicaments peuvent également avoir des propriétés “anti-fer”, il est donc essentiel de consulter votre médecin si vous suivez un traitement, afin de prendre des mesures appropriées pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal. En prenant soin de ces aspects, vous optimiserez les bienfaits de votre alimentation pour lutter contre l’anémie et favoriser une santé optimale.
Faut-il consommer des compléments alimentaires ?
Afin de prévenir ou de pallier à l’anémie, il est préférable d’éviter les carences en adoptant une alimentation variée et équilibrée. Pourtant, ajuster son alimentation ne suffit pas toujours les carences peuvent persister. C’est à ce stade que les compléments alimentaires entrent en jeu. Cependant, il est crucial de souligner qu’avant d’opter pour des compléments alimentaires, il est préférable de consulter un diététicien-nutritionniste ou un médecin afin d’évaluer vos besoins spécifiques. Le risque majeur réside dans le surdosage, susceptible de conduire à des effets secondaires indésirables. Une approche personnalisée et supervisée par un professionnel de la santé garantira que les compléments alimentaires répondent précisément à vos besoins tout en minimisant les risques potentiels.
Conclusion
Le principe même de la nutrition santé est de prévenir certaines conditions grâce à ses choix alimentaires. L’une des clés pour une santé de fer (oui, j’ai osé…) est de manger varié tout en restant raisonnable. Dans le cas de l’anémie, intégrer régulièrement des aliments riches en fer dans son assiette peut aider à rester en forme. C’est particulièrement le cas lors des périodes menstruelles où les pertes de sang peuvent se montrer abondantes. En revanche, épuisé ne veut pas toujours dire anémié. Dans ce cas, cette liste des 8 aliments anti-fatigue peut vous intéresser !
